Tự chỉ trích (tự phê bình) bản thân gay gắt có thể là điều không thể tránh khỏi, nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất của bạn.
Tất cả chúng ta đều có tiếng nói nội tâm.. Bạn biết tôi đang nói đến gì gì: Đó là tiếng nói bên trong tất cả chúng ta, và bạn thân mến, nó rất thích nói chuyện đấy. Bây giờ, nếu bạn có thể lấy giọng nói đó ra và tưởng tượng đó là giọng của một người nào khác đang đi theo bạn và nói chuyện với bạn cả ngày, thì nó sẽ nói gì?
Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, nó sẽ mang lại một hương vị nhẹ nhàng. Giọng nói đó nói lên hiện tại, dự đoán tương lai và xem xét quá khứ. Nó đánh giá người khác và hoàn cảnh xung quanh.
Nhưng nó cũng có một sự tinh tế khi phóng to vào bên trong, khiến cá nhân trở thành tâm điểm. Và khi điều này xảy ra, cách tiếp cận của nó sẽ như thế nào? Đó có thể là một sự ăn mừng, đưa ra một cái vỗ vai ghi nhận xứng đáng hoặc nó có thể là sự xoa dịu, khuyến khích, tha thứ, thông cảm hoặc truyền cảm hứng. Nhưng nó cũng có thể tàn nhẫn hơn đó là tìm kiếm lỗi lầm, không ủng hộ, gây tổn thương.
Điều đặc biệt khó có thể chống lại ở việc tự chỉ trích là nó có thể giả dạng như hiện thực. Một ý nghĩ tự công kích mà thực sự có vẻ là một sự phản ánh đau đớn về sự thật thì có sức thuyết phục hơn nhiều so với một ý nghĩ rõ ràng là không vạch ra đường đi nước bước của mọi thứ.
Vì vậy, trong bài đăng này, chúng ta sẽ xem xét giọng nói tự chỉ trích đó để cố gắng làm sáng tỏ những hình thức, chức năng, hệ quả mà nó có thể gây ra và liệu có cách nào khác để nói chuyện với chính mình hay không.
Nhà phê bình nội tâm trông như thế nào?
Bằng chứng khoa học cho thấy không chỉ có một phiên bản của nhà phê bình nội tâm. Các nhà nghiên cứu gọi một loại là “Không đủ tốt.” Khi bạn gặp trở ngại, bạn mắc sai lầm, hoặc bạn không đạt được mục tiêu, người chỉ trích nội tâm này sẽ khiển trách bạn nghiêm khắc và có thể khuấy động ký ức về những lỗi lầm khác và những bước đi sai lầm; bạn cảm thấy không đủ năng lực, lỗi lầm và thiếu sót.
Một kiểu tự phê bình khác là “Ghét bỏ bản thân.” Khi bạn trải qua những thất bại trong cuộc sống, tiếng nói bên trong này đáp lại bằng sự thù hận và ghê tởm; bạn không thích bản thân mình chút nào. Nói cách khác, cái tôi không đủ tốt thì phán xét bạn về những gì bạn làm chưa đúng và nói với bạn rằng bạn không xứng đáng và cái tôi ghét bỏ bạo lực bạn bằng lời nói lăng mạ và khinh thường.
Bây giờ bạn có thể đang nghĩ, “Chờ một chút. Một giọng nói bên trong chỉ ra một lỗi sai, nhưng không nhai đi nhại lai về điều này thì sao?” Đó là một câu hỏi công bằng, vì vậy chúng ta hãy rõ ràng. Tất cả chúng ta đều sẽ mắc sai lầm bởi vì chúng ta đều là con người và thật có lợi khi có tiếng nói bên trong giúp chúng ta nhận thức được những sai lầm đó và tìm ra điều gì đã xảy ra. Nó giúp chúng ta thay đổi hướng đi và làm điều gì đó khác biệt.
Một số học giả gọi đây là “sự tự phê bình mang tính xây dựng.” Đối với mục đích của phần này, những gì chúng ta thực sự đang nói về nhà phê bình bên trong là cách nó đối xử với chúng ta khi nó không chỉ ra chỗ để cải thiện. Có phải nó có làm chúng ta ghê tởm và chế giễu chính mình không? Có phải nó nhắc nhở chúng ta, khiến chúng ta nhớ lại những sai lầm của chúng ta trong quá khứ, hoặc nói rằng chúng ta không đủ tốt không? Đó là phạm vi của nhà phê bình nội tâm mà chúng ta đang khám phá. Nhưng tại sao nó lại xuất hiện ngay từ đầu?
Vai trò của nhà phê bình nội tâm là gì?
Nghiên cứu về những gì mọi người thực hiện trong quá trình tự phê bình của chính họ đã cho thấy hai chức năng chính. Đầu tiên, một số người coi nhà phê bình nội tâm là một cách để giúp cá nhân phát triển và trở nên tốt hơn. Ví dụ, mọi người có thể chỉ trích bản thân để cố gắng tránh sai sót, tiếp tục tuân theo các tiêu chuẩn cá nhân của riêng họ về hiệu suất, để ngăn họ thiếu chú ý hoặc tự phụ, để chứng minh những sai lầm của họ là quan trọng đối với họ hoặc để ghi nhớ các nhiệm vụ.
Thứ hai, một số người xem nhà phê bình nội tâm như một cách để ngược đãi bản thân. Ví dụ: các cá nhân có thể tự kiểm điểm để cố gắng trả đũa các khía cạnh của bản thân, quản lý sự ghê tởm mà họ cảm thấy đối với bản thân, xóa sạch hoặc làm tổn thương cảm xúc của bản thân, hoặc xoa dịu nỗi đau nội tâm bằng cách trừng phạt bản thân bằng hành vi ngược đãi cảm xúc.
Nhưng cho dù chúng ta đang nói đến kiểu nhà phê bình nội tâm nào hoặc nó phục vụ chức năng gì, nếu bạn chỉ trích bản thân một cách gay gắt, bạn không đơn độc. Và nó không phải là một thất bại của bạn, ngay cả khi nhà phê bình bên trong cho bạn biết nó là như vậy. Như các học giả trong lĩnh vực này đã lưu ý, tự phê bình phát triển trong một bối cảnh, dù là ở tuổi thơ ấu hay sau này khi trưởng thành, và có một số hoàn cảnh khác nhau mà nó có thể phát sinh.
Hãy lấy một ví dụ để làm rõ điều này hơn một chút. Hãy tưởng tượng một người lớn lên với những người chăm sóc nghiêm khắc và trừng phạt. Khi còn nhỏ, họ không có quyền lực, và vì vậy họ sẽ không có lựa chọn yêu cầu người chăm sóc của họ ngừng đối xử với họ theo cách này. Nhưng bằng cách hướng nội và chỉ trích bản thân, điều đó có thể cho họ một con đường khả thi để tránh bị khiển trách và trừng phạt trong tương lai.
Sau khi xem xét bối cảnh đằng sau nhà phê bình nội tâm, hãy chuyển sang hậu quả của việc tự phê bình có thể là gì.
Nhà phê bình nội tâm có ảnh hưởng như thế nào?
Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa nhà phê bình nội tâm và một loạt các khó khăn. Ví dụ, cả hai kiểu tự phê bình (tức là bản thân không đủ và bản thân bị ghét bỏ) đều có liên quan đến chứng trầm cảm. Theo xu hướng đó, những người đang chống chọi với chứng trầm cảm hiện tại hoặc những người đã từng có xu hướng chỉ trích bản thân nhiều hơn những người chưa bao giờ đối mặt với chứng trầm cảm và khi mọi người ít chỉ trích bản thân hơn, điều này dự báo tâm trạng chán nản của họ sẽ giảm xuống.
Người chỉ trích nội tâm cũng có liên quan đến căng thẳng và lo âu, cũng như chán ăn, tự gây thương tích, suy nghĩ về việc tự tử và làm giảm sự khỏe mạnh của mối quan hệ lãng mạn. Và một nghiên cứu theo dõi những người theo thời gian cho thấy rằng những người tự phê bình bản thân khi 12 tuổi cũng ít theo học phổ thông hơn, và ở tuổi 31, họ đã không theo học trong nhiều năm và dễ gặp vấn đề về cảm xúc, xã hội hơn.
Vì vậy, xét về tổng thể, mặc dù việc tự phê bình nặng tay hoặc thô bạo có vẻ hấp dẫn và hiệu quả, nhưng cuối cùng thì nhà phê bình nội tâm dường như mất đi nhiều thứ hơn bất cứ thứ gì nó có thể mang lại. Với điều này, điều gì có thể xảy ra ở vị trí của nhà phê bình bên trong?
Các lựa chọn thay thế cho nhà phê bình nội tâm là gì?
Nếu bạn mong muốn thay đổi cách bạn đối xử với bản thân, tôi hy vọng bạn có thể công nhận chính mình. Thay đổi có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và đáng sợ, và vì vậy, việc bạn nhận ra mong muốn trở nên tốt hơn với bản thân là một bước can đảm.
Hãy nhớ rằng nhận thức của bạn về các lựa chọn thay thế cho cách nói chuyện với chính mình không có nghĩa là làm điều gì đó khác biệt sẽ trở nên đơn giản và không tốn nhiều công sức, hoặc thậm chí là phải như vậy. Vì vậy, bất kể bạn chọn gì, hãy cố gắng kiên nhẫn với bản thân.
Với ý nghĩ đó, đây là một vài ý tưởng:
- Tự trấn an mình. Kiểu lời nói nội tâm này bao gồm việc chỉ ra những khía cạnh của bản thân mà bạn đánh giá cao, cổ vũ bản thân để nâng cao tinh thần và nói với bản thân một cách ân cần, quan tâm và nhân từ. Tự hỗ trợ như vậy có liên quan đến mức độ trầm cảm thấp hơn.
- Thực hành lòng trắc ẩn với bản thân. Chúng ta đã nói về lòng trắc ẩn trong một phần khác của Psychology Today về mối quan hệ giữa chúng ta với bản thân. Nó chắc chắn có liên quan đến những gì chúng ta đang nói ở đây, vì vậy chúng ta hãy xem lại nó.
Lòng trắc ẩn có ba phần. Đầu tiên là lòng tốt với bản thân. Khi chúng ta thực hành lòng tốt với bản thân, chúng ta mở rộng sự dịu dàng, cẩn trọng và đồng cảm vào bên trong bản thân.
Thứ hai là nhân loại nói chung. Nếu chúng ta sử dụng khía cạnh này của lòng trắc ẩn, chúng ta tự an ủi mình bằng kiến thức rằng bởi vì chúng ta là con người như bao người khác, chúng ta không phải là những người duy nhất mắc sai lầm, những người đang trải qua một thời gian khó khăn và những người đã không hoàn hảo. Nó có thể giúp chúng ta cảm thấy an ủi khi biết rằng những người khác cũng đang trải qua những cuộc đấu tranh tương tự.
Và phần thứ ba của lòng trắc ẩn là chánh niệm, bao gồm việc thừa nhận những trải nghiệm bên trong của chúng ta mà không cố gắng loại bỏ chúng hoặc trở nên hoàn toàn bị chúng hấp thụ. Các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của lòng trắc ẩn đối với việc tự phê bình bản thân bằng nhiều cách tiếp cận khác nhau, chẳng hạn như thiền từ bi và các bài tập từ bi, cũng như Huấn luyện tâm từ bi (một khía cạnh của Liệu pháp tập trung vào lòng trắc ẩn giúp mọi người trau dồi khả năng từ bi với chính mình nhiều hơn).
Các nghiên cứu cho thấy lòng trắc ẩn làm giảm sự chỉ trích bản thân và có liên quan đến việc giảm trầm cảm, và một nghiên cứu thí điểm về phương pháp dựa trên lòng trắc ẩn có liên quan đến việc ít chỉ trích bản thân hơn, cảm nhận về giá trị bản thân cao hơn, tâm trạng được cải thiện và có nhiều khả năng để tham gia vào các nhiệm vụ của cuộc sống hàng ngày hơn. Thậm chí có một số bằng chứng cho thấy lòng từ bi có thể cải thiện khả năng sáng tạo ở những người có xu hướng khó tính với bản thân.
Trao cho nhà phê bình nội tâm của bạn ít sức mạnh hơn. Hãy quay lại một ý mà chúng ta đã nói ở phần đầu của phần này. Tự phê bình có thể phản ánh sự thật, điều này làm cho nó thực sự thuyết phục. Nhưng nếu những suy nghĩ tự phê bình đó không dựa trên thực tế thì sao? Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng chỉ là những câu nói, mặc dù là những câu nói đau đớn, trôi nổi trong tâm trí bạn?
Khi một người coi những niềm tin tự phê bình của họ chỉ là những ý tưởng đơn thuần và nhận ra rằng những ý tưởng này không nhất thiết phải là sự thật, họ đang tham gia vào một quá trình được gọi là tách ra. Cách tiếp cận này giúp mọi người phân biệt suy nghĩ của họ với thực tế và giảm bớt sức mạnh của những suy nghĩ đó. Suy nghĩ không có nhiều sức mạnh khi chúng ta biết rằng chúng không dựa trên bất cứ điều gì có thật. Những người thực hành giải tỏa trong một nghiên cứu ít tự phê bình hơn và ít cảm thấy khó chịu hơn.
Khi bạn thực hành một cách hỗ trợ mới cho bản thân, có lẽ bạn sẽ thử một số lựa chọn thay thế mà chúng tôi đã đề cập ở đây, hoặc có thể bạn sẽ chọn một lựa chọn khác hoàn toàn. Miễn là bạn nhận thấy điều gì phù hợp với mình và bạn đang kiên nhẫn với chính mình trong quá trình này, đó là điều quan trọng. Lắng nghe bản thân, cho phép bản thân sử dụng các tài nguyên khác nhau và xem điều gì phù hợp nhất.
Ví dụ: bạn có thể quyết định liên hệ với một nhà trị liệu để làm việc riêng hoặc tham gia một nhóm trị liệu, hoặc có thể bạn sẽ chọn tham gia một lớp thiền trong cộng đồng của bạn có kết hợp lòng từ bi với bản thân. Hoặc bạn có thể chọn cách tra cứu các sách về self-help về chủ đề này hoặc xem các bài báo trực tuyến và tải về các bài đọc và bài tập. Bạn có thể thử kết hợp những thứ này. Dù bạn làm gì, tôi mong bạn từ bi, cảm thông và dịu dàng với bản thân.
Nguồn: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/your-future-self/202002/facing-your-inner-critic
————–
(***) Bản quyền bài dịch thuộc về Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả (nếu có) và nguồn là “Nguồn: Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
——-
Hãy liên hệ với chúng tôi bất cứ khi nào bạn cần được hỗ trợ:
☎️ 0828.77.22.33 (Dịch vụ Tham vấn Trị liệu, Đánh giá Tâm Lý) / 0877.16.33.66 (Dịch vụ Hướng nghiệp, Tâm Lý cho Doanh nghiệp & Học đường)
📧 tamlymindcare@gmail.com
📲 https://mindcare.vn/
