💕 LÒNG TỰ TRẮC ẨN: DỊU DÀNG VỚI CHÍNH MÌNH

“Không sao đâu, lần sau bạn sẽ làm tốt hơn.”

Có lẽ chúng ta sẽ dễ dàng nói câu này với một người bạn đang thất vọng về bản thân. Nhưng nếu người mắc sai lầm là chính mình, nhiều người lại có xu hướng tự trách:

“Sao mình lại bất cẩn như vậy?”

“Mình đúng là kém cỏi.”

“Người khác làm được, tại sao mình không làm được?”

Chúng ta thường biết an ủi người khác, nhưng lại rất khắt khe với chính mình. Dường như những lời tử tế mà ta sẵn sàng dành cho người khác lại trở nên khó nói ra khi hướng về bản thân.

Vậy sẽ thế nào nếu chúng ta cũng có thể dành cho chính mình sự cảm thông và thấu hiểu như cách ta vẫn dành cho những người mình yêu quý?

🌿 Lòng tự trắc ẩn là gì?

Theo Neff (2003), lòng tự trắc ẩn là cách chúng ta đối xử với chính mình bằng sự tử tế, thấu hiểu và không phán xét khi đối diện với thất bại, đau khổ hay những điều không như ý. Điều này không có nghĩa là phủ nhận cảm xúc tiêu cực hay tự nhủ rằng “mọi chuyện đều ổn”. Ngược lại, lòng tự trắc ẩn giúp chúng ta đối diện với những khó khăn mình đang trải qua mà không tự trách móc hay dằn vặt bản thân.

Neff (2003) cũng chỉ ra rằng lòng tự trắc ẩn được xây dựng từ ba yếu tố cốt lõi:

🔸 Chánh niệm: khả năng giữ một cái nhìn cân bằng về những cảm xúc đau đớn, không né tránh nhưng cũng không để mình bị cuốn trôi hay phóng đại những suy nghĩ tiêu cực.

🔸 Tử tế với bản thân: xu hướng đối xử với bản thân bằng sự sự thấu hiểu, kiên nhẫn và ấm áp thay vì dằn vặt hay chỉ trích bản thân trước khiếm khuyết.

🔸 Nhận thức về tính phổ quát của trải nghiệm: hiểu rằng thất bại, sai sót và đau khổ là một phần tự nhiên của trải nghiệm làm người.

Những người có mức độ tự trắc ẩn cao thường cảm thấy hài lòng hơn với cuộc sống, có khả năng kết nối với người khác tốt hơn và ít trải qua các triệu chứng lo âu, trầm cảm hay kiệt sức (Barnard & Curry, 2011; Neff & Knox, 2016; Neff, 2022). Bên cạnh đó, lòng tự trắc ẩn cũng được xem là một nguồn lực tâm lý quan trọng giúp con người phục hồi và thích nghi tốt hơn khi đối diện với nghịch cảnh (Barnard & Curry, 2011; Neff, 2022).

🌱 Lòng tự trắc ẩn có phải là nuông chiều bản thân?

❌ “Lòng tự trắc ẩn khiến tôi trở nên lười biếng”

✅ Không, lòng tự trắc ẩn không đồng nghĩa với việc né tránh trách nhiệm hay tự cho phép mình dừng lại ở những thiếu sót. Ngược lại, lòng tự trắc ẩn cung cấp động lực an toàn để thay đổi. Khi không sợ bị chỉ trích nặng nề, chúng ta sẽ dễ dàng thừa nhận sai lầm, học hỏi từ trải nghiệm và tiếp tục cố gắng hơn (Barnard & Curry, 2011; Neff & Knox, 2016).

❌ “Đó là sự ích kỷ”

✅ Tử tế với bản thân không phải là ích kỷ. Thực tế, khi bạn biết cách vỗ về bản thân, chúng ta sẽ có nhiều nguồn lực cảm xúc hơn để quan tâm và chăm sóc người khác một cách chân thành mà không rơi vào trạng thái kiệt sức (Barnard & Curry, 2011; Neff & Knox, 2016).

❌ “Đó chỉ là sự tự thương hại mà thôi”

✅ Lòng tự trắc ẩn cũng không giống với sự tự thương hại. Nếu sự tự thương hại khiến chúng ta chìm đắm trong nỗi khổ riêng và cảm thấy bị cô lập, thì lòng tự trắc ẩn giúp chúng ta nhìn nhận trải nghiệm ấy một cách khách quan hơn (nhờ chánh niệm) và nhận ra rằng thất bại hay đau khổ là điều mà bất kỳ con người nào cũng có thể gặp phải (Neff, 2011).

🌱 Làm thế nào để nuôi dưỡng lòng tự trắc ẩn?

Lòng tự trắc ẩn là một kỹ năng có thể được rèn luyện trong cuộc sống hằng ngày. Một số cách đơn giản để nuôi dưỡng lòng tự trắc ẩn bao gồm:

🔸 Thực hành viết với sự thấu cảm dành cho chính mình: Viết lách là một công cụ hữu ích giúp thay đổi cách chúng ta đối thoại với bản thân. Khi viết về những thất bại hay giai đoạn khó khăn, hãy bắt đầu bằng việc thừa nhận cảm xúc của mình mà không né tránh hay phóng đại, chẳng hạn như: “Đây thật sự là một khoảng thời gian khó khăn”. Đồng thời, nhắc nhở bản thân rằng sai lầm và đau khổ là một phần của trải nghiệm con người mà ai cũng có thể gặp phải. Sau đó, hãy thử viết cho chính mình những lời động viên mà bạn sẽ dành cho một người bạn thân trong hoàn cảnh tương tự (Barnard & Curry, 2011).

🔸 Sử dụng ngôn ngữ tử tế với bản thân: Những câu nói đơn giản như “Mình đang làm tốt nhất có thể trong hoàn cảnh này”, “Mình xứng đáng được nghỉ ngơi” hay “Mong rằng mình sẽ được bình an” có thể giúp xây dựng một cuộc đối thoại nội tâm nhẹ nhàng và ít phán xét hơn. Theo Neff (2022), việc chủ động sử dụng những lời nói mang tính hỗ trợ có thể góp phần làm dịu cảm xúc và tăng cảm giác an toàn về mặt tâm lý.

🔸 Thực hành các cử chỉ tự xoa dịu cơ thể: Những hành động nhỏ như đặt tay lên ngực, ôm nhẹ bản thân hoặc hít thở chậm rãi khi cảm thấy căng thẳng có thể giúp kích hoạt hệ thống tự xoa dịu của cơ thể. Các cử chỉ này có thể mang lại cảm giác được nâng đỡ và an toàn hơn trong những thời điểm bất an (Neff, 2022).

🔸 Chấp nhận rằng không ai hoàn hảo: Sai lầm, thất bại hay những giai đoạn khó khăn không phải là bằng chứng cho thấy chúng ta kém cỏi, mà là một phần tự nhiên của cuộc sống. Việc không đạt được điều mình mong muốn có thể mang lại thất vọng, nhưng đồng thời cũng mở ra cơ hội để học hỏi, thích nghi và trưởng thành hơn (Neff, 2022).

📩 Đôi khi, điều chúng ta cần không phải là trở nên hoàn hảo hơn, mà là học cách đối xử với chính mình bằng sự dịu dàng và thấu hiểu. Nếu bạn đang trải qua một giai đoạn khó khăn và cần một không gian an toàn để sẻ chia, MindCare luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn.

Tài liệu tham khảo:

Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions. Review of general psychology, 15(4), 289-303. DOI: 10.1037/a0025754

Neff, K. D. (2003). The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. https://doi.org/10.1080/15298860309027

Neff, K. D. (2011). Self‐Compassion, Self‐Esteem, and Well‐Being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12. https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2010.00330.x

Neff, K. D. (2022). Self-Compassion: theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74(1), 193–218. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047

Neff, K.D., Knox, M.C. (2017). Self-Compassion. In: Zeigler-Hill, V., Shackelford, T. (eds) Encyclopedia of Personality and Individual Differences. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-28099-8_1159-1

—

Thông tin liên hệ:

MINDCARE VIỆT NAM

🌐Website: https://mindcare.vn/

☎ Hotline 1: 0866.13.5885 (dành cho khách hàng cá nhân)

☎ Hotline 2: 0877.16.33.66 (dành cho khách hàng tổ chức)

️⛳TP.Hà Nội: Số 22, Ngõ 99 Nguyễn Tuân, Q.Thanh Xuân

️⛳TP.HCM: Lầu 6 & 7 Tòa nhà Ba Niềm, 35 Hoàng Diệu, Quận 4

📩 Email:

✔ psychologist@mindcare.vn (tuyển dụng, thực tập, trao đổi chuyên môn, liên hệ hợp tác…)

✔ contact@mindcare.vn (Khách hàng cá nhân)

✔ eap@mindcare.vn (Khách hàng tổ chức)