Bạn có bao giờ thấy mình đang cố gắng làm việc nhưng tâm trí lại lang thang nơi khác? Có thể bạn đang lo lắng về bài thuyết trình sắp tới hoặc trăn trở về một sai sót trong cuộc họp gần đây, và những suy nghĩ này làm hao hụt năng suất của bạn. Hoặc bạn đã nằm trên giường và vô cùng muốn ngủ, nhưng những suy nghĩ bận rộn không cho phép bạn làm điều đó?
Nếu bạn gật đầu với những điều kể trên thì bạn không đơn độc. Theo một nghiên cứu, trên thực tế có khoảng 50% suy nghĩ hàng ngày của chúng ta không liên quan đến những gì chúng ta đang làm.
Vậy, chính xác thì những suy nghĩ sao lãng này là gì? Nói một cách đơn giản, theo Tiến sĩ tâm lý Patrick Keelan, “Những suy nghĩ này có thể là lo lắng về một số sự kiện hoặc thử thách sắp tới hoặc liên quan đến việc nghiền ngẫm lại một số sự kiện hoặc tương tác mới xảy ra gần đây.”
Chúng có thể biểu hiện dưới dạng những suy nghĩ tiêu cực, những cơn bốc đồng bất ngờ (thôi thúc phải dành sự chú ý cho một thứ khác không liên quan) hoặc những dòng mơ mộng ngẫu nhiên, hay còn được biết đến là những sao lãng nội tâm, chúng kéo chúng ta ra khỏi nhiệm vụ hiện tại.
Làm thế nào để chúng ta dọn dẹp tâm trí và nhanh chóng loại bỏ những suy nghĩ gây sao lãng này? Làm thế nào để chúng ta hiện diện nhiều hơn và tập trung hơn vào những gì ta định làm?
Trước khi đến với câu trả lời, ta cần phải hiểu nguồn gốc của những suy nghĩ mất tập trung này.
Tại sao tôi cứ bị phân tâm bởi những suy nghĩ của mình?
Về bản chất, chúng ta được cấu tạo để có những suy nghĩ sao lãng. Nó không phải một điều kì cục chỉ có ở bạn và tôi, nó là một đặc điểm của con người.
Các nhà tâm lý học Matthew Killingsworth và Daniel Gilbert đã phát hiện ra điều này thông qua nghiên cứu của họ. Họ đã nghiên cứu thói quen của 2.250 người trưởng thành và kết luận rằng con người dành khoảng 47% thời gian lúc thức để dành tâm trí cho một thế giới khác. Hiện tượng này được gọi là “tâm trí lang thang” hoặc “suy nghĩ không phụ thuộc vào kích thích”. Đó là một phần trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta và quá phổ biến đến nỗi chúng ta thường không nhận ra sự tồn tại của nó. Bạn có thể ví nó như tiếng kêu liên tục của tủ lạnh hoặc tiếng tích tắc đều đặn của đồng hồ – nó luôn ở đó, nhưng chúng ta chỉ thực sự chú ý đến nó khi nó đặc biệt to hoặc khi nó đột ngột dừng lại.
Thêm một điều nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trên thực tế chúng ta không có tầm chú ý dài. Tầm chú ý của con người đã giảm từ 12 xuống còn 8 giây chỉ trong chưa đầy hai thập kỷ do lối sống số hóa – theo một nghiên cứu của Microsoft Corp. vào năm 2015. Sự tập trung của chúng ta chập chờn như ngọn nến trước gió, dễ dàng bị lay động dù là một cơn gió nhẹ nhất. Chính khoảng thời gian chú ý ngắn ngủi này khiến chúng ta dễ bị phân tâm, bao gồm cả những suy nghĩ phiền phức, xâm phạm dường như không xuất hiện từ đâu cả.
Làm thế nào để thoát khỏi những suy nghĩ mất tập trung một cách nhanh chóng?
Vậy, bộ não của chúng ta được thiết lập để đi lang thang một cách tự nhiên và khoảng thời gian chú ý của chúng ta không vững chắc như chúng ta mong đợi. Nhưng không có nghĩa bạn phải để mặc những suy nghĩ mất tập trung ấy ăn mòn mình.
Dưới đây là các bước bạn có thể thực hiện để thoát khỏi những suy nghĩ mất tập trung:
1. Không cố để ngừng nghĩ về những suy nghĩ sao lãng
Trái với những gì ta nghĩ, việc cố gắng xua đuổi những suy nghĩ không mong muốn sẽ không mang lại hiệu quả. Giống như khi có ai đó bảo bạn rằng đừng nghĩ về một con voi trắng, điều đầu tiên xuất hiện trong tâm trí bạn sẽ là một con voi trắng.
Điều này là do tâm trí của bạn không xử lý tốt những điều tiêu cực. Khi bạn bảo nó đừng làm điều gì đó, nó có xu hướng tập trung vào chính điều mà bạn đang cố tránh.
Sự thật thú vị về não bộ này là cơ chế ‘ức chế suy nghĩ’. Điều này đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu bằng cách yêu cầu những người tham gia suy nghĩ về bất cứ thứ gì trong khoảng thời gian nhất định – trừ một điều cụ thể nào đó, ví dụ như một con gấu. Và hầu như kết quả là những người tham gia không thể không nghĩ về một con gấu.
Vì vậy, cố gắng xua đuổi những suy nghĩ gây sao lãng chỉ khiến bạn nghĩ về chúng nhiều hơn.
2. “Đậu” những suy nghĩ của bạn
Hãy tưởng tượng bộ não của bạn là một bãi đậu xe nhộn nhịp. Khi một ý nghĩ xâm nhập xuất hiện, thay vì để nó cản trở giao thông, gây hỗn loạn và lộn xộn, bạn hãy cho nó một chỗ đậu xe.
Trong thực tế, bạn có thể làm điều đó bằng cách viết suy nghĩ sao lãng vào giấy ghi chú và đặt nó sang một bên để giải quyết sau. Kỹ thuật này thường được các vận động viên sử dụng để đối phó với những suy nghĩ sao lãng trong quá trình luyện tập, nó sẽ giúp bạn có thể đối phó với suy nghĩ sao lãng khi bạn đã sẵn sàng chứ không phải do sự thúc ép của suy nghĩ đó.
Ý tưởng đằng sau việc “đậu” suy nghĩ của bạn không phải là phớt lờ hay kìm nén chúng, mà là sắp xếp một thời điểm sau đó để giải quyết chúng. Điều này nhằm thiết lập ranh giới với những suy nghĩ của bạn và nói với chúng rằng, “Tôi sẽ gặp bạn, nhưng không phải bây giờ”
Có vẻ lạ lùng khi nghĩ rằng suy nghĩ của bạn có thể “nghe hiểu” được bạn, nhưng hãy nhớ rằng suy nghĩ của bạn là một phần của bạn. Và giống như một đứa trẻ đang nũng nịu để được chú ý, suy nghĩ của bạn sẽ tiếp tục xen vào nếu chúng cảm thấy bị phớt lờ. Khi nói rằng “Tôi sẽ làm việc với bạn sau,” bạn đang thừa nhận sự hiện diện của chúng mà không cho phép chúng lấn lướt nhiệm vụ hoặc hoạt động hiện tại của bạn.
3. Sắp xếp thời gian để giải quyết những suy nghĩ này
Bạn đã thừa nhận chúng, bạn đã gác lại chúng và bây giờ là lúc để giải quyết chúng. Hãy dành riêng một khoảng thời gian cho việc xử lý những suy nghĩ này bằng cách xem xét những vấn đề sau:
(i) Bạn có thể có hành động gì về suy nghĩ đó không?
Có điều gì bạn có thể làm trong ngắn hạn hoặc dài hạn không? Hãy xác định những hành động này và lập kế hoạch để thực hiện chúng.
Ví dụ, nếu bạn đang lo lắng về bài thuyết trình sắp tới, bạn có thể dành thời gian ngay bây giờ để bắt đầu chuẩn bị không? Hoặc nếu đó là một vấn đề dài hạn như học một kỹ năng mới, bạn có thể tra cứu một số khóa học hoặc sách trực tuyến để bắt đầu không?
(ii) Có phải những suy nghĩ này là sự lo lắng về những điều không chắc chắn?
Bạn có đang băn khoăn về một kịch bản ‘điều gì sẽ xảy ra nếu như”? Vậy thì có lẽ những gì bạn cần là một kế hoạch dự phòng.
Ví dụ, nếu bạn lo lắng trời có thể mưa và làm hỏng sự kiện ngoài trời của mình, bạn có thể xác định một địa điểm trong nhà để làm kế hoạch B không? Hãy nhớ rằng, bạn chỉ có thể kiểm soát những gì nằm trong tầm kiểm soát của mình.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không thể làm gì với suy nghĩ đó? Có thể nó là về một điều trong quá khứ, hoặc một sự kiện xa xôi trong tương lai. Nếu bạn thấy mình trong tình huống này, hãy thực hiện bước tiếp theo.
4. Thực hành chánh niệm
Với những suy nghĩ mà ta không thể “đậu” hay lên kế hoạch giải quyết, chúng có thể đeo bám chúng ta, khiến chúng ta cảm thấy khó chịu hoặc lo lắng. Chúng ta sẽ làm gì với những thứ này? Chúng ta thực hành chánh niệm – điều đã được chứng minh là có thể tiết chế tình trạng tâm trí lang thang.
Thay vì vật lộn với những suy nghĩ này, chúng ta ngồi lại với chúng, ôm lấy chúng và cứ để chúng như vậy. Nó giống như ngồi trên bờ sông và nhìn dòng nước chảy qua, quan sát từng ý nghĩ khi nó đến và đi. Chẳng hạn như cách này:
(i) Nhắm mắt lại và hít thở chậm, sâu.
(ii) Trong khi bạn thở, hãy bắt đầu đặt tên cho những suy nghĩ trong đầu. Nó có thể là “lo lắng về cuộc họp ngày mai” hoặc “hối tiếc về cuộc cãi nhau ấy”.
(iii) Thừa nhận từng suy nghĩ khi nó xuất hiện, rồi để nó trôi qua, giống như những chiếc lá trôi theo dòng nước.
Hãy nhớ rằng, mục tiêu ở đây không phải là dọn dẹp tâm trí bạn hay chống lại những suy nghĩ này, mà là quan sát chúng một cách không phán xét, nhận ra sự hiện diện của chúng nhưng không để chúng kiểm soát bạn.
Theo kinh nghiệm của riêng tôi, thực hành này đã vô cùng hữu ích. Nó mang lại cảm giác bình yên và tĩnh lặng, ngay cả giữa cơn bão suy nghĩ.
Đó cũng là một cách tuyệt vời để giúp tôi chìm vào giấc ngủ vào ban đêm. Thay vì vật lộn với những suy nghĩ, tôi cho chúng không gian và khi làm như vậy, tôi cho phép mình thư giãn và chìm vào giấc ngủ.
Những suy nghĩ sao lãng đôi khi giống những kẻ đột nhập, nhưng thay vì cố gắng phớt lờ những suy nghĩ này, chúng ta có thể chấp nhận chúng. Chúng là cơ hội để chúng ta tham gia, suy ngẫm và học hỏi. Khi một ý nghĩ gây sao lãng hiện lên trong tâm trí bạn, bạn không nên đẩy nó ra xa hoặc bị nó cuốn đi. Thay vào đó, hãy thừa nhận nó, “đậu” nó lại và khi đến thời điểm thích hợp, hãy giải quyết nó. Nếu không có gì để làm về nó, bạn chỉ cần ngồi với nó và để nó trôi qua.Bằng cách này, có thể bạn không đạt tới trạng thái vô lo vô nghĩ, nhưng bạn có thể thiết lập một mối quan hệ cân bằng và lành mạnh hơn với những suy nghĩ của bạn.
Nguồn tham khảo: https://www.lifehack.org/950089/how-to-get-rid-of-distracting-thoughts-fast
————–
(***) Bản quyền bài dịch thuộc về Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả (nếu có) và nguồn là “Nguồn: Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
——
Hãy liên hệ với chúng tôi bất cứ khi nào bạn cần được hỗ trợ:
☎️ 0828.77.22.33 (Dịch vụ Tham vấn Trị liệu, Đánh giá Tâm Lý) / 0877.16.33.66 (Dịch vụ Hướng nghiệp, Tâm Lý cho Doanh nghiệp & Học đường)
📧 tamlymindcare@gmail.com
📲 https://mindcare.vn/
