Đã bao giờ bạn rơi vào tình huống cảm xúc tức giận đến mức phản ứng ngay lập tức – buông ra những lời nói hoặc hành động thiếu kiểm soát – để rồi sau đó cảm thấy hối hận vì đã không giữ được bình tĩnh? Có lẽ nhiều người trong chúng ta đều từng thấy bản thân mình rơi vào trường hợp này một vài lần hay thậm chí rất nhiều lần, dù ta thực sự không hề mong muốn chúng xảy đến.

Vậy rốt cuộc, ta có thể làm gì để kiểm soát cảm xúc của mình tốt hơn phòng khi những tình huống tương tự xảy ra trong tương lai? Hãy cùng MindCare tìm hiểu về một kỹ thuật đơn giản, dễ áp dụng nhưng có thể sẽ giúp ích cho bạn.

📌 Kỹ thuật Stop – Think – Act (Dừng – Suy nghĩ – Hành động) là một công cụ được sử dụng rộng rãi trong liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), giáo dục cảm xúc xã hội (SEL), và rèn luyện kỹ năng tự điều chỉnh.

Kỹ thuật này giúp gì?

📌 Tăng khả năng kiểm soát hành vi khi bị kích hoạt cảm xúc mạnh.

📌 Ngăn phản ứng bốc đồng và xây dựng thói quen phản ứng có chủ đích.

📌 Đặc biệt hiệu quả với trẻ em, vị thành niên và người trưởng thành dễ kích động, dễ căng thẳng.

🔁 Cách thực hành Stop – Think – Act:

🛑 STOP – DỪNG LẠI.

Khi thấy bản thân bắt đầu đi vào lối mòn trong việc phản ứng lại trước mâu thuẫn, hãy cho bản thân một khoảng nghỉ, bước lùi lại và tự nói thầm: “Khoan đã. Mình đang bực/lo/sợ”. Nếu cần thiết, bạn có thể rời khỏi tình huống trong vài phút để cảm thấy an toàn và tránh xa nguồn kích thích.

👉 Bằng cách này, não bộ sẽ được “chuyển quyền” từ hệ cảm xúc sang hệ lý trí (Center on the Developing Child – Harvard University, 2022). Những cơn bùng nổ cảm xúc đang nhen nhóm sẽ nhanh chóng bị dập tắt, phản ứng của hạch hạch nhân – cấu trúc não phụ trách cho cảm xúc sợ hãi, tức giận và hung hăng – được làm dịu lại bởi sự ngắt kết nối khỏi nguồn gây căng thẳng.

💭 THINK – SUY NGHĨ.

Khi đã lấy lại sự bình tĩnh, hãy thử hỏi bản thân:

❓“Điều gì đang thật sự xảy ra?”.

❓“Phản ứng này có giúp gì không?”.

❓“Có cách nào khác để đối mặt?”.

👉 Bằng cách này, vùng vỏ não trước trán sẽ được kích hoạt và điều phối quá trình đánh giá, cân nhắc, điều chỉnh hành vi một cách phù hợp với tình huống. Với sự tham gia của vỏ não trước trán, các phản ứng hành vi sẽ giảm thiểu tính bốc đồng và tránh được những hệ quả không mong muốn.

✅ ACT – HÀNH ĐỘNG.

Dựa trên việc cân nhắc kỹ lưỡng các phương án phản ứng, bạn có thể lựa chọn một hướng hành động phù hợp với tình huống. Những hành động thường hiệu quả là:

▶️ Giao tiếp rõ ràng, tôn trọng và không công kích.

▶️ Đề xuất giải pháp thay vì đổ lỗi.

▶️ Hít thở sâu trước khi trả lời.

👉 Những hành động phù hợp sẽ giúp xây dựng kết nối thay vì hủy hoại và làm tổn thương đối phương. Quan trọng nhất, ta lấy lại quyền tự chủ với những hành vi của chính mình và không còn phải vật lộn với cảm giác có lỗi khi để cho những hành vi không mong muốn xảy ra.

👩‍⚕️ Theo Tiến sĩ Ross Greene của Trường Đại học Y Harvard, kỹ thuật Stop – Think – Act đặc biệt hiệu quả khi được luyện tập thường xuyên, vì nó không chỉ có hiệu quả trong một vài tình huống cụ thể mà về lâu dài, nó góp phần cải thiện năng lực tự điều chỉnh bản thân ở cấp độ thần kinh học. Những khuôn mẫu phản ứng bất lợi được thay thế dần dần bởi cách thức phản ứng mang tính thích ứng hơn, góp phần tạo nên một liên kết thần kinh bền chặt. Khi não bộ học được thói quen phản ứng lành mạnh, chúng ta sẽ không còn cần quá nhiều nỗ lực để hành xử một cách nhẹ nhàng và cởi mở trong các tình huống khó chịu nữa.

📩 Nếu bạn hoặc những người mà bạn biết đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc, hãy đến với MindCare để nhận được sự hỗ trợ qua các chương trình can thiệp hành vi – cảm xúc và huấn luyện kỹ năng tự điều chỉnh một cách chuyên nghiệp.

Tài liệu tham khảo:

[1] Center on the Developing Child – Harvard University. (2022). A Guide to Executive Function. https://developingchild.harvard.edu/resource-guides/guide-executive-function/.

[2] Ross W. Greene. (2014). The Explosive Child: A New Approach for Understanding and Parenting Easily Frustrated Children. HarperCollins.

#tamlymindcare #lieuphaptamly #stopthinkact #trilieutamly #tudieuchinhcamxuc #kythuatCBT #sel #kythuatthuchanh