Melatonin là gì?
Melatonin thường được gọi là “hormone ngủ”. Nó được não bộ sản sinh và chịu trách nhiệm cho khung giờ nhịp sinh học của bạn (còn được gọi là chu kỳ ngủ – thức), và đóng một vai trò không thể thiếu trong việc giúp bạn ngủ, thức và tỉnh dậy.
Melatonin chịu trách nhiệm khiến chúng ta cảm thấy mệt vào ban đêm và ít mệt mỏi hơn vào ban ngày.
Hãy xem melatonin như một nút bật chuyển cơ thể sang “chế độ ban đêm”. Khi các tế bào trong cơ thể không được tiếp xúc với melatonin, chúng sẽ ở “chế độ ban ngày”.
Điểm qua những điều có thể bạn chưa biết về melatonin:
Sản sinh melatonin bị tác động bởi ánh sáng; vậy nên, càng tiếp xúc với nhiều ánh sáng, thì sẽ càng có ít melatonin được tiết ra, trong khi bóng tối lại kích thích sản sinh thêm melatonin.
Mức độ melatonin cũng biến động theo mùa, với nồng độ cao hơn vào mùa thu đông, khi đêm dài hơn ngày, và thấp hơn vào xuân hè, khi ngày dài hơn đêm.
Nồng độ melatonin ban đêm lên đỉnh ở trẻ 1-3 tuổi, không đổi trong những năm thanh thiếu niên, và giảm dần trong những năm trưởng thành sau này. Một người 70 tuổi chỉ còn khoảng 1/4 lượng melatonin mà người trẻ có.
Nghiên cứu cho rằng melatonin có tính chống viêm, chống oxy hóa, và chống đông máu (ngăn ngừa máu đông).
Melatonin thực sự có liên đới đáng kể với sức khỏe tinh thần. Vì melatonin điều tiết nhịp sinh học và giấc ngủ, nên thiếu hụt hormone này có thể gây vấn đề trong giấc ngủ như mất ngủ. Một số rối loạn sức khỏe tâm thần có liên quan đến sản sinh không đủ melatonin có thể được kể như Rối loạn trầm cảm điển hình, rối loạn lưỡng cực, lo âu và tâm thần phân liệt.
Tại sao chúng ta luôn trong tình trạng thiếu ‘hormone ngủ’ – Melatonin:
Cơ thể có nhiệm vụ sản sinh đủ lượng melatonin cho giấc ngủ. Nhưng không may thay, lối sống hiện đại có thể góp phần khiến cơ thể sản sinh không đủ melatonin. Điều này có thể đưa đến những vấn đề khi ta ngủ ban đêm và thức dậy buổi sáng, cũng như cảm giác mệt mỏi cả ngày.
Dưới đây là danh sách những yếu tố chính đóng vai trò gây thiếu hụt melatonin:
Chất có cồn: Tiêu thụ bia rượu trong thời gian dài làm giảm sản sinh melatonin.
Ánh sáng xanh: Thiết bị điện tử – như điện thoại, laptop, và TV
Để ngăn loại ánh sáng này khi sử dụng các thiết bị điện tử, bạn có thể thử đeo kính ngăn ánh sáng xanh. Tốt hơn hết là tắt hết tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ.
Caffeine: uống đồ uống có chứa caffeine như cà phê, trà, soda hay nước tăng lực cuối ngày.
Caffeine có thời gian bán thải khoảng 4 tiếng – có nghĩa là cơ thể sẽ tốn 8 tiếng để hoàn toàn đào thải caffeine.
Làm ca đêm: Ánh sáng ban ngày làm giảm lượng melatonin, vậy nên bạn sẽ khó có giấc ngủ ngon nếu bạn cố thức đêm và ngủ bù vào ban ngày.
Một nghiên cứu đã phát hiện ra một nhóm các nhân viên làm ca đêm xuất hiện tình trạng giảm sản sinh melatonin gần 34% so với người làm ca ngày trong khoảng thời gian 24 tiếng.
Jet lag và chênh lệch múi giờ: Nhịp sinh học của bạn chính là đồng hồ bên trong của cơ thể giúp bạn đi ngủ và thức dậy. Tuy nhiên, môi trường cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Vì lẽ đó, bay đến một bang khác hay một đất nước khác thuộc múi giờ chênh lệch có thể khiến bạn khó ngủ.
Làm sao để tăng melatonin một cách tự nhiên?
+ Ăn những thực phẩm giàu melatonin: Như trứng, cá, các loại hạt…
+ Dành thời gian ngoài trời lúc sáng: Mục đích để điều chỉnh nhịp sinh học của bạn.
+ Tắm hay ngâm mình trong nước nóng trước khi ngủ: Vì nó giúp giảm sản sinh cortisol (một hormone căng thẳng) trong cơ thể và kích thích sản sinh melatonin.
+ Bổ sung Melatonin: Chúng thường được sử dụng để giúp chúng ta ngủ, giảm bớt cảm giác jet lag, và thậm chí giảm lo âu trước phẫu thuật.
————–
Source: verywellmind.
Biên dịch và biên tập: Mindcare.
————–
(***) Bản quyền bài dịch thuộc về Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả (nếu có) và nguồn là “Nguồn: Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
————–
Tham gia group Tư vấn tâm lý cùng chuyên gia MindCare: https://www.facebook.com/groups/908586050050211
Hãy liên hệ với chúng tôi bất cứ khi nào bạn cần được hỗ trợ:
0866.13.58.85 (Dịch vụ Tham vấn Trị liệu, Đánh giá Tâm Lý)
0877.16.33.66 (Dịch vụ Hướng nghiệp, Tâm Lý cho Doanh nghiệp & Học đường)
Mail: tamlymindcare@gmail.com
Website: https://mindcare.vn/
