Bạn có gặp khó khăn khi gọi điện thoại, nhắn tin, đến lớp học, gọi món hoặc nói chuyện với đồng nghiệp không? Bạn có thể đang vướng phải các biểu hiện của chứng rối loạn lo âu xã hội. Biết về các biểu hiện và triệu chứng của nó có thể giúp bạn tìm được sự hỗ trợ nhanh hơn, từ đó đạt được chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Rối loạn lo âu xã hội là gì?
Theo thống kê, rối loạn lo âu xã hội là chứng rối loạn tâm thần phổ biến thứ ba tại Hoa Kỳ. Ước tính mỗi năm có khoảng 7,1% người trưởng thành và 9,1% thanh thiếu niên được chẩn đoán mắc chứng rối loạn này, chưa tính trường hợp một số người có thể không được chẩn đoán hoặc bị chẩn đoán sai — điều này cho thấy tổng số người mắc chứng rối loạn này có thể cao hơn.
Lo âu xã hội có thể dẫn đến các triệu chứng về thể chất, cảm xúc và hành vi gây cản trở các khả năng của bạn trong cuộc sống hàng ngày hoặc gây khó khăn cho các mối quan hệ.
Ví dụ, mặc dù một người hiểu được rằng có ít rủi ro trong việc seen tin nhắn, chào hỏi hàng xóm hay đến gặp bác sĩ, nhưng triệu chứng của lo âu xã hội có thể gây ra những thách thức với anh ta.
Rối loạn lo âu xã hội biểu hiện theo những cách độc đáo trên mỗi cá nhân. Tuy nhiên, nhiều người đồng ý rằng nó mãnh liệt hơn là cảm giác hồi hộp hoặc ngại ngùng đơn thuần.
Về mặt chẩn đoán, rối loạn lo âu xã hội có thể được xác định ở nhiều người bởi sự sợ hãi hoặc lo lắng liên tục, rõ rệt về một hoặc nhiều tình huống xã hội, hoặc cách nhìn của một người trong các tình huống nói trên. Những điều này cùng với các triệu chứng tiềm ẩn khác có thể gây khổ sở đáng kể hoặc cản trở hoạt động và chất lượng cuộc sống ở nhiều người.
Các triệu chứng khác được ghi nhận của chứng rối loạn lo âu xã hội bao gồm:
- Phân tích hoặc suy ngẫm về các sự kiện xã hội trong quá khứ
- Cảm giác tận thế khi nghĩ về các tương tác xã hội
- Cảm giác sợ hãi mãnh liệt về các tương tác hoặc khả năng lâm vào tình huống xấu hổ
- Rối loạn tiêu hóa
- Cảm giác chóng mặt, mất phương hướng hoặc tầm nhìn hình ống
Nhiều người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội nhận thấy các triệu chứng có thể khiến họ phung phí thời gian và ảnh hưởng đến sức khỏe, các mối quan hệ, công việc cùng các khía cạnh khác trong cuộc sống của họ.
Nếu bạn cho rằng có thể mình đang gặp phải các triệu chứng của rối loạn lo âu xã hội, bạn có thể liên hệ với nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần để được hỗ trợ trong việc thực hiện giải quyết các triệu chứng của bạn và cung cấp cho bạn các đánh giá y tế.
Sống chung với chứng rối loạn lo âu xã hội: Các chiến lược hỗ trợ
Lo âu xã hội có thể khiến một số người gặp khó khăn trong việc tìm việc làm, xây dựng các mối quan hệ – bao gồm các mối quan hệ trong công việc hoặc tình bạn – và trải nghiệm những điều mà người khác có thể thích thú. Mặc dù việc bắt tay vào giải quyết vấn đề có thể gây choáng ngợp, nhưng có một số chiến lược hỗ trợ để bạn tham khảo và áp dụng trong hành trình nâng cao chất lượng cuộc sống khi bạn phải sống chung với những ảnh hưởng của chứng rối loạn lo âu xã hội.
1. Thách thức những suy nghĩ phi lý
Bạn đã từng trải qua những suy nghĩ phi lý?
Ví dụ, bạn có thể lo rằng mình sẽ tự làm xấu mặt khi tham gia vào một nhóm hoặc những người khác sẽ bàn tán sau lưng nếu bạn phát biểu điều gì. Ngoài ra, bạn có thể lo sẽ làm phiền người khác vì nói ra nhu cầu của bản thân.
Xác định đâu là những suy nghĩ phi lý có thể là bước hữu ích đầu tiên để thách thức chúng sau này. Đối với một số người, những suy nghĩ này có thể gây choáng ngợp và dữ dội với họ đến mức ngăn cản họ tương tác với người khác.
Tuy nhiên, việc thách thức chúng dựa trên vốn hiểu biết của bạn một cách hợp lý sẽ thực sự giúp bạn cảm thấy bình yên hơn. Ví dụ, bạn có thể đáp lại nỗi lo âu rằng, “Tôi không có bằng chứng gì để chứng minh rằng những người khác sẽ bàn tán về tôi nếu tôi tham dự sự kiện này”.
2. Thiền
Nếu bạn mắc chứng rối loạn lo âu xã hội, thiền chánh niệm có thể giúp bạn theo nhiều cách. Các bài tập hít thở sâu giúp bạn lấy lại bình tĩnh khi đối mặt với những tình huống khó khăn thông qua làm chậm nhịp tim và cung cấp oxy cho cơ thể một cách hiệu quả.
Ngoài ra, nhiều người học được cách chánh niệm khi họ thực hành thiền định thường xuyên. Chánh niệm thường được định nghĩa là một sự thực hành khi ta chủ đích tập trung tâm trí vào cảm nhận các giác quan tại thời điểm hiện tại. Vì vậy, thay vì nghĩ về một tình huống trong tương lai khiến bạn lo lắng, bạn có thể nghĩ về cảm giác ánh nắng chiếu trên da hoặc mùi nến bên cạnh.
Một số bài tập chánh niệm có thể tập trung vào quá khứ, chẳng hạn như nhớ lại những trải nghiệm giác quan về kỳ nghỉ thú vị ở bãi biển bạn từng đến hoặc bất kỳ ký ức tích cực nào. Bạn cũng có thể tận dụng chánh niệm kết hợp với những biểu tượng về sự yên bình hoặc những khung cảnh giàu trí tưởng tượng, chẳng hạn như mặt trời lặn ở đường chân trời. .
Bạn có thể thực hành chánh niệm mà không cần đến những ký ức tích cực về những trải nghiệm trong quá khứ, thay vào đó, bạn có thể áp dụng trí tưởng tượng của mình để tạo ra một khung cảnh êm dịu, chứa đựng những điều độc đáo bạn yêu thích.
3. Thực hành, luyện tập
Thử thách bản thân và tìm kiếm sự tương tác xã hội có thể là một cách hiệu quả để tự tin hơn vào kỹ năng tương tác của bạn theo thời gian. Mỗi người sẽ thấy đặc biệt căng thẳng trong những tình huống khác nhau, lời khuyên là hãy cứ bắt đầu chầm chậm sao cho phù hợp với chính mình.
Nếu bạn chọn sử dụng chiến lược này, bạn nhớ lưu ý rằng không cần phải bắt đầu với những thứ khó khăn và thử thách nhất trong danh sách để nỗ lực có hiệu quả. Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu từ việc giao tiếp ở địa điểm hoặc với đối tượng bạn cảm thấy thoải mái nhất. Những điều này sẽ khác nhau ở mỗi người, ví dụ như gửi email yêu cầu hỗ trợ hoặc thăm hỏi ai đó trực tiếp hay qua điện thoại.
Bạn càng tham gia hoặc thực hành các hoạt động, thì dần dần mọi thứ sẽ diễn ra càng dễ dàng hơn.
Một số người cũng thấy hữu ích khi viết ra một loạt các hoạt động xã hội gây khó khăn cho họ, xếp hạng hoặc đánh giá chúng dựa trên mức độ khó khăn. Sau khi đánh giá chúng, bạn có thể từ từ giải quyết từng thứ một trong thang đo này.
Bạn có thể bắt đầu với những thứ đem lại cho bạn mức độ lo lắng nhỏ hơn, vừa phải hơn. Sau khi thúc đẩy bản thân thực hiện hoạt động đó một vài lần hoặc bạn nhận thấy cảm giác hồi hộp không còn rõ rệt, bạn sẽ nhận ra hoạt động này không phải một rủi ro lớn – và từ đó bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi tiếp tục thực hiện nó trong cuộc sống của bạn.
4. Ghi nhận những thành tựu
Việc ghi nhận những thành tựu bạn đạt được trong nỗ lực cải thiện cuộc sống có thể giúp ích trong việc xây dựng sự tự tin và khuyến khích bạn tiếp tục thử những điều mới. Ví dụ: Mỗi khi bạn làm được điều gì đó trong một tình huống xã hội mà bạn muốn tránh, bạn có thể thêm nó vào danh sách thành công của mình, thông qua nhật ký hoặc một bản ghi chú của bạn. Khi gặp phải khó khăn trong tương lai, bạn có thể nhìn lại những điều này để tìm sức mạnh và bằng chứng cho việc bạn đã làm được những gì và bạn có khả năng thành công ra sao.
5. Nhật ký
Viết nhật ký có thể giúp bạn sắp xếp một cách trực quan những suy nghĩ của mình, xác định các khuôn mẫu, theo dõi những thành tựu và giúp bạn nhận ra khi bạn bắt đầu rơi vào những thói quen cũ. Những điều này khá hữu ích đối với nhiều người đang trong quá trình học cách chung sống với chứng rối loạn lo âu xã hội.
6. Tự chăm sóc bản thân
Sẽ có trường hợp bạn dễ dàng bị cuốn vào cảm giác lo lắng và quá mức tập trung, thay vì đảm bảo bản thân khỏe mạnh và được chăm sóc đầy đủ. Để đối phó với điều này, bạn có thể luyện tập việc chăm sóc bản thân, chẳng hạn như ăn uống lành mạnh, tắm nước ấm, tập thể dục thường xuyên hoặc một số hoạt động khác để nuôi dưỡng và tăng cường sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của bạn. Ví dụ, nếu bạn thích vẽ tranh hoặc đi dạo, nhưng không thường xuyên có thời gian cho chúng, bạn cũng có thể chọn ưu tiên chúng như một phần trong quá trình tự chăm sóc bản thân.
7. Các nhóm hỗ trợ
Tham gia một nhóm hỗ trợ kết nối bạn với những cá nhân khác đang phải vật lộn với những thách thức tương tự có thể mang lại cho bạn một không gian an toàn để bắt đầu làm việc với các triệu chứng của chứng rối loạn lo âu xã hội.
8. Độc thoại
Một trong những chiến lược tự hỗ trợ mà nhiều người thấy hiệu quả là tử tế với bản thân một cách có chủ đích. Ví dụ, nếu bạn có một ngày tồi tệ, bạn có thể đọc thuộc lòng những khẳng định và sự thật, cụ thể là gì thì còn tùy vào bạn, nhưng tựu chung chúng sẽ mang tính phục hồi, ví dụ như: “Điều đó không đồng nghĩa với việc tôi thất bại. Đó là một phần rất tự nhiên của cuộc sống, và đôi khi, những ngày khó khăn có thể là một bài học kinh nghiệm”.
Lòng tự trắc ẩn và tự nói chuyện tích cực với bản thân có thể khiến những khoảnh khắc khó khăn trở nên bớt đau khổ hơn đối với nhiều người và giúp mang lại cho bạn cảm giác thoải mái và mạnh mẽ hơn.
Nguồn: https://www.betterhelp.com/advice/general/talking-with-strangers-and-getting-over-social-phobia/
————–
(***) Bản quyền bài dịch thuộc về Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả (nếu có) và nguồn là “Nguồn: Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
——
Hãy liên hệ với chúng tôi bất cứ khi nào bạn cần được hỗ trợ:
☎️ 0828.77.22.33 (Dịch vụ Tham vấn Trị liệu, Đánh giá Tâm Lý) / 0877.16.33.66 (Dịch vụ Hướng nghiệp, Tâm Lý cho Doanh nghiệp & Học đường)
📧 tamlymindcare@gmail.com
📲 https://mindcare.vn/
