Trầm cảm bao phủ bóng đen dài, có thể kéo dài sau khi các triệu chứng đã được cải thiện. Một khi cơn đau cấp tính thuyên giảm, nhiều người trải qua cảm giác trống rỗng khiến họ mắc kẹt trong bóng tối bên ngoài của bệnh trầm cảm.
Những điều sau đây có thể giúp đỡ bạn:
1. Đi bộ 30 phút mỗi ngày.
Dành 10 phút mỗi ngày dưới ánh sáng mặt trời và một giờ mỗi tuần trong thiên nhiên. Hoạt động này có hiệu quả đối với nhiều người như thuốc chống trầm cảm , không có tác dụng phụ và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
2. Hồi tưởng các mẫu suy nghĩ để thúc đẩy quá trình trị liệu
Xu hướng nghiền ngẫm, đặc trưng của bệnh trầm cảm, khiến chúng ta dễ bị lặp đi lặp lại những suy nghĩ về mất mát, thất bại, sai lầm và đau đớn. Phục hồi là liên kết ký ức về những sai lầm, mất mát hoặc đau đớn trong quá khứ với những sửa chữa trong tương lai.
Ví dụ, trong thời gian bị trầm cảm, một thân chủ thường xuyên la mắng vợ con. Anh nhận ra rằng căn bệnh trầm cảm không thể bào chữa cho những người thân yêu của mình, một nhận thức đã làm dày thêm bóng tối của sự hồi phục của anh.
Ngoài tất cả sự xin lỗi chân thành đến gia đình anh ấy, chúng tôi sắp xếp các buổi phục hồi chức năng một phút để tập 12 lần mỗi ngày. Trong mỗi buổi học, anh ta tưởng tượng ra trạng thái mệt mỏi và căng thẳng khi trước đây, anh ta la mắng những người thân yêu. Với mỗi hồi ức thôi thúc muốn hét lên, anh tự nhắc nhở bản thân rằng anh yêu họ đến nhường nào và họ quan trọng với anh như thế nào. Trong khoảng sáu tuần, anh ấy cảm thấy được trao quyền để điều chỉnh trạng thái cảm xúc và thể chất, cũng như hành vi của mình. Kết quả là, tiếng la hét chấm dứt hoàn toàn, và bóng tối của sự chán nản tan biến.
Trong một ví dụ cá nhân hơn, tôi bị trầm cảm nặng nhiều năm trước, sau cái chết đột ngột của mẹ tôi. Khi cơn đau buồn qua đi, những ký ức về bà hiện lên cùng với nỗi đau trong nhiều tháng. Để chữa lành bản thân, tôi đã tổ chức các buổi luyện tập, trong đó tôi nhớ lại những kỷ niệm khác nhau về mẹ tôi và kết hợp chúng với sự đánh giá cao về cách bà làm giàu cuộc sống của tôi và suy nghĩ về việc tôn vinh trí nhớ của bà bằng cách yêu thương và bảo vệ gia đình tôi. Trong vòng vài tuần luyện tập, bóng tối của bệnh trầm cảm biến mất.
3. Làm cho bộ nhớ tiềm ẩn của bạn hoạt động
Cảm giác được khuếch đại và phóng đại bởi tiêu điểm. Khi chúng ta nói hoặc nghĩ, “Tôi cảm thấy… (ví dụ) bực bội,” não bộ nạp vào ký ức tiềm ẩn những lúc chúng ta cảm thấy bực bội. Chúng ta có thể sẽ lựa chọn hành vi từ những kinh nghiệm oán giận trong quá khứ, những hành vi có thể kéo dài cảm giác tồi tệ.
Để quá trình này hiệu quả với bạn, hãy xác thực cảm giác của bạn, nhưng tập trung vào cách bạn muốn cảm thấy.
Ví dụ: “Tôi cảm thấy bực bội, nhưng tôi muốn cảm thấy gần gũi và kết nối với bạn đời của mình.”
Bộ não của tôi sẽ tải vào trí nhớ tiềm ẩn vào những thời điểm tôi cảm thấy được kết nối, những thời điểm tôi tiếp xúc nhiều hơn với giá trị bản thân và giá trị đối với người bạn đời của mình. Hành vi thúc đẩy của tôi sẽ cởi mở hơn, từ bi và tốt bụng hơn, nâng cao khả năng gần gũi và kết nối.
4. Thay thế sự đổ lỗi (của bản thân và người khác) bằng sự cải thiện.
Thay thế đổ lỗi bằng cải thiện (cố gắng làm cho các tình huống, bao gồm cả trạng thái bên trong, tốt hơn một chút).
Đổ lỗi cho động cơ tự nhiên để chữa lành, sửa chữa và cải thiện; tổn thương hoặc nhận thức thiệt hại có chức năng như nhiên liệu để đổ lỗi. Chúng ta không thể chữa lành và cải thiện trong khi đổ lỗi. Quyết định cái nào quan trọng hơn đối với bạn.
5. Chống lại các triệu chứng.
Đừng đợi cho đến khi bạn cảm thấy muốn thay đổi. Trong bóng tối của chứng trầm cảm, chúng ta không cảm thấy muốn làm bất cứ điều gì, đặc biệt là những gì chúng ta cần làm nhất – tập thể dục và tạo ra giá trị. Việc liên tục chờ đợi cho đến khi chúng ta cảm thấy muốn làm điều gì đó có thể gây ra kích thích kém trong não và làm suy giảm chức năng dẫn truyền thần kinh.
Nếu bạn không muốn làm điều đó, hãy làm điều đó bằng bất kì cách nào! Hành vi thay đổi cảm giác một cách đáng tin cậy hơn so với những cách khác.
Cái bẫy: “Khi tôi cảm thấy tốt hơn, tôi sẽ bắt đầu tập thể dục.”
Bạn sẽ không cảm thấy tốt hơn cho đến khi bắt đầu tập thể dục.
6. Hành động dựa trên những giá trị sâu sắc của bạn, không phải cảm xúc của bạn.
Khi chúng ta liên tục hành động theo cảm tính, phần lớn là thói quen được rèn luyện trong quá khứ, chúng ta lại mắc phải những sai lầm tương tự.
Hành động dựa trên những giá trị sâu sắc hơn sẽ nâng cao cảm xúc. Hành động dựa trên các giá trị nhân văn hơn của bạn khiến bạn cảm thấy nhân văn hơn và giúp bạn trở thành người mà bạn mong muốn trở thành nhất.
7. Tập trung vào trao quyền, không phải xác nhận.
Trao quyền là khả năng cải thiện và chữa lành, sử dụng sức mạnh, nguồn lực và khả năng phục hồi của cá nhân để tạo ra giá trị và ý nghĩa.
Tìm kiếm xác nhận từ những người khác sẽ gây thất vọng, tốt nhất là. Trải nghiệm cá nhân của bạn về chứng trầm cảm – cảm giác của nó đối với bạn – là duy nhất. Những người chưa từng bị trầm cảm sẽ không mắc phải nó. Những người từng bị trầm cảm có thể sẽ chiếu trải kinh nghiệm của họ lên bạn và mong đợi bạn sẽ đáp lại như họ đã làm. Hoặc họ sẽ sợ rằng việc xác thực bạn sẽ kéo họ trở lại bóng tối. Bạn có thể cảm thấy bị hiểu lầm, bị đánh giá, bị cô lập.
Tìm kiếm sự xác nhận từ những người khác khiến chúng ta luôn bị mắc kẹt trong bóng tối, có nguy cơ xác định với tổn thương, mất mát và thất bại. Đồng nhất với tổn thương hoặc các triệu chứng khiến chúng ta dễ bị thiên vị xác nhận . Chúng tôi tìm kiếm bằng chứng xác nhận tổn thương hoặc thiệt hại, và bỏ qua bằng chứng về sức mạnh, nguồn lực và khả năng phục hồi.
Xác định các khía cạnh chữa bệnh, khả năng phục hồi và định hướng phát triển trong bản chất của bạn:
“Tôi đã bị tổn thương, nhưng tôi muốn chữa lành và trưởng thành.”
“Tôi sẽ tập trung vào các cách để chữa lành và phát triển.”
————–
(***) Bản quyền bài dịch thuộc về Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả (nếu có) và nguồn là “Nguồn: Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
——-
Hãy liên hệ với chúng tôi bất cứ khi nào bạn cần được hỗ trợ:
☎️ 0828.77.22.33 (Dịch vụ Tham vấn Trị liệu, Đánh giá Tâm Lý) / 0877.16.33.66 (Dịch vụ Hướng nghiệp, Tâm Lý cho Doanh nghiệp & Học đường)
📧 tamlymindcare@gmail.com
📲 https://mindcare.vn/
