Có giấc ngủ ngon ban đêm là một trong những điều quan trọng nhất bạn nên làm để đảm bảo sức khoẻ thể chất và tinh thần của mình, đặc biệt là trong giai đoạn dịch bệnh diễn ra căng thẳng, bạn cần quan tâm đến sức khoẻ của bản thân hơn bao giờ hết. Một giấc ngủ đầy đủ có thể cho bạn thời gian và năng lượng để hồi phục sau những áp lực của ngày hôm trước, đồng thời giúp bạn tỉnh táo và tập trung suốt ngày hôm sau. Nếu bạn đang gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ hay không thể ngủ ngon giấc suốt đêm (trằn trọc, trở mình, thức dậy hơn một lần) thì sau đây là các bước bạn có thể làm để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình tốt hơn!
Cải thiện các điều kiện trong môi trường ngủ
- Ánh đèn: Để đèn mờ trước giờ đi ngủ một tiếng, tắt tất cả các đèn gắn trên trần và đèn bàn khi vào giường ngủ. Ánh sáng là một trong những tín hiệu báo cho cơ thể biết đó là giờ ngủ hay giờ thức. Các thiết bị điện tử, chẳng hạn như máy tính, máy tính bảng và điện thoại thông minh phát ra “ánh sáng xanh”, gây kích thích và làm gián đoạn giấc ngủ. Ngừng xem ti vi và không sử dụng máy tính bảng hoặc điện thoại ít nhất hai tiếng trước giờ ngủ. Nếu vẫn bị ánh sáng quấy nhiễu hoặc đánh thức vào buổi sáng, bạn hãy đeo băng che mắt. Đôi khi “gối” hoa oải hương dành cho mắt có thể khiến bạn thư giãn hơn.
- Âm thanh: Hạn chế các âm thanh gây xao lãng. Thêm vào những âm thanh nhẹ nhàng. Dùng máy tạo âm thanh trắng cho ra những tiếng êm dịu – tiếng sóng, tiếng gió, tiếng hơi nước – những âm thanh này không định hình và chúng giúp não rời khỏi những ý nghĩ đang diễn ra trong đầu bạn. Tắt điện thoại, hoặc để chế độ im lặng (nếu dùng báo thức) để bạn khỏi bị quấy rầy vì tin nhắn, cuộc gọi hay tin báo.
- Nhiệt độ phòng: Bạn sẽ dễ ngủ hơn nếu thân nhiệt được hạ thấp hơn, vì vậy, bạn hãy thử giảm nhiệt độ máy điều hòa, bật quạt vào mùa hè hoặc lò sưởi vào mùa đông. Nhiệt độ lý tưởng để ngủ là khoảng từ 15,5 đến 18,5 °C.
- Điều chỉnh gối, tư thế nằm thoải mái và phù hợp nhất với bạn, chuẩn bị thêm gối ôm, gấu bông quen thuộc, gối gác chân, chăn, màn nếu bạn cảm thấy cần thiết và an toàn.
Thay đổi thói quen sinh hoạt
- Chế độ ăn, uống: Ăn bữa tối trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng. Dạ dày đầy có thể làm xáo trộn giấc ngủ, và bữa ăn càng thịnh soạn thì dạ dày càng mất nhiều thời gian để lắng xuống. Tránh các thức ăn nhiều dầu mỡ, vì không những không tốt cho sức khỏe, chúng còn gây ức chế giấc ngủ. Tránh thức ăn nhiều gia vị. Tránh để bụng đói đi ngủ. Một cái dạ dày hoàn toàn rỗng có thể tác động đến giấc ngủ cũng giống như cái bụng đầy ắp thức ăn khi đi ngủ. Tránh caffeine vào buổi chiều và tối, chất caffeine có trong cà phê, trà đen, ca cao và soda có caffeine. Caffeine có thể làm bạn thức giấc ngay cả khi được uống sớm hơn, vì nó có tác động kéo dài đến 12 tiếng. Thay vào đó, nên uống các loại nước ấm đem lại cảm giác thư giãn. Một cốc sữa ấm hoặc tách trà hoa cúc sẽ rất tốt cho bạn. Tuy nhiên hầu hết các loại trà thảo mộc đều tốt.
- Tắm nước nóng: Trước khi chúng ta ngủ, nhiệt độ của cơ thể sẽ giảm xuống một cách tự nhiên. Nếu bạn tắm bằng nước ấm khi sắp đi ngủ, nhiệt độ của cơ thể sẽ tăng lên tạm thời, sau đó giảm dần khi tắm xong. Sự hạ nhiệt này giống với quá trình hạ nhiệt tự nhiên của cơ thể khi chuẩn bị ngủ, nhờ vậy mà bạn sẽ cảm thấy thư thái và dễ buồn ngủ hơn. Bạn nên tắm trước khi ngủ khoảng 2 tiếng để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Tập luyện thể dục đều đặn: Nếu công việc của bạn phải ngồi một chỗ thì sự thiếu vận động thể chất có thể góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ. Cơ thể con người sử dụng giấc ngủ để sửa chữa và hồi phục. Nếu không có nhiều thứ cần phải phục hồi, chu kỳ giấc ngủ của bạn có thể bị xáo trộn.
- Duy trì với một thời gian ngủ cố định: Nếu muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ về lâu về dài thì bạn nên thiết lập cho mình một thời gian ngủ cố định. Nhịp điệu sinh học hằng ngày của cơ thể sẽ điều chỉnh theo thời gian bạn ngủ/thức. Vậy nên, nếu hằng ngày bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ thì dần dần việc đi ngủ và thức dậy đúng giờ sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Thử một vài phương pháp thư giãn
- Đọc sách trên giường nếu bạn không ngủ được. Bạn có thể bị stress và càng tỉnh như sáo nếu cứ nằm mãi trên giường không làm gì. Nếu bạn đã cố dỗ giấc ngủ đến 20 phút mà vẫn không có kết quả, hãy thử đọc sách một chút. Đọc sách trên giường có thể giúp bạn khỏi suy nghĩ và dễ buồn ngủ hơn.Đọc sách in thay vì đọc trên màn hình, nếu có thể. Ánh sáng phát ra từ các màn hình điện tử có thể làm bạn tỉnh táo.
- Viết nhật ký. Nếu bạn không thể xua tan các ý nghĩ trong đầu hoặc căng thẳng vì áp lực trong cuộc sống hàng ngày, hãy thử viết nhật ký. Bạn có thể viết về các sự kiện diễn ra trong ngày và liệt kê những vấn đề khiến bạn căng thẳng. Bạn có thể thoát khỏi các ý nghĩ trong đầu dễ chìm vào giấc ngủ hơn khi các ý nghĩ được đưa ra khỏi đầu óc và viết ra trên giấy.
- Thử vừa đếm cừu vừa thở chậm và sâu. Đếm số là một mẹo thường được nhiều người áp dụng, nhưng bạn có thể cải tiến kỹ thuật này bằng cách hít thở sâu và có kiểm soát trong khi đếm. Hít vào khi đếm đến 4, nín thở vài giây, sau đó từ từ thở ra trong khoảng 8 giây. Cố gắng chỉ tập trung đếm và hít thở để xua tan các ý nghĩ khỏi tâm trí và làm nhịp tim chậm lại.
- Tưởng tượng một khung cảnh yên bình. Bạn cũng có thể thử áp dụng các phương pháp thiền, chẳng hạn như hình dung ra những khung cảnh êm ả thanh bình. Hãy nghĩ về một nơi mà bạn cảm thấy thật dễ chịu như bãi biển hoặc những nơi êm đềm thời thơ ấu. Tập trung tưởng tượng bạn đang ở đó và hình dung ra các cảm giác càng chi tiết càng tốt.
- Nghĩ về mọi hoạt động của bạn trong ngày. Một cách khác để làm dịu tâm trí là ôn lại mọi việc bạn làm trong ngày từ những chi tiết nhỏ nhặt và buồn chán nhất. Bắt đầu bằng việc nhớ lại bữa sáng bạn đã cho bao nhiêu quả dâu vào bát ngũ cốc và kết thúc ở việc bạn chải hàm răng nào cuối cùng. Cố gắng chia thành từng giờ và xem thử bạn có thể nhớ mọi việc chi tiết đến mức nào.
- Dùng phương pháp trị liệu bằng tinh dầu. Các mùi hương dễ chịu như oải hương có thể giúp cơ thể bạn thư giãn bằng cách kích thích não sản xuất serotonin và endorphins.. Hãy thử thắp nến thơm trong phòng ngủ và thêm vài giọt tinh dầu vào bồn tắm, hoặc dùng xịt gối thơm trước khi đi ngủ.
- Kiểm soát căng thẳng. Quá nhiều căng thẳng trong cuộc sống cũng có thể khiến bạn không ngủ được. Hãy cố gắng giảm mức độ căng thẳng để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.Bắt đầu từ những điều cơ bản. Bạn hãy cố gắng sống ngăn nắp hơn. Những thay đổi nhỏ như việc giữ môi trường sống gọn gàng cũng có thể có tác động rất lớn đến việc giảm thiểu căng thẳng.Nghỉ ngơi. Đừng cố gắng làm việc quá sức. Khi thấy mệt mỏi, bạn hãy cho bản thân 10 hoặc 15 phút để thư giãn. Tham gia một số hoạt động giảm căng thẳng. Các hoạt động như yoga, thiền và tập hít thở sâu có tác dụng rất tốt trong việc giảm căng thẳng.
Trên đây là một số phương pháp để giúp cho giấc ngủ của bạn chất lượng hơn, nếu đã thử mọi phương pháp mà vẫn thường xuyên bị khó ngủ thì bạn nên đi khám. Khó ngủ có thể là dấu hiệu của nhiều vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác mà chỉ đi khám mới xác định được.
Nếu muốn sử dụng thuốc ngủ thì bạn nên có sự tư vấn và kê đơn bởi các bác sĩ bởi thuốc ngủ có thể gây nhiều tác dụng phụ kèm theo nếu như bị lạm dụng và sử dụng không đúng cách. Nếu như bạn cảm thấy khó kiểm soát được những suy nghĩ trong đầu thì việc tìm đến các chuyên gia tâm lý là một điều cần thiết. Nếu bạn cảm thấy cần được hỗ trợ tâm lý, hãy liên hệ với Tâm lý MindCare với số hotline 0828.77.22.33.
Nguồn: sưu tầm
——-
Hãy liên hệ với chúng tôi bất cứ khi nào bạn cần được hỗ trợ:
☎️ 0828.77.22.33 (Dịch vụ Tham vấn Trị liệu, Đánh giá Tâm Lý) / 0877.16.33.66 (Dịch vụ Hướng nghiệp, Tâm Lý cho Doanh nghiệp & Học đường)
📧 tamlymindcare@gmail.com
📲 https://mindcare.vn/
