Tham gia các hoạt động chăm sóc bản thân có thể giúp giảm stress và lo âu. Các hoạt động này có thể bao gồm tập thể dục và thực hành chánh niệm.
Nhiều người đối diện với stress hàng ngày. Công việc, vấn đề gia đình, lo lắng về sức khỏe và các nghĩa vụ tài chính là các nhân tố thường ngày góp phần làm tăng mức độ stress.
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến mức độ dễ bị stress của bạn, bao gồm:
- Di truyền
- Mức độ hỗ trợ xã hội
- Phong cách ứng phó
- Kiểu nhân cách
- Sự phân biệt chủng tộc, giới tính, hoặc giới tính, địa vị kinh tế xã hội, hoặc các yếu tố khác
- Chấn thương thời thơ ấu
- Ngành nghề của bạn
Giảm thiểu stress trong cuộc sống hàng ngày có thể giúp ích cho sức khỏe tổng thể của bạn. Stress mạn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý, bao gồm bệnh tim, rối loạn lo âu và trầm cảm.
Dưới đây là 15 cách thức giải tỏa căng thẳng dựa trên bằng chứng khoa học
1. Vận động nhiều hơn
Nếu bạn đang bị stress, việc vận động thường xuyên có thể giúp giảm mức độ stress và cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần trên 185 sinh viên đại học đã phát hiện ra rằng tham gia tập thể dục nhịp điệu 2 ngày mỗi tuần đã giảm mức độ stress tổng thể và mức độ stress không rõ nguyên do. Ngoài ra, việc tập luyện cũng giúp cải thiện tình trạng trầm cảm tự báo cáo. Thể dục đều đặn đã được chứng minh là cải thiện triệu chứng của các tình trạng tâm lý thông thường như lo âu và trầm cảm. Nếu bạn hiện đang không vận động, hãy bắt đầu bằng các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe. Lựa chọn một hoạt động mà bạn thích có thể giúp tăng cơ hội bạn duy trì nó trong dài hạn.
2. Ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn của bạn ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của sức khỏe của bạn, bao gồm cả sức khỏe tâm lý. Một bài đánh giá nghiên cứu năm 2022 cho thấy những người theo chế độ ăn gồm thực phẩm chế biến và đường bổ sung có khả năng gặp mức độ stress cao hơn. Tình trạng stress mạn tính có thể dẫn đến việc bạn ăn quá nhiều và tìm đến những thực phẩm ngon miệng, điều này có thể gây hại đến sức khỏe tổng thể và tâm trạng của bạn. Không ăn đủ thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng để điều chỉnh stress và tâm trạng, như magiê và vitamin B.
Giảm thiểu lượng thực phẩm và đồ uống chế biến, ăn nhiều thực phẩm tự nhiên có thể giúp đảm bảo cơ thể của bạn được cung cấp đủ dinh dưỡng. Nhờ đó, sự chống chịu của bạn trước stress cũng được cải thiện. Các lựa chọn thực phẩm tự nhiên có thể bao gồm:
- Rau quả
- Trái cây
- Các loại đậu
- Cá
- Các loại hạt
3. Giảm sử dụng điện thoại và thời gian nhìn màn hình điện tử
Dù điện thoại thông minh, máy tính và máy tính bảng có cần thiết, việc sử dụng chúng quá thường xuyên có thể làm tăng mức độ stress. Một bài đánh giá tài liệu năm 2021 đã chỉ ra rằng việc sử dụng điện thoại thông minh quá mức có liên quan đến mức độ stress tăng và các rối loạn sức khỏe tâm lý.
Dành quá nhiều thời gian trước màn hình điện tử cũng liên quan đến sự tụt giảm sức khỏe tâm lý ở cả trẻ em lẫn người lớn. Hơn nữa, thời gian dành trước màn hình có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, từ đó cũng dẫn đến việc tăng mức độ stress.
4. Thực hành chăm sóc bản thân
Dành thời gian để thực hành chăm sóc bản thân có thể giúp giảm mức độ stress. Bạn có thể thử một số hoạt động chăm sóc bản thân sau:
- Đi dạo ngoài trời
- Tắm
- Thắp nến
- Đọc một cuốn sách hay
- Tập thể dục
- Chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh
- Giãn cơ trước khi đi ngủ
- Mát-xa
- Làm điều bạn thích
- Sử dụng máy phun tinh dầu
- Tập yoga
Người thường chăm sóc bản thân có mức độ stress thấp và chất lượng cuộc sống được cải thiện, trong khi thiếu chăm sóc bản thân có liên quan đến nguy cơ stress và kiệt sức cao hơn. Dành thời gian cho bản thân là cần thiết để sống một cuộc sống khỏe mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có xu hướng bị stress cao, bao gồm y tá, bác sĩ, giáo viên và người chăm sóc. Chăm sóc bản thân không cần phải phức tạp, nó đơn giản là những hành động chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn.
5. Thử viết nhật ký
Viết nhật ký có thể giúp giảm stress và lo âu, cung cấp một phương tiện tích cực để thể hiện suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Một nghiên cứu năm 2018 nhấn mạnh rằng viết tự do hoặc viết trị liệu có thể có lợi cho những người cần quản lý các tình trạng sức khỏe mạn tính, bao gồm cả tình trạng sức khỏe tâm lý như trầm cảm.
Viết nhật ký thường xuyên được lưu ý rằng có liên quan đến chất lượng cuộc sống cao hơn, hành vi chăm sóc bản thân chủ động hơn và các hành vi lành mạnh khác.
Bạn cũng có thể thử viết nhật ký theo hướng dẫn nếu bạn muốn viết một cách có mục đích và biểu đạt cảm xúc sâu sắc hơn.
6. Giảm lượng caffeine
Caffeine là một hợp chất có trong cà phê, trà, chocolate và các thức uống giúp tăng cường hệ thống thần kinh trung ương của bạn. Theo một bài đánh giá tài liệu năm 2021, việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể làm tăng lo âu và gây hại đến giấc ngủ của bạn – thứ dẫn đến nguy cơ tăng lo âu và căng thẳng.
Mỗi người có ngưỡng chịu đựng khác nhau đối với lượng caffeine thu nạp. Nếu caffeine làm bạn lo lắng hoặc căng thẳng, hãy cân nhắc cắt giảm bằng cách thay thế cà phê hoặc thức uống giúp tăng cường năng lượng bằng cà phê không caffein, trà thảo dược hoặc nước.
Dù cà phê vẫn có lợi cho sức khỏe khi tiêu thụ vừa phải, lượng caffeine được khuyến khích duy trì là dưới 400 mg mỗi ngày, tương đương 4-5 cốc (0,9-1,2 lít) cà phê. Với những người nhạy cảm với caffeine, họ có thể trải qua cảm giác lo lắng và căng thẳng tăng cao sau khi tiêu thụ ít caffeine hơn thế này, do đó điều quan trọng là xem xét khả năng chịu đựng của bạn.
7. Dành thời gian với bạn bè và gia đình
Sự hỗ trợ xã hội từ bạn bè và gia đình có thể giúp bạn vượt qua những khoảng thời gian căng thẳng và đối phó với stress. Một nghiên cứu năm 2019 với 163 thanh niên người Latinh trẻ tuổi đã chỉ ra sự liên quan giữa mức hỗ trợ thấp từ bạn bè, gia đình và đối tác lãng mạn với cảm giác cô đơn, triệu chứng trầm cảm và stress được nhận thức.
Có một hệ thống hỗ trợ xã hội là điều quan trọng đối với sức khỏe tâm lý tổng thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy cô đơn và không có bạn bè hoặc gia đình để dựa vào, các nhóm hỗ trợ xã hội có thể giúp. Hãy cân nhắc tham gia một câu lạc bộ, đội thể thao hoặc tham gia tình nguyện nếu bạn cần.
8. Xây dựng ranh giới và học cách từ chối
Không phải tất cả những nguyên nhân gây stress đều nằm trong tầm kiểm soát của bạn, nhưng một số thì có đấy. Gánh vác quá nhiều thứ sẽ làm tăng gánh nặng stress và hạn chế thời gian bạn có thể dành cho việc chăm sóc bản thân.
Một cách giúp giảm stress và bảo vệ sức khỏe tâm lý của bạn là nói “Không” nhiều hơn. Điều này đặc biệt đúng khi bạn làm quá nhiều thứ vì việc quản lý nhiều trách nhiệm có thể khiến bạn cảm thấy áp lực. Việc lựa chọn cẩn thận những trách nhiệm và từ chối những điều gây gánh nặng không cần thiết có thể giúp bạn giảm mức độ stress. Xây dựng ranh giới – đặc biệt là với những điều gây stress cho bạn – là một cách lành mạnh để bảo vệ sự phát triển của bạn. Có thể đơn giản là những hành động như yêu cầu bạn bè hoặc người thân không đến thăm không báo trước hoặc hủy một buổi hẹn với bạn bè nếu bạn cần thêm không gian.
9. Tránh trì hoãn
Một cách khác để kiểm soát stress của bạn là tránh trì hoãn khi bạn không cảm thấy căng thẳng. Trì hoãn có thể làm tổn hại năng suất của bạn và đẩy bạn vào tình trạng nước đến chân mới nhảy. Điều này có thể gây stress, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn. Và có một sự thật là bạn có thể dễ dàng trì hoãn trong thời gian căng thẳng như một cơ chế đối phó.
Một nghiên cứu trên 140 sinh viên y khoa tại Trung Quốc đã chỉ ra sự liên kết giữa trì hoãn với mức độ stress gia tăng. Nghiên cứu cũng chỉ ra sự trì hoãn và phản ứng trì hoãn trước stress liên quan đến các phong cách nuôi dạy tiêu cực hơn, bao gồm trừng phạt và từ chối.
Nếu bạn thường xuyên trì hoãn, việc lập danh sách công việc theo ưu tiên có thể giúp ích cho bạn. Hãy đặt ra các mốc thời gian thực tế cho các công việc và thực hiện lần lượt từng việc một. Đôi khi, đưa một việc vào danh sách có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về nó, ngay cả khi việc đó không được thực hiện ngay lập tức. Hãy thực hiện những việc cần làm ngày hôm nay và dành ra những khung thời gian không gián đoạn. Nếu bạn chuyển đổi qua lại giữa các nhiệm vụ hoặc làm nhiều việc một lúc, bạn có thể gặp nhiều căng thẳng hơn.
10. Tham gia lớp yoga
Yoga đã trở thành một phương pháp giảm stress và tập thể dục phổ biến ở tất cả các nhóm tuổi. Dù có nhiều phong cách yoga khác nhau, hầu hết chúng đều có mục tiêu chung – kết nối cơ thể và tâm trí của bạn bằng cách tăng cường nhận thức về cơ thể và hơi thở. Nghiên cứu cho thấy yoga giúp giảm stress và lo âu. Ngoài ra, nó còn có thể thúc đẩy sự cân bằng tâm lý. Những lợi ích này sẽ đến từ tác động của yoga đối với hệ thống thần kinh và phản ứng stress của bạn. Yoga có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim trong khi tăng mức axit gamma-aminobutyric, một chất ức chế dẫn truyền thần kinh ở những người mắc các rối loạn tâm lý.
11. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm mô tả những phương pháp giúp bạn tập trung vào hiện tại. Các kỹ thuật giảm stress sử dụng chánh niệm bao gồm thiền và phương pháp trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT). Thiền thường xuyên, ngay cả trong thời gian ngắn, có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng stress và lo âu.
Có vô số sách, ứng dụng và trang web có thể hướng dẫn bạn những kiến thức cơ bản nếu bạn muốn thử thiền.
12. Ôm ấp, vuốt ve
Chạm vào con người có thể có hiệu quả làm dịu và giúp bạn đối phó tốt hơn với stress.Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc thể chất tích cực có thể giúp giảm stress và cô đơn. Những loại tiếp xúc này có thể giúp giải phóng oxytocin và giảm cortisol, lần lượt có nghĩa là giảm huyết áp và nhịp tim – đều là dấu hiệu của stress.
13. Dành thời gian ở ngoài thiên nhiên
Dành nhiều thời gian ở ngoài trời có thể giúp giảm stress. Các nghiên cứu cho thấy việc dành thời gian ở những khu vực nhiều màu xanh tự nhiên như công viên và rừng hoặc sống trong thiên nhiên là những cách lành mạnh để quản lý stress. Một cuộc đánh giá 14 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, dành ít nhất 10 phút ở một môi trường tự nhiên có thể giúp cải thiện các chỉ số tâm lý và sinh lý về sức khỏe tâm thần, bao gồm cả cảm giác stress và hạnh phúc, ở những người ở độ tuổi đại học. Đi bộ đường dài và cắm trại là những lựa chọn tuyệt vời, nhưng có người không thích hoặc không có điều kiện để thực hiện những hoạt động này. Ngay cả ở thành thị, bạn cũng có thể tìm đến những không gian xanh như công viên.
14. Thực hành hít thở sâu
Căng thẳng tinh thần kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, đẩy cơ thể của bạn vào trạng thái chiến hoặc chạy. Trong phản ứng này, hormone stress kích hoạt các triệu chứng thể chất như nhịp tim nhanh hơn, hô hấp nhanh hơn và các mạch máu co lại.
Thực hành hít thở sâu có thể giúp kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn và điều khiển phản ứng thư giãn.
Các bài tập hít thở sâu bao gồm:
– Thở bụng
– Thở mũi luân phiên
– Thở hộp
– Hít thở đều
Mục tiêu của hít thở sâu là tập trung ý thức của bạn vào hơi thở, làm cho nó chậm và sâu hơn. Khi bạn hít sâu bằng mũi, phổi của bạn mở rộng hoàn toàn và bụng của bạn nâng lên. Điều này giúp làm chậm nhịp tim của bạn và cho bạn cảm giác bình tĩnh hơn.
15. Dành thời gian với thú cưng
Sở hữu một chú thú cưng có thể giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng của bạn. Khi bạn ôm hoặc chạm vào thú cưng của mình, cơ thể bạn sẽ giải phóng oxytocin – một hormone liên quan đến tâm trạng tích cực. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy người nuôi thú cưng – đặc biệt là những người nuôi chó – thường có mức hài lòng cuộc sống cao hơn, đánh giá bản thân tốt hơn, giảm mức cô đơn, lo âu và có tâm trạng tích cực hơn. Sở hữu một chú thú cưng cũng có thể giúp giảm stress bằng cách cho bạn thêm mục tiêu, cơ hội vận động và mang đến tình yêu thương cho cuộc sống của bạn..
16. Cân nhắc sử dụng các thực phẩm bổ sung
Một số loại vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong phản ứng stress và điều tiết tâm trạng của cơ thể. Do đó, thiếu hụt một hoặc nhiều chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần và khả năng đối phó với stress của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung một số chất dinh dưỡng cụ thể có thể giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng. Ví dụ như mức magnesium của bạn có thể giảm khi bạn bị stress kéo dài. Vì khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong phản ứng stress của cơ thể bạn, bạn có thể muốn bổ sung cho mình lượng magnesium cần thiết. Nghiên cứu cho thấy bổ sung magnesium đã được chứng minh giúp cải thiện stress ở những người bị stress kéo dài. Các chất bổ sung khác, như Rhodiola, ashwagandha, các loại vitamin B và L-theanine, cũng có thể giúp giảm stress, tuy nhiên cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về những lợi ích tiềm năng của chúng.
Dù vậy, bổ sung chất dinh dưỡng không phải là lựa chọn phù hợp hoặc an toàn cho tất cả mọi người. Hãy lắng nghe ý kiến của chuyên gia y tế nếu bạn đang muốn sử dụng các chất bổ sung để giúp giảm stress.
Tóm lại, mặc dù stress là không thể tránh khỏi, nhưng stress kéo dài có thể gây tổn thương đến sức khỏe thể chất và tâm lý của bạn. May mắn thay, có nhiều chiến lược được xây dựng dựa trên bằng chứng có thể giúp bạn giảm stress và cải thiện tâm trạng một cách toàn diện. Tập luyện, chánh niệm, dành thời gian với thú cưng, giảm thời gian dùng điện thoại và ra ngoài nhiều hơn là những cách khá hiệu quả.
Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety
————–
(***) Bản quyền bài dịch thuộc về Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả (nếu có) và nguồn là “Nguồn: Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
——
Hãy liên hệ với chúng tôi bất cứ khi nào bạn cần được hỗ trợ:
☎️ 0828.77.22.33 (Dịch vụ Tham vấn Trị liệu, Đánh giá Tâm Lý) / 0877.16.33.66 (Dịch vụ Hướng nghiệp, Tâm Lý cho Doanh nghiệp & Học đường)
📧 tamlymindcare@gmail.com
📲 https://mindcare.vn/
