Hãy tập cách tự cảm thông cho mình. Hãy trò chuyện và trở thành người bạn tốt lành, nhân hậu, thấu hiểu và giàu sự quan tâm nhất của riêng bạn. – Kristin Neff
Lòng trắc ẩn, hay lòng cảm thông (self-compassion) không hề dễ như cơm bữa, thực tế đó là một kỹ năng cực kỳ khó học. Nhìn bề ngoài, sự cảm thông có vẻ dễ bày tỏ, nhưng hầu hết mọi người đều quen với việc phán xét và đặt nặng đúng sai hơn họ tưởng.
Trong một nghiên cứu trực tuyến do Trường Cao học Đại học Harvard thực hiện vào năm 2021, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng người Mỹ coi trọng sự quan tâm — nhưng dường như họ không quan tâm nhiều đến những người khác họ về chủng tộc, sắc tộc hoặc tôn giáo, nhiều người còn gặp khó khăn để mở rộng lòng trắc ẩn với những người mà họ tin rằng đã phạm sai lầm.
Sự định kiến cản trở khả năng cảm thông của chúng ta. Nhiều gia đình truyền dạy những câu chuyện phê phán về “đúng” và “sai”, “tốt” và “xấu”. Những sự dạy dỗ ấy khiến chúng ta có cái nhìn nghiêm khắc về lỗi lầm của mình. Nhưng chúng ta là con người, không phải robot, và sai lầm là điều không thể tránh khỏi.
Nếu có lòng trắc ẩn, chúng ta có thể xem những sai lầm của mình là những bài học để học hỏi và sửa đổi chúng thay vì cảm thấy xấu hổ và hối tiếc về chúng.
Lòng trắc ẩn bắt đầu từ bạn
Bạn càng phán xét bản thân khắc nghiệt bao nhiêu thì bạn càng phán xét người khác khắc nghiệt bấy nhiêu. Bạn càng ít bày tỏ sự cảm thông với bản thân sau một hành động nào đó, thì bạn càng ít bày tỏ sự cảm thông với người khác trong những hành động tương tự. Con người vốn phản hồi tốt hơn với sự khuyến khích – vốn là thứ giúp giảm lo lắng. Lo lắng cản trở khả năng làm việc hiệu quả và làm tăng gấp đôi cảm giác thiếu tự tin vốn có của chúng ta.
Lòng tự trắc ẩn sẽ nuôi dưỡng lòng tin của bạn vào bản thân. Dưới đây là bốn lời khuyên có thể giúp bạn cảm thông hơn với chính mình.
4 lời khuyên giúp bạn rèn luyện lòng trắc ẩn
1. Nói chuyện với bản thân như một đứa trẻ
Hãy chú ý mỗi khi bạn nói chuyện với chính mình bằng giọng điệu chỉ trích, sử dụng những câu như “Mày thật ngu ngốc” hoặc “Sao mày ngu thế?”.
Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có muốn nói chuyện với đứa trẻ bên trong mình như vậy không. Hãy tự hỏi bản thân xem đứa trẻ của bạn sẽ cảm thấy được khuyến khích hay bị đánh gục nếu bị đối xử theo cách đó. Bạn hãy thử nghĩ xem có cách nói chuyện nào nhẹ nhàng, tử tế hơn để trò chuyện với chính mình nhé.
2. Sử dụng mẫu câu “Bạn” và “Tôi”
Bạn có thể luyện tập điều này bằng cách viết ra giấy. Chia tờ giấy làm 2 cột, ở một bên, hãy viết những câu chỉ trích bắt đầu bằng “Bạn” như thể đang có một người khác nói những câu đó (ví dụ: “Bạn thật lười biếng” hoặc “Bạn thật bừa bộn” ). Ở phía bên kia, hãy viết những câu nói chứa đựng sự cảm thông bắt đầu bằng chữ “Tôi”. Ví dụ, “Tôi không lười biếng. Đôi khi tôi cho phép mình được thư giãn để tiếp thêm năng lượng.” hoặc “Tôi có thể không phải là người gọn gàng nhất, nhưng có sự khác biệt giữa bừa bộn và bẩn thỉu, tôi không bẩn thỉu”.
3. Hãy là huấn luyện viên tốt nhất của chính bạn
Trở thành huấn luyện viên tốt nhất của bạn có nghĩa là trò chuyện với chính mình một cách động viên và hỗ trợ, giống như cách các huấn luyện viên bao dung, thấu hiểu giao tiếp với các cầu thủ của họ. Bạn không nhất thiết phải tích cực một cách tuyệt đối, chỉ đơn giản là đưa ra những thách thức cho bản thân nhằm cân bằng suy nghĩ của bạn.
Khi bạn sử dụng những đoạn độc thoại nội tâm mang tính chỉ trích, bạn đang trở thành một huấn luyện viên kém cỏi trong cuộc sống của mình. Những suy nghĩ này không nói lên chính xác bạn sẽ đi về đâu, chúng chỉ cố thuyết phục bạn rằng bạn sẽ không thể đi đúng hướng nếu thiếu chúng. Tuy nhiên, thực tế là bạn không cần chúng. Trò chuyện với bản thân với lòng trắc ẩn và sự cảm thông sẽ giúp bạn nhận ra rằng bạn có thể trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình mà không cần một huấn luyện viên giận dữ mắng mỏ bạn.
4. Hãy là một người bạn tốt của chính bạn
Khi một người bạn hoặc thành viên gia đình đang trải qua thời gian thử thách hoặc mọi chuyện diễn ra không như họ mong đợi, bạn sẽ nói gì với họ? Bạn hãy thử nhớ lại xem.
Hãy thử sử dụng cùng một tinh thần, cách hỗ trợ, động viên, lòng tốt và sự rộng lượng trong cách bạn giao tiếp với chính mình. Và rồi ban sẽ nhận thấy rằng bạn đang nói chuyện tử tế với chính mình hơn và bạn cũng cảm thấy tốt hơn về bản thân.
Cuộc sống đầy rẫy những khó khăn, thử thách. Cách chúng ta phản ứng với bản thân khi đối mặt với những thử thách ấy có liên quan nhiều đến mức độ tự tin, ý thức về năng lực, giá trị và điểm mạnh của bản thân mà chúng ta sẽ sử dụng khi đối mặt với thử thách tiếp theo. Lòng tự trắc ẩn củng cố những phẩm chất này, và chúng có thể đưa chúng ta đến gần hơn với sự hài lòng bền vững.
Nguồn: https://themindsjournal.com/tips-practice-self-compassion/
————–
(***) Bản quyền bài dịch thuộc về Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả (nếu có) và nguồn là “Nguồn: Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
——
Hãy liên hệ với chúng tôi bất cứ khi nào bạn cần được hỗ trợ:
☎️ 0828.77.22.33 (Dịch vụ Tham vấn Trị liệu, Đánh giá Tâm Lý) / 0877.16.33.66 (Dịch vụ Hướng nghiệp, Tâm Lý cho Doanh nghiệp & Học đường)
📧 tamlymindcare@gmail.com
📲 https://mindcare.vn/
