Theo nhà tham vấn, trị liệu tâm lý Fiona Hall, những lo lắng xuất hiện trong đầu ta thường to tát hơn so với thực tế.
Là một người bẩm sinh hay lo lắng, tôi biết rất rõ những nỗi lo có thể làm suy nhược cơ thể như thế nào. Chúng nuôi dưỡng cảm giác lo âu, căng thẳng, sợ hãi và có thể dẫn đến thảm họa. Tôi có thể suy nghĩ quá nhiều ngay cả trong tình huống đơn giản nhất và khiến bản thân trở nên hoảng sợ.
Gần đây tôi cảm thấy nhẹ nhõm hơn rất nhiều nhờ tìm ra một cách để giảm bớt mớ suy nghĩ lo lắng trong đầu. Đơn giản thôi: hãy viết chúng vào một cuốn “nhật ký lo lắng”.
Ngay lần đầu tiên tôi thử phương pháp này, tôi đã cảm thấy một cảm giác bình tĩnh bao trùm lấy mình. Cứ như thể những suy nghĩ đang chạy đua trong đầu tôi bị dừng lại. Tôi cảm thấy như mình đang sống trong một không gian khác, một không gian không chồng chất những suy nghĩ quá mức liên tục. Có những nỗi lo dường như không tệ lắm khi viết chúng ra giấy. Có những nỗi lo phi thực tế đến mức không bao giờ có khả năng xảy ra. Việc làm ấy đã cho tôi sự thoải mái.
Như Hall lí giải, “Tất cả những nỗi lo sẽ tiếp thêm năng lượng cho nhau, kết hợp với nhau và làm gia tăng sự căng thẳng của chúng ta. Viết ra những mối bận tâm và lo lắng sẽ giúp ta nhận ra được đâu là mối bận tâm có thật và đâu là những lo lắng giả định.”
Ngoài việc mang lại góc nhìn, viết nhật ký có thể giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về cách chúng ta diễn giải mọi thứ. Hall nói: “Nó có thể giúp chúng ta làm việc với những lo lắng của mình để nhận thức rõ hơn về sự khác biệt giữa sự kiện và cách chúng ta lí giải sự kiện.”
Bắt đầu tạo ra “Nhật ký lo lắng” của bạn
Để bắt đầu viết nhật ký lo lắng, hãy chọn phương thức hấp dẫn bạn nhất. Cá nhân tôi thích viết nguệch ngoạc, vậy nên tôi viết to nỗi lo ở đầu trang như một tiêu đề, rồi sau đó viết mọi suy nghĩ nảy ra trong đầu xuống bên dưới. Đối với những tình huống tôi không thể kiểm soát, tôi sẽ viết hết mọi tình huống có thể xảy ra.
Chọn ra phương thức của bạn
- Lấy giấy bút và viết ra mọi điều bạn đang lo lắng, dù lớn hay nhỏ.
- Đặt hẹn giờ 3 phút và liệt kê. Hãy xem như bạn cần phải viết ra tất cả những nỗi lo trước khi hết giờ.
- Dành một trang giấy cho mỗi nỗi lo lắng, cố gắng đi đến gốc rễ vấn đề (Chí ít cách này có hiệu quả với tôi)
Hãy tự hỏi bản thân
- Bạn thực sự đang lo lắng về điều gì?
- Bạn sợ điều gì sẽ xảy ra?
- Lo lắng có thể đến từ đâu?
Biểu đồ mạng nhện lo lắng
Khi nói đến các kỹ thuật viết nhật ký lo lắng, Hall rất thích tạo biểu đồ mạng nhện (Spidergram). Để thực hiện biểu đồ của riêng bạn, hãy tham khảo các bước dưới đây:
Bước 1: Vẽ một hình bong bóng chính giữa tờ giấy và viết “Những lo lắng của tôi” vào bên trong.
Bước 2: Vẽ các bong bóng xung quanh và viết những lo lắng, băn khoăn của bạn vào đó.
Bước 3: Sang một trang mới, viết một trong những lo lắng vào bong bóng trung tâm.
Bước 4: Thêm các bong bóng xung quanh với các tiêu đề sau:
- Sự kiện
- Những cảm xúc ban đầu
- Những suy nghĩ ban đầu
- Những suy nghĩ sau khi ngẫm lại
- Điều chỉnh nhận thức (Reframing)
- Bài học
Bước 5: Tiếp tục chia nhỏ những nỗi lo thành những bong bóng nhỏ hơn và nhỏ hơn.
Nếu bạn là kiểu người luôn cảm thấy lo lắng ngay từ khi thức dậy, Hall khuyên bạn nên để một cuốn sổ cạnh giường và ghi lại bất kỳ suy nghĩ lo lắng nào nảy ra trong đầu bạn. Với những nỗi lo lớn, bạn có thể dựa vào biểu đồ mạng nhện. Hall gợi ý rằng sẽ rất hữu ích nếu bạn dành ra 30 phút mỗi ngày để làm việc với những lo lắng của mình.
Tập trung vào sự phản ánh
Dù bạn chọn phương thức nào, Hall nói rằng điều quan trọng là phải viết một cách cách tự do, không kiểm soát ngôn ngữ, chính tả hoặc cố phân tích những gì bạn đang viết. Vào cuối ngày, bạn có thể đọc lại những gì mình viết và đánh giá xem đâu là những lo lắng hợp lý, đâu là những lo lắng giả định.
Hall nhấn mạnh, viết ra những lo lắng của bạn chỉ là bước khởi đầu. Phân tích và suy ngẫm cũng là một phần đóng vai trò chủ chốt trong cả quá trình. Bà nói: “Viết nhật ký lo lắng một cách hiệu quả sẽ giúp mọi người xử lý các sự kiện, xem xét cảm xúc và suy nghĩ ban đầu, đồng thời thúc đẩy những suy nghĩ thực tế thay thế để họ học cách tiến lên.”
Hall cảnh báo rằng chỉ viết nhật ký thôi là chưa đủ. Nếu nhật ký lo lắng chỉ dùng để liệt kê những lo lắng mà không giúp ta suy ngẫm, sắp xếp và xử lý chúng thì cần phải lưu tâm. “Hầu hết mọi người nhận thấy việc làm trống đầu óc và mở rộng góc nhìn sẽ mang lại cảm giác nhẹ nhõm và giàu sức mạnh hơn”, Hall nói, “Đó là sự khác biệt giữa những lo lắng hợp lý và những lo lắng giả định, là tập trung vào những gì nằm trong khả năng thay đổi và kiểm soát của chúng ta.”
Nếu bạn cũng như tôi, thường cảm thấy mệt mỏi vì lo lắng, thì việc viết nhật ký lo lắng có thể là một công cụ hữu hiệu giúp bạn kiểm soát nó.
Nguồn: https://www.healthline.com/health/stress/can-a-worry-journal-help-you-manage-stress#takeaway
————–
(***) Bản quyền bài dịch thuộc về Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả (nếu có) và nguồn là “Nguồn: Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
——
Hãy liên hệ với chúng tôi bất cứ khi nào bạn cần được hỗ trợ:
☎️ 0828.77.22.33 (Dịch vụ Tham vấn Trị liệu, Đánh giá Tâm Lý) / 0877.16.33.66 (Dịch vụ Hướng nghiệp, Tâm Lý cho Doanh nghiệp & Học đường)
📧 tamlymindcare@gmail.com
📲 https://mindcare.vn/
