ĐIỀU TIẾT CẢM XÚC (EMOTION REGULATION)

🥂 Hãy tưởng tượng, bạn đến dự một bữa tiệc vào buổi tối. Khi vừa bước qua cửa, bạn bất chợt nhìn thấy người yêu cũ – người đã chia tay với bạn chỉ mới một tuần trước và để lại nhiều tổn thương – đang đi cùng người yêu mới. Trong khoảnh khắc đó, những ký ức cũ về một mối quan hệ độc hại ùa về. Bạn cảm thấy bất công và thiệt thòi khi mình vẫn đang loay hoay để bước ra khỏi mối quan hệ, trong khi người kia dường như đã nhanh chóng có một khởi đầu mới. Những cảm xúc tiêu cực tự động nảy sinh gần như đồng thời: buồn bã vì sự chia xa, tức giận vì cảm giác bất công, ngạc nhiên và choáng váng trước tình huống bất ngờ này.

⁉️ Trong tình huống ấy, bạn sẽ làm gì với những cảm xúc đang dâng lên?

Ở những khoảnh khắc như vậy, cảm xúc tiêu cực không xuất hiện vì chúng ta “yếu đuối” hay “quá nhạy cảm”. Trái lại, đó là phản ứng rất tự nhiên của hệ thần kinh khi đối diện với một tình huống mang tính đe dọa về mặt tâm lý. Vấn đề không nằm ở việc có cảm xúc, mà nằm ở việc chúng ta xử lý cảm xúc đó như thế nào. Đây chính là lúc khả năng điều tiết cảm xúc trở nên đặc biệt quan trọng.

💫Vậy điều tiết cảm xúc là gì? Theo phân tích tổng hợp của Naragon-Gainey và cộng sự (2017), hiện nay vẫn chưa có một định nghĩa hoàn toàn thống nhất về khái niệm này. Tuy nhiên, điểm chung quan trọng và được chấp nhận rộng rãi nhất là: điều tiết cảm xúc liên quan đến việc con người chủ động nỗ lực để tác động vào cảm xúc của mình. Những cảm xúc này có thể là:

Của chính bản thân và/hoặc của người khác. Ví dụ, khi bạn an ủi một đứa trẻ đang khóc, hành động này không chỉ giúp làm dịu cảm xúc của đứa trẻ mà còn giúp bạn giữ bình tĩnh, tránh bực bội
Diễn ra một cách có ý thức (cố gắng kiềm chế tiếng cười khi đứa trẻ cư xử sai) hoặc vô thức (nhanh chóng quay đi khỏi một cảnh tượng khó chịu)
Mang tính chất tích cực (yêu thương, hứng thú và niềm vui) hoặc tiêu cực (giận dữ, buồn bã, lo âu).

⏳Quay trở lại tình huống gặp người yêu cũ trong bữa tiệc, cảm xúc của bạn không bùng phát một cách ngẫu nhiên, mà hình thành và phát triển theo một tiến trình nhất định. Theo Mô hình Quá trình điều tiết cảm xúc (The Process Model of Emotion Regulation; Gross, 1998, 2015), cảm xúc diễn tiến qua bốn giai đoạn: (1) Tình huống, (2) Sự chú ý, (3) Sự đánh giá, và (4) Phản ứng cảm xúc. Ở mỗi giai đoạn này, chúng ta có thể áp dụng những chiến lược khác nhau để tác động vào tiến trình cảm xúc, từ đó giúp bản thân điều tiết cảm xúc một cách hiệu quả hơn.

1. Lựa chọn tình huống (Situation Selection)

Lựa chọn tình huống đề cập đến việc thực hiện các hành động làm tăng (hoặc giảm) khả năng một người sẽ rơi vào một tình huống mà họ dự đoán sẽ khơi gợi cảm xúc mong muốn (hoặc không mong muốn). Ngoài ra, ta có thể điều chỉnh tình huống bằng việc thực hiện các hành động nhằm trực tiếp thay đổi một tình huống để thay đổi tác động cảm xúc của nó (Gross, 2015).

Trong tình huống trên, chiến lược đầu tiên là tránh luôn tình huống bằng cách không tham gia bữa tiệc nữa. Nếu bạn tham gia, bạn có thể thử thay đổi tình huống bằng cách tránh tương tác với người yêu cũ, đi đến khu vực khác trong bữa tiệc. Nếu không thể tránh (ví dụ: bữa tiệc nhỏ, dễ gặp lại), bạn có thể thử các chiến lược ở giai đoạn chú ý.

2. Hướng sự chú ý (Attentional Deployment)

Hướng sự chú ý là cách chúng ta chủ động chuyển hướng sự tập trung của mình nhằm làm dịu hoặc thay đổi cảm xúc đang trải qua. Điều này có thể diễn ra cả ở bên trong (trong suy nghĩ) lẫn bên ngoài (qua hành động), với mục tiêu là tránh để tâm trí bị cuốn vào những thông tin gây khó chịu. Ví dụ, trẻ em học được từ khá sớm cách che mắt hoặc tai để hạn chế mức độ chú ý có ý thức mà chúng dành cho các kích thích thị giác hoặc thính giác gây phiền nhiễu. Hướng sự chú ý nội tâm (thường được biết đến là phân tán sự chú ý – distraction) có thể xảy ra khi ai đó chọn hồi tưởng lại những kỷ niệm vui vẻ về các chuyến dã ngoại trường học trong quá khứ thay vì suy nghĩ về chuyến đi gần đây của họ, chuyến đi không diễn ra như kế hoạch).

Ở giai đoạn này, sự chú ý của bạn có thể dễ dàng bị kéo về phía người yêu cũ, người yêu mới của họ hoặc những ký ức liên quan, từ đó làm gia tăng các cảm xúc tiêu cực bên trong bạn. Lúc này, bạn có thể chủ động phân tán sự chú ý bằng cách tham gia vào các hoạt động tại bữa tiệc như chơi trò chơi, trò chuyện sôi nổi với bạn bè hoặc lướt điện thoại để xem những nội dung nhẹ nhàng, hài hước. Những cách này giúp bạn không chìm sâu vào cảm xúc tiêu cực và hạn chế các phản ứng không mong muốn. Nếu việc phân tán sự chú ý không mang lại hiệu quả (ví dụ, bạn vẫn bị hút về phía người yêu cũ), bạn có thể cân nhắc chuyển sang giai đoạn tái đánh giá.

3. Thay đổi nhận thức (Cognitive change)

Thay đổi nhận thức (Cognitive change) đề cập đến việc thay đổi cách đánh giá một tình huống để thay đổi tác động cảm xúc của nó. Một hình thức thay đổi nhận thức đặc biệt được nghiên cứu kỹ lưỡng là tái đánh giá (reappraisal). Tái đánh giá nhận thức dựa trên nguyên lý rằng phản ứng cảm xúc của chúng ta là hệ quả từ suy nghĩ hoặc sự đánh giá của chúng ta. Do đó, cùng một tình huống tình huống bên ngoài có thể dẫn đến cảm xúc dễ chịu hoặc khó chịu tùy thuộc vào việc nó được đánh giá là phù hợp hay không phù hợp với mục tiêu của một người. Ví dụ, một học sinh có thể đánh giá lại một điểm kém trong bài tập (không phù hợp với mục tiêu trở thành một học sinh giỏi) bằng cách nhìn nhận nó như một cơ hội để cải thiện trong tương lai (phù hợp với mục tiêu trở thành người có khả năng học hỏi và phát triển từ những sai lầm)

Trong tình huống này, thay vì diễn giải việc người yêu cũ có người mới như “một sự bất công” hay bằng chứng cho thấy mình kém giá trị, bạn có thể tái đánh giá tình huống bằng cách thay đổi cách nhìn nhận ý nghĩa của nó. Ví dụ, bạn có thể tự nhắc mình rằng: “Việc họ bước vào mối quan hệ mới không phản ánh giá trị của mình” hoặc “Mình xứng đáng với một mối quan hệ lành mạnh và an toàn hơn trong tương lai”. Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng tái đánh giá theo góc nhìn thời gian bằng cách tự hỏi: “Liệu khoảnh khắc này có còn quan trọng với mình trong một năm tới không?”, từ đó làm giảm cường độ cảm xúc tiêu cực đang dâng lên.

4. Điều chỉnh phản ứng (Response modulation)

Điều chỉnh phản ứng (Response modulation) đề cập đến việc tác động trực tiếp đến các thành phần trải nghiệm, hành vi hoặc sinh lý của phản ứng cảm xúc sau khi cảm xúc đã phát triển đầy đủ.

Ở đây, bạn có thể thử các chiến lược sau để đảm bảo phản ứng của bạn phù hợp với mục tiêu và không gây ra hậu quả tiêu cực. Điều đầu tiên là bạn có thể kiềm chế các biểu hiện như khóc, cau mày, hoặc các hành động tức giận (như bỏ đi một cách đột ngột). Đi bộ, vận động nhẹ nhàng, ăn những món ăn ngon cũng là những lựa chọn phù hợp cho bạn.

Sau khi tham gia bữa tiệc, bạn có thể ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc của mình vào nhật ký. Viết ra những cảm xúc khi gặp người yêu mới của người yêu cũ. Bạn có thể cảm thấy buồn, giận, ghen tị hoặc lo lắng, nhưng cũng có thể cảm thấy bình tĩnh, tự hào về bản thân hoặc nhận ra sự thay đổi tích cực trong chính mình. Hãy viết một cách thoải mái và tự nhiên, không cần lo lắng về ngữ pháp hay cách thức viết. Bạn cũng có thể liên kết cảm xúc hiện tại với những sự kiện trong quá khứ hoặc các mối quan hệ khác trong cuộc sống như gia đình, bạn bè, hoặc các mối quan hệ tình cảm trước đây.

—————————————————————————————–

❗ Lưu ý rằng không có chiến lược quản lý cảm xúc nào là “tốt nhất” cho mọi người và mọi hoàn cảnh. Hiệu quả của mỗi chiến lược còn phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân, tình huống cụ thể và thời điểm áp dụng. Nhìn chung, các nghiên cứu cho thấy những chiến lược được sử dụng trước khi phản ứng cảm xúc bùng phát (như lựa chọn hoặc điều chỉnh tình huống, phân bổ sự chú ý hay tái đánh giá nhận thức) thường giúp quản lý cảm xúc hiệu quả hơn so với các chiến lược tập trung vào phản ứng sau đó (Gross, 1998; Gross, 2015).

Trong đó, mặc dù phân tán sự chú ý có thể giúp giảm cảm xúc tiêu cực trong ngắn hạn, nhưng tái đánh giá nhận thức lại mang đến hiệu quả lâu dài và bền vững hơn, giúp cá nhân điều chỉnh cảm xúc tốt hơn nếu tình huống tương tự xảy ra lần nữa. Tương tự, kìm nén cảm xúc đôi khi có thể mang lại hiệu quả tức thì, nhưng cần được sử dụng một cách thận trọng. Việc lạm dụng chiến lược này có thể phản tác dụng, làm gia tăng các phản ứng sinh lý đi kèm với cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như tăng hoạt hóa sinh lý ngoại biên hoặc hạch hạnh nhân (amygdala) (McRae, 2016).

❤️‍🔥Cảm xúc không bùng lên trong một khoảnh khắc, và bạn cũng không cần đợi đến khi quá tải mới bắt đầu điều chỉnh. Chỉ cần nhận ra mình đang chú ý vào đâu và đang ở giai đoạn nào của tiến trình cảm xúc, bạn đã có thêm lựa chọn để phản ứng khác đi.

Nguồn tham khảo:

Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative

review. Review of General Psychology, 2, 271. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects.

Psychological inquiry, 26(1), 1-26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781

Naragon-Gainey, K., McMahon, T. P., & Chacko, T. P. (2017). The structure of common emotion regulation strategies: A meta-analytic examination. Psychological bulletin, 143(4), 384. http://dx.doi.org/10.1037/bul0000093
McRae, K. (2016). Cognitive emotion regulation: A review of theory and scientific findings. Current Opinion in Behavioral Sciences, 10, 119-124. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2016.06.004

—

Thông tin liên hệ:

MINDCARE VIỆT NAM – MORE HAPPINESS

🌐Website: https://mindcare.vn/

☎ Hotline 1: 0866.13.5885 (dành cho khách hàng cá nhân)

☎ Hotline 2: 0877.16.33.66 (dành cho khách hàng tổ chức)

️⛳TP.Hà Nội: Số 22, Ngõ 99 Nguyễn Tuân, P. Thanh Xuân (Quận Thanh Xuân cũ)

️⛳TP.HCM: Lầu 6 & 7 Tòa nhà Ba Niềm, 35 Hoàng Diệu, P. Xóm Chiếu (Quận 4 cũ)

📩 Email:

✔ psychologist@mindcare.vn (tuyển dụng, thực tập, trao đổi chuyên môn, liên hệ hợp tác…)

✔ contact@mindcare.vn (Khách hàng cá nhân)

✔ eap@mindcare.vn (Khách hàng tổ chức)