8 BÍ QUYẾT GIÚP BẠN CHẾ NGỰ TÂM TRÍ ỒN ÀO VỀ ĐÊM

Bạn có nhận thấy tâm trí của mình bắt đầu ồn ào ngay khi bạn tắt đèn đi ngủ vào ban đêm không? 

Có thể bạn đang bị dày vò bởi những lo lắng, hoặc có lẽ đó chỉ là một chuỗi những suy nghĩ ngẫu nhiên, lời bài hát, danh sách việc cần làm, những câu hỏi triết học, những ký ức đáng xấu hổ và những cuộc tự thoại với chứng mất ngủ dai dẳng. Cảm giác như trong tâm trí bạn có một bầy chó con đang phấn khích không chịu yên. Bạn càng cố gắng trấn tĩnh chúng, chúng càng chạy nhảy hăng hái hơn.

Hội chứng “não bận rộn” (“busy brain” syndrome) là lời phàn nàn phổ biến nhất mà tôi nhận được từ những bệnh nhân gặp vấn đề về giấc ngủ. Dễ hiểu thôi, họ bối rối và bực dọc, họ cảm thấy bị phản bội bởi chính tâm trí của mình.

Đừng lo lắng, hội chứng “não bận rộn” có thể điều trị được. Nếu bạn gặp nhiều khó khăn khi ngủ, khó ngủ và tình trạng này kéo dài đủ lâu để ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, tôi khuyên bạn nên nhờ bác sĩ giới thiệu đến một chuyên gia về hành vi giấc ngủ (behavioral sleep) – họ có thể giúp bạn loại trừ với các chứng rối loạn giấc ngủ khác và điều chỉnh cách xử lý phù hợp với riêng bạn. Trong lúc đó, tôi xin gợi ý một số lời khuyên hữu ích và phổ biến nhằm giúp bạn xoa dịu một tâm trí ồn ào vào ban đêm.

Những việc cần làm vào ban ngày

1. Lên lịch cho “thời gian lo lắng”

Tôi không viết nhầm đâu. Hãy đặt ra một timeline khoảng 30 phút trong ngày chỉ dành riêng cho việc lo lắng, và nhớ là né thời gian đi ngủ ra nhé. Trong thời gian này, bạn không cần làm bất cứ điều gì khác ngoài lo lắng. Hãy bung xõa và để những lo lắng ập đến tâm trí bạn! Nếu muốn thêm hiệu quả —hãy viết những lo lắng ấy ra. Đối với những vấn đề bạn có thể giải quyết, hãy viết ra những giải pháp khả thi. Đối với những vấn đề bạn không thể giải quyết, hãy thừa nhận rằng hiện tại của chúng nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và cho chúng vào danh sách chờ. Khi những lo lắng trỗi dậy vào ban đêm, bạn có thể tự nhủ rằng mình sẽ giải quyết chúng vào Giờ lo lắng ngày mai, vậy là bạn đã có thể trì hoãn chúng một cách nhẹ nhàng hơn rồi.

2. Vận động và tiếp xúc nhiều với ánh nắng

Vào ban ngày, hãy gây dựng động lực ngủ của bạn (tức “sự thèm ngủ”) bằng cách đứng và vận động nhiều hơn. Bạn càng tạo ra nhiều động lực ngủ trong cả ngày thì đến giờ ngủ bạn sẽ càng thèm ngủ và dễ có một giấc ngủ ngon. Ánh sáng mặt trời (và ánh sáng nhân tạo) vào ban ngày cũng giúp đồng hồ sinh học của bạn nhận biết thời gian, từ đó nó được điều chỉnh để hoạt động bình thường vào ban đêm.

Những việc cần làm vào buổi tối

3. Tạo “bước đệm” ít nhất 30 phút trước khi ngủ

Đôi khi, những hoạt động thú vị vào buổi tối sẽ che lấp những tín hiệu buồn ngủ tự nhiên mà cơ thể cố gắng gửi đến cho chúng ta. Hãy cho phép cơ thể bạn thư giãn bằng cách dành ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ cho các hoạt động nhẹ nhàng. Bạn có thể vệ sinh cá nhân, bật nhạc thư giãn, tận hưởng sự thân mật với bạn đời hoặc đọc sách. Bước đệm này không nên bao gồm các hoạt động đòi hỏi nhiều sự vận động trí óc hoặc gây ra cảm xúc mãnh liệt (ví dụ: xem phim kinh dị/phá án).

4. Viết ra mọi lo lắng hay bận tâm còn sót lại

… Và cam kết với bản thân rằng bạn sẽ giải quyết chúng trong Giờ lo lắng của ngày mai. Đừng chỉ lên kế hoạch cho những việc cần làm ngày mai trong đầu bạn. Nếu những điều đó cứ lởn vởn trong tâm trí bạn, hãy ghi chúng ra giấy và cất tờ giấy đó đi.

Những điều nên làm khi đã lên giường, tắt đèn nhưng tâm trí bạn vẫn ồn ào

5. Ra khỏi giường 

Lo lắng trên giường có thể có nhiều nguyên nhân. Có lẽ đây là cơ hội đầu tiên để bạn xử lý các sự kiện trong ngày hoặc lập kế hoạch cho các công việc của ngày mai. Có lẽ bộ não của bạn đã học được rằng giường ngủ là nơi bạn vật lộn với sự thất vọng hàng đêm và bây giờ nó đang lo lắng và lo lắng. Dù lý do là gì, lo lắng trên giường có thể trở thành thói quen. Hãy bỏ thói quen này bằng cách di chuyển bộ não bận rộn của bạn đến một nơi khác để chiếc giường của bạn có thể trở thành nơi thư giãn một lần nữa. Thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng ở phòng khác cho đến khi bộ não bận rộn của bạn thư giãn.

6. Hãy lấp đầy tâm trí bạn bằng cách kể cho mình một câu chuyện hoặc tưởng tượng ra một khung cảnh 

Tự nhủ mình đừng lo lắng cũng giống như tự nhủ đừng nghĩ đến con voi màu hồng. Nó sẽ hiện ra ngay! Thay vì quán triệt với tâm trí bạn những điều không nên nghĩ đến, hãy cho chú chó con đang phấn khích đó một khúc xương khác để gặm. Hãy sử dụng trí tưởng tượng của bạn. Hãy tạo ra một khung cảnh sống động nhất có thể, với đầy đủ chi tiết cho cả năm giác quan. Hãy thưởng thức câu chuyện bạn tạo ra. Nếu bạn không thể nghĩ ra một câu chuyện, hãy trang trí trong đầu từng căn phòng trong ngôi nhà mơ ước của mình với ngân sách không giới hạn. Điều này sẽ làm giảm sự cảnh giác sinh lý (physiological arousal) và giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

Những điều cần làm nếu đã là nửa đêm mà đầu óc bạn vẫn quay cuồng … và bạn đang dần tuyệt vọng

7. Chờ đã. Điều gì khiến bạn tuyệt vọng vậy?

Hãy tự hỏi bản thân: Có thêm vài tiếng đồng hồ cho riêng mình thì có gì tệ đến thế? Hãy cứ tận hưởng thêm “me time” của bạn. Hãy ngừng tạo áp lực cho bản thân rằng bạn phải đi ngủ — làm vậy không khác gì cố giúp một người thoát khỏi chứng sợ sân khấu bằng cách rọi thẳng đèn vào họ. Hãy để bản thân tận hưởng một hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, xem TV, viết nhật ký, làm đồ thủ công, nghe podcast hoặc tưởng tượng về một kỳ nghỉ trong mơ.

8. Nhớ lại kỷ niệm đẹp về một lần bạn thức đêm

Có thể là một bữa tiệc mừng năm mới vui vẻ, một buổi hẹn hò, một buổi ngủ qua đêm với một người bạn thời thơ ấu, hay một chuyến cắm trại. Nếu bạn không nghĩ ra được ký ức nào như vậy, hãy tưởng tượng một tình huống mà bạn sẽ thấy dễ chịu khi thức dậy vào ban đêm. Hãy dành thời gian cho ký ức hoặc tưởng tượng này, nhớ lại hoặc tưởng tượng nó một cách sống động nhất có thể. Nếu những suy nghĩ lo lắng hoặc cáu kỉnh về chứng mất ngủ len lỏi vào trong bài tập này, bạn chỉ cần thừa nhận chúng và nhẹ nhàng quay trở lại ký ức hoặc hình dung dễ chịu của mình.

Kết

Cuối cùng thì, mấu chốt ở đây là: Đừng đấu tranh chống lại tâm trí của bạn. Hãy làm việc với nó. Hãy thể hiện lòng trắc ẩn với nó. Thay vì mắng mỏ nó bởi quá ồn ào và phấn khích vào ban đêm, hãy cho nó những diễn giải mang tính xây dựng hơ và quan sát chú chó con đó cuộn tròn rồi thiếp đi cùng bạn.

Nguồn tham khảo: https://drjadewu.com/blog/2018/8/28/how-to-tame-your-overactive-mind-at-night