TẠO THÓI QUEN TỐT VỚI 12 TIPS DỄ ỢT SAU ĐÂY

Hầu hết chúng ta đều cho rằng những người tháo vát và thành công trong cuộc sống, những người luôn tập luyện chăm chỉ, ăn uống lành mạnh, đạt thành tích cao trong công việc, đồng thời vẫn chăm sóc tốt bản thân lẫn gia đình ắt hẳn phải có khả năng tự chủ siêu phàm. Nhưng khoa học lại chỉ ra một câu trả lời khác: Thứ chúng ta đang nhầm với sức mạnh ý chí thường là biểu hiệu của thói quen.

Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Duke, thói quen chiếm khoảng 40% hành vi của chúng ta dù ngày hôm đó như thế nào. Vậy nên biết cách xây dựng những thói quen mới (và hiểu cách thức hoạt động của những thói quen hiện tại) là điều cần thiết để ta đạt được những tiến bộ trong sức khỏe, hạnh phúc và cuộc sống nói chung.

Có rất nhiều thông tin ngoài kia dạy bạn cách thiết lập thói quen nhưng không phải tất cả chúng đều đơn giản và dễ hiểu. Để giải quyết vấn đề này, chúng tôi đã đúc kết lại một cẩm nang chiến lược giúp bạn biết cách xây dựng những thói quen mới và duy trì được chúng.

1. Bắt đầu với một thói quen cực kì nhỏ

Hãy khiến nó trở nên dễ dàng đến mức bạn không thể từ chối. — Leo Babauta

Hầu hết mọi người khi gặp khó khăn trong việc xây dựng những thói quen mới sẽ nói những điều như: “Tôi chỉ cần thêm động lực thôi ” Hoặc, “Tôi ước gì ý chí của tôi mạnh như bạn.”

Đây là những suy nghĩ sai lầm. Nghiên cứu cho thấy sức mạnh ý chí cũng giống như cơ bắp, nó sẽ mệt mỏi nếu bạn sử dụng nó suốt cả ngày. Thay vào đó, ta có thể nhìn theo hướng rằng động lực của bạn không cố định, nó sẽ tăng và giảm. Giáo sư Stanford BJ Fogg gọi đây là “làn sóng động lực”.

Cách để giải quyết vấn đề này là chọn một thói quen mới đủ dễ để bạn không cần động lực để thực hiện nó. Thay vì bắt đầu với 50 lần chống đẩy mỗi ngày, hãy bắt đầu với 5 lần chống đẩy mỗi ngày. Thay vì cố gắng thiền 10 phút mỗi ngày, hãy bắt đầu bằng việc thiền một phút mỗi ngày. Hãy làm cho nó đủ dễ dàng để bạn có thể hoàn thành nó mà không cần động lực.

2. Thực hiện hàng ngày và nhất quán

Sự nhất quán là rất quan trọng nếu bạn muốn tạo nên một thói quen. Nếu bạn muốn bắt đầu tập thể dục, hãy đến phòng tập thể hình hàng ngày trong suốt 1 tháng đầu tiên. Chỉ đi vài lần một tuần sẽ khiến việc hình thành thói quen trở nên khó khăn hơn. 

Thói quen của bạn càng nhất quán thì bạn càng dễ dàng gắn bó với nó. Nếu bạn muốn bắt đầu tập thể dục, hãy thử đi cùng một thời gian, đến cùng một địa điểm trong vòng một tháng. Khi các tín hiệu như thời gian, địa điểm và hoàn cảnh giống nhau thì sẽ dễ dàng để bạn bám sát hơn.

3. Chú ý đáp ứng những nhu cầu bị thiếu hụt

Nếu bạn đang cố gắng cắt bỏ một thói quen cũ và tạo lập một thói quen mới lành mạnh hơn, sẽ có những nhu cầu bị mất sự đáp ứng. Ví dụ, trước đây bạn thường ăn thức ăn nhanh hoặc trà sữa để nâng cao tâm trạng, vậy bạn có thể tìm kiếm những phương pháp thay thế như tự nấu những món ăn tương tự nhưng ở phiên bản “healthy” hơn để bù đắp nhu cầu đó.

4. Cải thiện thói quen theo từng bước nhỏ

Bạn có thể thấy trong hình ảnh trên, tích lũy của 1% tiến bộ mỗi ngày trong suốt 1 năm cao một cách đáng kinh ngạc, nhất là khi so sánh với tích lũy của 1% tụt giảm. Vậy nên 

Thay vì cố gắng làm một điều gì đó thật tuyệt vời ngay từ đầu, hãy bắt đầu từ việc nhỏ và dần dần cải thiện nó. Trong suốt chặng đường, ý chí và động lực của bạn sẽ tăng lên, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng gắn bó lâu dài với thói quen của mình hơn.

5. Khi mới bắt đầu, hãy chia thói quen thành nhiều phần

Nếu mỗi ngày cứ tăng thêm 1 phần trăm thì bạn sẽ thấy mình tiến bộ rất nhanh trong vòng hai hoặc ba tháng. Điều ta cần làm là phải giữ thói quen hợp lý để có thể duy trì động lực và thực hiện hành vi đó một cách dễ dàng nhất.

Bạn đặt ra mục tiêu 20 phút thiền? Ban đầu hãy chia nó thành hai đoạn, mỗi đoạn 10 phút.

Bạn đang cố gắng thực hiện 50 lần chống đẩy mỗi ngày? Chia thành 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần sẽ giúp bạn thực hiện nó dễ dàng hơn nhiều.

6. Khi chệch hướng, hãy nhanh chóng quay trở lại.

Những người làm việc hiệu quả nhất cũng mắc sai lầm, mắc lỗi và đi chệch hướng giống như bao người khác. Sự khác biệt là họ quay lại đúng hướng nhanh thất có thể.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bỏ lỡ thói quen một lần, bất kể nó xảy ra khi nào, đều không có tác động đáng kể đến sự tiến bộ lâu dài của bạn. Thay vì cố gắng trở nên hoàn hảo, hãy từ bỏ tâm lý “được tất cả” hoặc “không có gì”.

Bạn không cần chờ đợi thất bại, nhưng bạn nên lập kế hoạch cho thất bại. Hãy dành chút thời gian để suy xét xem điều gì có thể cắt đứt thói quen của bạn. Một số điều có thể cản trở bạn là gì? Một số tình huống khẩn cấp nào có thể xảy ra khiến bạn chệch hướng? Bạn có thể lên kế hoạch giải quyết những vấn đề này như thế nào? Hoặc ít nhất, làm thế nào bạn có thể thoát khỏi chúng nhanh chóng và trở lại đúng hướng?

Điều bạn cần là sự nhất quán, không phải hoàn hảo. Hãy cố gắng trong khả năng có thể để bỏ lỡ thói quen càng ít lần càng tốt.

7. Hãy chọn một tốc độ phù hợp và kiên nhẫn với nó

Học cách kiên nhẫn có lẽ là kỹ năng quan trọng nhất. Bạn có thể đạt được tiến bộ đáng kinh ngạc nếu bạn kiên nhẫn và bám trụ thói quen của mình. 

Nếu bạn đang muốn tăng cân bằng cách tập gym, có lẽ bạn nên đi từ từ hơn bạn nghĩ. Nếu bạn đang bổ sung việc gọi điện chào hàng vào chiến lược kinh doanh của mình, có lẽ bạn nên bắt đầu với ít cuộc gọi hơn mức bạn mong đợi. Kiên nhẫn là tất cả. Hãy làm những việc bạn có thể duy trì.

8. Tìm đến sự hỗ trợ xã hội phù hợp

Tìm một người bạn đồng hành có thể giúp bạn có thêm động lực mỗi khi bạn cảm thấy muốn bỏ cuộc. Có bạn đồng hành có thể khiến quá trình của bạn trở nên thú vị hơn và các bạn có thể giúp đỡ lẫn nhau. Bạn cũng có thể nhờ đến sự giúp đỡ của những thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc người huấn luyện để quá trình hình thành thói quen trở nên dễ dàng hơn.

9. Tìm những hình mẫu tương tự

Hãy tìm kiếm hình ảnh của những người nổi tiếng, người thân, bạn bè hay chỉ đơn giản là một người mà bạn biết có lối sống và câu chuyện truyền cảm hứng cho việc xây dựng và hình thành thói quen của bạn. Hãy học hỏi từ họ cách vượt qua khó khăn và duy trì thói quen tích cực.

10. Coi đây là một thử nghiệm

Hãy nhớ rằng, quá trình xây dựng và duy trì thói quen là một hành trình dài hơi. Hãy coi nó như một thử nghiệm, một cơ hội để bạn khám phá và phát triển bản thân. Đừng đặt quá nặng vào việc thành công hay thất bại. Thay vào đó, tập trung vào việc học hỏi, điều chỉnh và cải thiện thói quen của bạn theo thời gian. Điều này giúp bạn giảm áp lực và tăng khả năng duy trì thói quen tích cực.

11. Hiểu rõ lợi ích mà thói quen mới mang lại

Khi bạn hiểu rõ những lợi ích của một thói quen cụ thể, bạn sẽ dễ dàng duy trì nó hơn. Hãy tìm hiểu và liệt kê tất cả những lợi ích ngắn hạn và dài hạn mà thói quen đó có thể mang lại và coi đó như lời nhắc nhở và nguồn động lực mỗi khi bạn muốn bỏ cuộc.

12. Làm điều đó cho chính mình

Việc xây dựng và duy trì thói quen tích cực là sự đầu tư vào chất lượng cuộc sống của bạn. Khi bạn thực hiện điều này, bạn đang tạo ra cơ hội để thúc đẩy sự phát triển cá nhân và đạt được mục tiêu của mình. Hãy nhớ rằng mỗi bước tiến trong việc phát triển thói quen mới đều đóng góp vào việc bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hạnh phúc hơn và thành công hơn trong cuộc sống.

Nhớ rằng việc xây dựng và duy trì thói quen tích cực là một quá trình hiểu và thay đổi hành vi của chính bạn, không có cách nào để bạn thành công ngay lập tức. Thời gian đầu, thói quen mới nên dễ dàng. Miễn bạn kiên định và tiếp tục phát triển thói quen của mình thì mọi thứ sẽ dần đủ khó, đủ nhanh. Luôn là như vậy.

Nguồn tham khảo:

https://jamesclear.com/habit-guide 

https://www.lifehack.org/articles/featured/18-tricks-to-make-new-habits-stick.html