Bạn có bao giờ trải qua cảm giác lo lắng: tim đập thình thịch, lòng bàn tay ướt đẫm mồ hôi, và tâm trí như rối bời vì những suy nghĩ không dứt? Trạng thái này vốn là cách cơ thể phản ứng lại với những tác nhân gây căng thẳng. Trong những khoảnh khắc đó, việc biết cách tự an ủi bản thân chính là kỹ năng thiết yếu để bạn lấy lại sự bình tĩnh và sống với hiện tại. Tuy nhiên, nếu trạng thái này xuất hiện liên tục hoặc kéo dài, nó có thể khiến bạn kiệt sức và tác động tiêu cực đến tinh thần.

📌 Sau đây là 05 cách đơn giản mà các nhà trị liệu thường khuyến khích bạn thực hành khi lo lắng kéo đến:

1.Kỹ thuật 5-4-3-2-1 để quay về hiện tại (Woody Schuldt, LMHC, 2025).

Đây là một kỹ thuật chánh niệm rất phổ biến giúp bạn điều hướng sự chú ý khỏi lo âu:

Nhìn thấy 5 thứ xung quanh bạn.
Chạm vào 4 thứ trong tầm tay bạn.
Lắng nghe 3 âm thanh.
Ngửi 2 mùi quen thuộc.
Cảm nhận 1 vị trong miệng.

👉 Bằng cách sử dụng các giác quan, bạn đưa bản thân trở về hiện tại – nơi không có “nỗi sợ tương lai”.

2. Viết ra suy nghĩ của bạn – rồi “gửi nó đi”.

Ghi nhanh những điều bạn đang lo vào giấy, không cần chỉnh sửa. Sau đó, gập lại và cất đi như cách tượng trưng cho việc “mình đã xử lý nó xong rồi”.

Nhiều nghiên cứu cho thấy viết nhật ký lo âu có thể giảm đáng kể mức căng thẳng và tăng khả năng làm chủ cảm xúc.

3. Hít thở theo nhịp 4-7-8.

Một phương pháp được bác sĩ Andrew Weil khuyến nghị:

Hít vào trong 4 giây
Giữ hơi trong 7 giây
Thở ra trong 8 giây (Weil, 2019).

Lặp lại 3-4 lần. Kỹ thuật này giúp làm dịu hệ thần kinh và điều hòa nhịp tim.

4. Tự nói chuyện với chính mình một cách nhẹ nhàng.

Hãy thử thay thế suy nghĩ “Mình yếu đuối quá” bằng câu:
💬 “Mình đang lo lắng, và điều đó không sao cả. Mình đang cố gắng rồi”.

Kỹ thuật tự trấn an bằng lời nói (self-soothing through affirmations) giúp thay đổi tư duy tiêu cực bằng lòng trắc ẩn với chính mình (APA, 2023).

5. Ôm chính mình.

Khi lo lắng, một cái ôm – dù là từ chính bạn – cũng có tác dụng làm dịu não bộ. Đặt tay lên ngực hoặc vòng tay qua vai, giữ vài giây. Cơ thể bạn ghi nhớ sự an ủi này (APA, 2023).

👩‍⚕️ Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (2023), việc học cách tự trấn an không thay thế trị liệu chuyên sâu, nhưng là bước quan trọng giúp bạn chủ động ứng phó với lo âu hằng ngày. Với những ai đang trị liệu, đây cũng là kỹ thuật hỗ trợ giữa các buổi gặp chuyên gia.

🌷 Hãy nhớ rằng: Bạn có quyền cảm thấy lo lắng, và bạn cũng có quyền được bình an. Tự trấn an không có nghĩa là phớt lờ cảm xúc – mà là bạn đang chăm sóc chính mình một cách tử tế và có nhận thức.

📩 Nếu bạn muốn học thêm các kỹ thuật chữa lành khác, hoặc cần một chuyên gia tâm lý đồng hành, hãy inbox cho MindCare. Chúng tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và hỗ trợ bạn.

Tài liệu tham khảo:

American Psychological Association. (2023). Anxiety. Website APA. https://www.apa.org/topics/anxiety.
2. American Psychological Association. (2023). How psychologists help with anxiety disorders. Website APA. https://www.apa.org/topics/anxiety/disorders.
American Psychological Association. (2023). Better ways to combat anxiety in youth. Website APA. https://www.apa.org/monitor/2019/12/combat-anxiety.
Woody Schuldt, LMHC. (2025). Grounding Techniques. Therapist Aid: https://www.therapistaid.com/therapy-article/grounding-techniques-article? .
Weil, A. (2019). Breathing: The Master Key to Self Healing. Weil Integrative Medicine Library.