🌿 QUẢN LÝ CẢM XÚC NƠI CÔNG SỞ – KHÔNG CÓ NGHĨA LÀ KIỀM NÉN. | Trung tâm trị liệu, tham vấn tư vấn tâm lý MindCare

Bạn từng nghe lời khuyên: “Đi làm thì phải giấu cảm xúc”?
Nghe có vẻ hợp lý, nhưng nếu hiểu sai, bạn có thể tự đẩy mình vào kiệt sức, mất động lực hoặc bùng nổ cảm xúc bất ngờ.

Quản lý cảm xúc là gì?

Theo tìm hiểu và tổng hợp từ nhiều nghiên cứu khác nhau, quản lý cảm xúc hiệu quả bao gồm các bước:

Nhận diện cảm xúc đúng tên (ví dụ: lo lắng – không chỉ là “căng”)
Hiểu nguyên nhân: Vì sao cảm xúc đó xuất hiện?
Chấp nhận cảm xúc mà không phán xét
Chọn phản ứng phù hợp thay vì phản xạ bốc đồng
Truyền đạt cảm xúc một cách rõ ràng, không làm tổn thương người khác

📌 Quản lý cảm xúc (Emotional Regulation) không có nghĩa là kìm nén – mà là nhận biết, hiểu và chọn phản ứng phù hợp với hoàn cảnh.

Kiềm nén cảm xúc và hệ quả “động đất âm thầm”.

Theo nghiên cứu của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), việc kìm nén cảm xúc tiêu cực như giận, thất vọng, tủi thân lâu ngày có thể:

Tăng stress và căng thẳng nội sinh
Gây rối loạn giấc ngủ, đau đầu, suy giảm miễn dịch
Dễ burnout hoặc bùng nổ cảm xúc không kiểm soát (APA, 2018)

Ban đầu, việc “giữ bình tĩnh” nơi công sở nghe có vẻ hơp lý, vì môi trường chuyên nghiệp luôn yêu cầu mỗi người phải giữ được sự bình tĩnh và kiểm soát bản thân. Nhưng nếu bạn luôn kìm nén và không xử lý cảm xúc, căng thẳng sẽ dồn nén và dễ dẫn đến kiệt sức, mất động lực hoặc bùng nổ cảm xúc – là khi những cảm xúc tiêu cực tích tụ lâu ngày đó bất ngờ thoát ra dữ dội, khiến bạn có những phản ứng quá mức so với tình huống, thường là các hành động có thể gây hại cho bản thân hoặc cho người khác.

Theo khảo sát của APA (2023):

92% người lao động quan tâm đến sức khỏe tinh thần
77% bị căng thẳng vì công việc chỉ trong vòng 1 tháng
Nhưng chỉ 29% có chương trình hỗ trợ nhân viên
26% thấy mình cô lập ở nơi làm việc

👉 Chăm sóc cảm xúc nơi công sở không phải xa xỉ, mà là nhu cầu cần thiết.

💬Theo McGarvie (2025), việc cố gắng kìm nén hoặc tránh né cảm xúc tiêu cực có thể khiến chúng trở nên mạnh hơn và gây hại lâu dài.

💬Điều này cũng từng được Tiến sĩ Susan David (Harvard Medical School) gọi là “emotional rigidity” – sự cứng nhắc trong cách xử lý cảm xúc, làm giảm hiệu suất và sự gắn kết trong công việc.

💬Trái lại, linh hoạt cảm xúc – khả năng điều chỉnh cảm xúc, suy nghĩ và hành vi để phản ứng phù hợp với từng tình huống – được chứng minh là yếu tố bảo vệ sức khỏe tinh thần và hỗ trợ thành công lâu dài (David, 2016).

📌 3. Những chiến lược quản lý cảm xúc tại công sở.

✅ Ghi lại cảm xúc trong sổ tay hoặc ứng dụng.
→ Nhận diện cảm xúc mỗi ngày để không “bỏ quên” chính mình.

✅ Sử dụng “pause phrase” trong lúc nóng giận.
→ Ví dụ: “Mình cần vài phút để suy nghĩ kỹ hơn, mình sẽ phản hồi sau”.

✅ Hít thở sâu, đi bộ ngắn – “giảm nhiệt” cảm xúc.
→ Kích hoạt vùng vỏ não trước trán giúp tăng kiểm soát lý trí.

✅ Phản hồi cảm xúc bằng “tôi” thay vì “bạn”.
→ “Tôi cảm thấy áp lực khi không có deadline rõ” thay vì “Anh lúc nào cũng không rõ ràng!”.

✅ Tham gia workshop kỹ năng cảm xúc – giao tiếp không bạo lực.
→ Tăng khả năng ứng phó khi bị kích hoạt trong môi trường căng thẳng.

✅ Áp dụng Stop – Think – Act.
→ Trong môi trường dễ “toang vì deadline, cháy vì KPI”, kiểm soát cảm xúc là vũ khí giữ bạn bình tĩnh – chuyên nghiệp – không bốc đồng. Một chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả mà nhân viên có thể áp dụng là phương pháp Stop-Think-Act. Khi đối diện với tình huống căng thẳng hay xung đột, hãy

Dừng lại (Stop) để tránh phản ứng bốc đồng;
Suy nghĩ (Think) về cảm xúc mình đang trải qua, nguyên nhân của nó và những cách phản ứng khả thi;
Hành động (Act) một cách điềm tĩnh, lựa chọn cách ứng xử phù hợp nhằm giải quyết vấn đề thay vì làm trầm trọng thêm căng thẳng.

Việc luyện tập thường xuyên chiến lược này không chỉ giúp cá nhân kiểm soát cảm xúc tốt hơn mà còn nâng cao kỹ năng giao tiếp và hợp tác trong công việc.

👩‍⚕️ Theo báo cáo The Future of Jobs (WEF, 2020), trí tuệ cảm xúc – bao gồm khả năng nhận biết, hiểu và điều chỉnh cảm xúc – nằm trong top 15 kỹ năng quan trọng nhất đến năm 2025, bên cạnh tư duy phản biện, sáng tạo và khả năng thích ứng với áp lực.

💡 Điều đó cho thấy: Quản lý cảm xúc không chỉ là “tự điều chỉnh”, mà là một năng lực nghề nghiệp cốt lõi, cần được rèn luyện bài bản để thích ứng và phát triển bền vững trong môi trường làm việc hiện đại – vốn nhiều biến động và dễ gây căng thẳng.

📩 Nếu doanh nghiệp của bạn đang cần xây dựng chương trình đào tạo về kỹ năng cảm xúc, phản hồi hiệu quả hoặc quản lý xung đột, hãy để MindCare đồng hành với các khóa huấn luyện khoa học – thực tiễn – hiệu quả.

Tài liệu tham khảo:

American Psychological Association. (2018). Stress effects on the body. APA. https://www.apa.org/topics/stress/body.

American Psychological Association (APA). (2023). 2023 Work in America Survey: Work and Well-being. https://www.apa.org/pubs/reports/work-in-america/2023-workplace-health-well-being.

David, S. (2016). Emotional Agility. Penguin Random House.

Harvard Business Review. (2022). Managing Difficult Emotions at Work: Our Favorite Reads. https://hbr.org/2022/03/managing-difficult-emotions-at-work-our-favorite-reads

McGarvie, S. (2025, January 9). Emotional regulation: 5 evidence-based regulation techniques. PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/emotion-regulation/

World Economic Forum. (2020). Future of Jobs Report 2020. https://www.weforum.org/publications/the-future-of-jobs-report-2020/

#camxuccongviec #quanlycamxuc #trilieutamly #kynanggiaotiep #mentalhealthatwork

—

Thông tin liên hệ:

MINDCARE VIỆT NAM

🌐Website: https://mindcare.vn/

☎ Hotline 1: 0866.13.5885 (dành cho khách hàng cá nhân)

☎ Hotline 2: 0877.16.33.66 (dành cho khách hàng tổ chức)

️⛳TP.Hà Nội: Số 22, Ngõ 99 Nguyễn Tuân, Q.Thanh Xuân

️⛳TP.HCM: Lầu 6 & 7 Tòa nhà Ba Niềm, 35 Hoàng Diệu, Quận 4

📩 Email:

✔ psychologist@mindcare.vn (tuyển dụng, thực tập, trao đổi chuyên môn, liên hệ hợp tác…)