Một số hoạt động đơn giản như tập thể dục, nấu ăn và nghe nhạc có thể giúp gia tăng lượng hormone khiến bạn cảm thấy “tốt” hơn.

Hormone là các chất dẫn truyền sinh học được sản xuất bởi các tế bào nội tiết trong cơ thể và được vận chuyển qua máu đến các cơ quan, tế bào và mô để điều chỉnh hoạt động của chúng. Các hormone có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể, bao gồm quá trình trao đổi chất, tâm lý và thái độ, quá trình sinh sản, tăng trưởng và phát triển, cùng nhiều chức năng khác.

Một số hormone được biết là giúp thúc đẩy những cảm xúc tích cực, bao gồm hạnh phúc và niềm vui.

Những hormone hạnh phúc này bao gồm:

Dopamine: Được biết đến như là hormone “dễ chịu”, dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh, một phần quan trọng trong hệ thống phần thưởng não của bạn. Nó liên kết với những cảm giác thú vị, gắn với việc học tập, trí nhớ và nhiều thứ khác,
Serotonin: Hormone này giúp điều chỉnh tâm trạng cũng như giấc ngủ, sự thèm ăn, tiêu hóa, khả năng học tập và trí nhớ của bạn.
Oxytocin: Thường được gọi là hormone “tình yêu”, oxytocin rất cần thiết cho việc sinh con, cho con bú và mối liên kết sâu sắc giữa cha mẹ – con cái. Nó cũng có thể giúp thúc đẩy niềm tin, sự đồng cảm và gắn kết trong các mối quan hệ. Mức độ của oxytocin thường tăng theo mức độ thân mật thể chất.
Endorphin: Hormone này là thuốc giảm đau tự nhiên mà cơ thể bạn tạo ra để đáp ứng với căng thẳng hoặc khó chịu. Mức độ của nó cũng có thể tăng khi bạn tham gia vào các hoạt động sản xuất phần thưởng như ăn uống, tập thể dục hoặc quan hệ tình dục.

Dưới đây là một số cách thức bạn có thể áp dụng để giúp gia tăng nhiều hơn những chất tăng cường tâm trạng tự nhiên này.

1. Tiếp xúc với ánh nắng

Bạn đang tìm cách tăng serotonin ư? Dành thời gian đi ra ngoài và sưởi nắng là cách thức tuyệt vời để đạt được điều này.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiếp xúc với tia cực tím (UV) có thể gia tăng sản xuất serotonin. Bạn có thể dành ra 15 phút ở ngoài trời vài lần mỗi tuần để khám phá một địa điểm mới trong thành phố hoặc ghé thăm những nơi chốn xưa cũ. Chỉ cần lưu ý rằng, tiếp xúc với tia cực tím cũng làm tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy bạn đừng quên bôi kem chống nắng nhé!

2. Dành thời gian tập thể dục

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất. Bên cạnh đó, nó cũng có tác động tích cực đến cảm xúc hạnh phúc. Nếu bạn đã từng nghe đến “hưng cảm chạy bộ” (runner’s high), hẳn bạn đã biết về mối liên hệ giữa tập thể dục và giải phóng endorphin. Thế nhưng, tập thể dục không chỉ có tác dụng với endorphin. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng giúp tăng mức độ dopamine và serotonin của bạn – càng có nhiều lí do để nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm cách tăng cường các hormone hạnh phúc.

Tối ưu hóa việc tập luyện

Để nhận được nhiều lợi ích nhất có thể từ việc tập thể dục:

- Tập cùng vài người bạn: Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2017 đã tìm thấy bằng chứng cho việc tập thể dục theo nhóm mang lại lợi ích nhiều hơn đáng kể so với tập thể dục một mình.
- Tiếp xúc với ánh nắng: Di chuyển nơi tập của bạn ra ngoài trời để tăng tối đa lượng serotonin.
- Dành thời gian cho nó: Đặt mục tiêu vận động cường độ cao ít nhất 30 phút mỗi lần tập. Bất kỳ mức độ hoạt động thể chất nào cũng có lợi cho sức khỏe, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra các bài tập với cường độ cao hơn giải phóng nhiều endorphin hơn.

3. Cười với một người bạn

“Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ” – Lẽ dĩ nhiên, tiếng cười không điều trị được các vấn đề sức khỏe. Nhưng nó có thể giúp giảm cảm giác lo lắng, căng thẳng và cải thiện tâm trạng xấu bằng cách tăng mức độ dopamine và endorphin.

Theo một nghiên cứu nhỏ vào năm 2017, tiếng cười xã hội giúp kích hoạt sự giải phóng endorphin. Vì vậy, bạn có thể chăm chỉ chia sẻ những video hài hước, những mẩu chuyện cười, những bộ phim hài với bạn bè hoặc người yêu.

Một ích lợi bổ sung khác – chia sẻ những điều vui nhộn với những người thân yêu cũng giúp giải phóng oxytocin trong bạn đấy.

4. Nấu và thưởng thức bữa ăn ưa thích với người thân yêu

Về lý thuyết, cách thức này có thể tăng cường cả 4 loại hormone hạnh phúc trong bạn. Niềm vui khi bạn được ăn một thứ ngon lành có thể kích hoạt giải phóng dopamine và endorphin. Chia sẻ bữa ăn với người bạn yêu thương và gần gũi nhau hơn trong quá trình chuẩn bị bữa ăn có thể làm tăng nồng độ oxytocin.

Một số loại thực phẩm cũng có ảnh hưởng đến lượng hormone, vì vậy hãy lưu ý chúng để lên kế hoạch trọn vẹn cho một bữa ăn “tăng cường hạnh phúc”:

Thức ăn cay kích hoạt giải phóng endorphin
Sữa chua, các loại đậu, trứng, thịt có hàm lượng chất béo thấp và hạnh nhân là một trong số các thực phẩm giúp giải phóng dopamine.
Thực phẩm giàu trytophan giúp tăng serotonin.
Thực phẩm có chứa men vi sinh như sữa chua, các loại đồ muối chua có thể giúp giải phóng nhiều loại hormone.

5. Thực phẩm bổ sung

Có một số loại thực phẩm bổ sung giúp tăng mức độ hormone hạnh phúc của bạn. Chẳng hạn:

Tyrosine (tăng dopamine) được tìm thấy trong một số loại thực phẩm như cá, thịt gia súc, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu nành, hạt dẻ, hạt điều, bơ đậu phộng và các loại hạt khác.
Trà xanh và chiết xuất trà xanh (tăng dopamine và serotonin)
Men vi sinh (tăng serotonin và dopamine)
Tryptophan (tăng serotonin) được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như thịt, đậu hà lan, hạt hướng dương, trứng, sữa và các loại hạt.

Các chuyên gia nghiên cứu về tác dụng của thực phẩm bổ sung đã tìm thấy nhiều kết quả khác nhau. Đa phần nghiên cứu chỉ dựa trên động vật, vì vậy cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn để làm sáng tỏ lợi ích của các chất bổ sung đối với con người.

Thực phẩm bổ sung có thể hữu ích, nhưng một vài trong số chúng không được khuyến nghị cho những người có tình trạng sức khỏe nhất định. Chúng cũng có thể phản ứng với một số loại thuốc, vì vậy hãy trò chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe của bạn trước khi sử dụng.

Nếu bạn quyết định sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, hãy đọc kĩ phần hướng dẫn sử dụng trên bao bì và tuân theo liều lượng khuyến cáo, vì một số loại có thể mang đến tác dụng tiêu cực nếu dùng với liều cao

6. Nghe (hoặc tạo ra) nhạc

Âm nhạc có thể tăng cường nhiều hơn một loại trong những hormone hạnh phúc của bạn.

Nghe nhạc không lời, đặc biệt là loại âm nhạc khiến bạn cảm thấy thư giãn có thể làm tăng dopamine trong não bạn. Nếu bạn vốn yêu thích âm nhạc, chỉ cần nghe bất kỳ bản nhạc nào bạn ưa thích cũng có thể giúp tâm trạng bạn tốt hơn. Sự thay đổi tích cực này liên quan đến việc gia tăng serotonin.

Bạn cũng có thể được gia tăng endorphin khi biểu diễn âm nhạc, đặc biệt là trong một nhóm lớn. Một nghiên cứu vào năm 2016 đã phát hiện ra sự gia tăng endorphin ở các thành viên trong dàn hợp xướng trong suốt các buổi diễn tập.

7. Thiền định

Nếu đã quen thuộc với thiền định, hẳn bạn đã biết đến vô số những lợi ích về sức khỏe của nó – từ cải thiện giấc ngủ đến xoa dịu căng thẳng. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết giữa các lợi ích của thiền định với sự gia tăng dopamine trong quá trình luyện tập.

Nếu bạn không biết phải bắt đầu như thế nào? Nó không khó như bạn nghĩ đâu, thậm chí bạn không nhất định phải ngồi mãi một tư thế.

Thử bắt đầu với thiền định:

- Chọn một nơi yên tĩnh, thoải mái để ngồi.
- Hãy đảm bảo là bạn cảm thấy dễ chịu, dù là đứng, ngồi hay nằm.
- Hãy để mọi suy nghĩ của bạn – kể cả tích cực hay tiêu cực – trỗi dậy và lướt qua bạn.
- Khi những suy nghĩ xuất hiện, hãy cố gắng không phán xét, bám víu hay đẩy chúng ra xa. Chỉ đơn giản là thừa nhận chúng.

Hãy bắt đầu thực hiện điều này trong vòng 5 phút và tăng dần thời gian trong những lần luyện tập sau.

8. Lên kế hoạch cho một buổi tối lãng mạn

Danh hiệu hormone “tình yêu” của oxytocin thực sự không ngoa. Chỉ bằng việc bạn thấy bị thu hút bởi một ai đó cũng dẫn đến sự sản xuất oxytocin. Nhưng những thân mật thể chất bao gồm hôn, âu yếm hoặc quan hệ tình dục cũng làm tăng oxytocin sản sinh trong bạn. Dành thời gian bên cạnh những người bạn quan tâm cũng giúp tăng cường oxytocin. Nhờ đó, chúng giúp tăng cường sự gần gũi và cảm giác tích cực trong mối quan hệ khiến bạn cảm thấy hạnh phúc, sung sướng hay thậm chí là hưng phấn.

Nếu bạn thực sự muốn cảm nhận hormone hạnh phúc này, hãy nhớ rằng việc khiêu vũ và quan hệ tình dục đều dẫn đến giải phóng endorphin, và nếu bạn đạt cực khoái, nó cũng kích hoạt sản xuất dopamine nữa.

9. Vuốt ve chó

Nếu bạn có nuôi thú cưng, đặc biệt là chó, việc dành tình cảm cho người bạn lông lá này là một cách tuyệt vời để gia tăng mức oxytocin trong bạn cũng như chó của bạn. Ngay cả khi bạn không nuôi chó, bạn cũng có thể gia tăng oxytocin bằng cách gặp gỡ và vuốt ve một chú chó bạn quen biết và ưa thích. Nếu bạn là người yêu chó, oxytocin sẽ sản sinh khi bạn có cơ hội vuốt ve bất kỳ chú chó nào. Vì vậy, hãy tìm cho bạn một chú chó để ôm ấp và gãi tai chú ta nhé.

10. Giấc ngủ chất lượng

Việc không ngủ đủ giấc gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau. Quan trọng nhất, nó góp phần làm mất cân bằng các hormone, đặc biệt là dopamine trong cơ thể. Điều này tác động tiêu cực đến cả tâm trạng lẫn sức khỏe thể chất của bạn. Dành ra 7 đến 9 tiếng mỗi đêm cho giấc ngủ có thể giúp khôi phục sự cân bằng hormone trong cơ thể, và từ đó bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.

Nếu cảm thấy khó ngủ ngon, bạn hãy thử:

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, thư thái (thử giảm ánh sáng, tiếng ồn và các thiết bị công nghệ).
Giảm thu nạp caffeine, đặc biệt là vào buổi chiều và tối.

11. Quản lý căng thẳng

Thỉnh thoảng gặp căng thẳng là một điều bình thường. Nhưng sống chung với căng thẳng thường xuyên hoặc đối phó với những sự kiện căng thẳng cao có thể làm giảm lượng dopamine và serotonin tiết ra. Điều này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tâm trạng của bạn, khiến bạn khó đối phó với căng thẳng hơn.

Nếu bạn đang có quá nhiều căng thẳng, Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ khuyến nghị rằng bạn có thể:

Dành thời gian ngắn để tách mình khỏi nguồn gây căng thẳng
Cười
Dành 20 để đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc hoạt động thể chất khác
Thiền định
Tương tác xã hội

Bất kỳ phương pháp nào trong số này cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng, đồng thời tăng mức serotonin, dopamine và thậm chí cả endorphin nữa.

12. Xoa bóp (mát xa) hoặc vật lý trị liệu

Nếu bạn thích được xoa bóp, có thêm lý do cho bạn để sử dụng loại dịch vụ này đây: xoa bóp có thể tăng cường cả 4 loại hormone hạnh phúc của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, xoa bóp tăng cường endorphin, oxytocin, serotonin và dopamine. Bạn có thể sử dụng dịch vụ xoa bóp bởi một chuyên gia được cấp phép, hoặc bạn có thể nhờ người yêu xoa bóp để gia tăng oxytocin cho cả hai.

Kết

Serotonin, dopamine, endorphin và oxytocin giúp thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và sự hài lòng, đồng thời giảm trầm cảm và lo lắng. Bạn có thể thúc đẩy một cách tự nhiên những hormone này trong cơ thể bằng một số hoạt động kể trên.

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh tâm trạng, hãy trò chuyện với các chuyên gia trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe tinh thần, ví dụ như nhà tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần để được đề xuất thêm các phương pháp điều trị hữu ích và phù hợp với bạn hơn.

Nguồn: https://www.healthline.com/health/happy-hormone#takeaway

——
Hãy liên hệ với chúng tôi bất cứ khi nào bạn cần được hỗ trợ:
☎️ 0828.77.22.33 (Dịch vụ Tham vấn Trị liệu, Đánh giá Tâm Lý) / 0877.16.33.66 (Dịch vụ Hướng nghiệp, Tâm Lý cho Doanh nghiệp & Học đường)
📧 tamlymindcare@gmail.com
📲 https://mindcare.vn/