“KHÔNG ĐỦ TỐT” – Đó là câu chuyện mà chúng ta vẫn thường kể với chính mình.
Một trong những cảm xúc mà những người kiệt sức phải trải qua là sự xấu hổ.
- Xấu hổ vì đã kiệt sức.
- Xấu hổ vì đã làm người khác thất vọng.
- Xấu hổ vì đã khóc.
- Xấu hổ vì điểm kém.
- Xấu hổ vì thất nghiệp.
…
Đối với tôi, tôi cảm thấy rất xấu hổ trong những giai đoạn bản thân kiệt sức. Tôi tin rằng với tư cách là một nhà tâm lý học, lẽ ra tôi đã có thể tránh bị kiệt quệ. Và rằng tôi không phải là một nhà tâm lý học đủ giỏi vì tôi đã trở nên “yếu đuối” như thế. Tôi dành hàng giờ để suy nghĩ về những thất bại ấy. Càng suy nghĩ về chúng, tôi càng rơi vào vực sâu tuyệt vọng.
Sự xấu hổ là gì và nó đến từ đâu?
Theo Brene Brown, sự xấu hổ là cảm giác hoặc trải nghiệm đau đớn tột độ khi tin rằng chúng ta có khuyết điểm và do đó chúng ta không xứng đáng được yêu thương và thuộc về.
“Tôi xấu.”
“Tôi không đủ tốt.”
Xấu hổ là cảm xúc mà chúng ta thường cảm thấy khi không đáp ứng được một tiêu chuẩn hoặc kỳ vọng mà bản thân đã được thấm nhuần từ những trải nghiệm đầu đời. Brene Brown viết trong cuốn sách Daring Greatly của mình, “Sự xấu hổ bắt nguồn từ những điều chưa thể diễn tả được… Nếu chúng ta trau dồi nhận thức đủ về sự xấu hổ, gọi tên nó và đối thoại với nó, về cơ bản chúng ta đã cắt đứt được nó”.
Cách chúng ta phản ứng với cảm giác xấu hổ là do ta quyết định. Thay vì để nó chi phối cuộc sống của mình, chúng ta có thể học cách nhìn nhận nó như một cơ hội để học hỏi và phát triển. Chúng ta không hoàn hảo và việc chấp nhận những sai lầm của bản thân là một phần quan trọng trong quá trình trưởng thành. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn từng bước tháo gỡ cảm giác xấu hổ.
Bước 1: Hãy chú ý.
Để nắm bắt và xử lý cảm xúc của chúng ta một cách hiệu quả, điều quan trọng là chúng ta phải chú ý, để tâm đến chúng. Chúng ta cần thể hiện sự quan tâm, tò mò và không phớt lờ cảm xúc đó. Khi chúng ta tiếp xúc với những cảm xúc của bản thân bằng thái độ tò mò và không phán xét, sự xấu hổ có thể trở nên dễ chịu hơn. Hãy nhớ rằng đối diện với cảm xúc xấu hổ thật không dễ dàng và việc chúng ta cần nhiều thời gian hơn để làm quen với chúng là điều hoàn toàn bình thường.
Bước 2: Hãy tự hỏi bản thân “Tại sao tôi cảm thấy xấu hổ?”
Chúng ta có thể cảm thấy xấu hổ với nhiều lý do khác nhau: về cơ thể, hành động, cảm xúc, suy nghĩ, hoặc thậm chí là vì chúng ta không làm gì cả. Hãy thử viết ra lý do tại sao bạn cảm thấy xấu hổ. Ví dụ, bạn cảm thấy xấu hổ vì đã bị kiệt sức trong công việc của mình.
Bước 3: Sự xấu hổ đang nói với bạn điều gì?
Mỗi cảm xúc đều có một chức năng. Sự xấu hổ thường cho chúng ta biết rằng chúng ta chưa đáp ứng được những tiêu chuẩn hoặc kỳ vọng mà ta đặt ra từ những trải nghiệm đầu đời – những tiêu chuẩn mà chúng ta được dạy là “tốt”.
Tiêu chuẩn hoặc kỳ vọng của bạn về “đủ tốt” trong tình huống trên mà bạn đã viết ra (bước 2) là gì?
Đáng lẽ bạn phải làm gì?
Thế nào là “đủ tốt”?
Bước 4: Nhìn nhận lại cảm giác xấu hổ của bạn.
Bây giờ, hãy đặt câu hỏi về tiêu chuẩn hoặc kỳ vọng mà bạn đã đặt ra (bước 3) bằng cách tự hỏi những điều sau:
Tiêu chuẩn hoặc kỳ vọng của bạn có hợp lý không?
Có phải mọi người đều có tiêu chuẩn hoặc kỳ vọng như vậy không?
Nếu không, điều gì là không thực tế trong những kỳ vọng của bạn?
Ví dụ: Tôi nhận ra rằng tiêu chuẩn của tôi về việc trở thành một “nhà tâm lý học xuất sắc” là không thực tế, vì tôi cũng chỉ là một con người. Việc này không công bằng với chính bản thân mình và không phản ánh sự thật về cuộc sống. Tôi cũng nhận ra rằng việc tôi cảm thấy kiệt sức không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối, mà chỉ là một phần tự nhiên của cuộc sống.
Nếu không thực tế, hãy xem xét lại nó. Tiêu chuẩn hoặc kỳ vọng nào là hợp lý hơn?
Ví dụ: Thay vì đặt ra một tiêu chuẩn không thực tế, tôi sẽ tìm cách để tự chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình và chấp nhận rằng việc gặp phải sự kiệt sức là điều tự nhiên. Tôi cũng sẽ học cách đối mặt và vượt qua những thách thức một cách bình thường, thay vì tự đặt lên mình áp lực không cần thiết.
Bước 5: Thực hành.
Trong tuần tới, hãy tập trung vào việc nhận biết và từ bỏ những tiêu chuẩn không thực tế trong cuộc sống của bạn. Thay vì dựa vào câu chuyện “không đủ tốt”, “không đủ giỏi”, hãy thay đổi thành “câu chuyện đủ hay” để giúp bạn vượt qua sự xấu hổ. Dần dần, việc lựa chọn hành động có ý thức để thay đổi cách bạn nhìn nhận về bản thân sẽ giúp bạn thoát khỏi sự xấu hổ và tạo ra cuộc sống lành mạnh hơn.
————–
Nguồn: Psychology Today
————–
(***) Bản quyền bài dịch thuộc về Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả (nếu có) và nguồn là “Nguồn: Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
——
Tham gia group Tư vấn tâm lý cùng chuyên gia MindCare: https://www.facebook.com/groups/908586050050211
Hãy liên hệ với chúng tôi bất cứ khi nào bạn cần được hỗ trợ:
0866.13.58.85 (Dịch vụ Tham vấn Trị liệu, Đánh giá Tâm Lý) / 0877.16.33.66 (Dịch vụ Hướng nghiệp, Tâm Lý cho Doanh nghiệp & Học đường)
Mail: tamlymindcare@gmail.com
Website: https://mindcare.vn/
