Chứng mất ngủ (insomnia) là tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, trong đó người mắc không thể ngủ được hoặc không thể duy trì giấc ngủ suốt đêm dù có nhu cầu ngủ đủ để phục hồi sức khỏe. Theo Hiệp hội tâm thần Mỹ (APA), khoảng ⅓ số người trưởng thành có biểu hiện của chứng mất ngủ.
Chứng mất ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe tổng thể của con người như căng thẳng, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng thất thường, khó tập trung ghi nhớ, lo âu, trầm cảm,…
Các dấu hiệu của chứng mất ngủ có thể bao gồm:
- Thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại.
- Nằm trên giường, lo lắng hoặc khó chịu về việc không ngủ được.
- Khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ sau khi đã lên giường.
- Giấc ngủ bị gián đoạn, không sâu giấc vào những thời điểm cố định.
Những cách giúp cải thiện giấc ngủ mà bạn có thể thực hiện:
- Thiết lập thời gian ngủ đều đặn: Đặt giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, để điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể.
- Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ: Các hoạt động như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc thư giãn bằng hơi thở sâu giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- Tạo môi trường ngủ thoải mái: Đảm bảo giường và phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
- Giới hạn tiếp xúc với ánh sáng màn hình: Hạn chế dùng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ để giảm tác động của ánh sáng xanh làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
- Tránh sử dụng các chất kích thích: Cà phê, trà, rượu hoặc ăn quá no trước khi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Bạn có thể uống một ly sữa ấm, một ly trà thảo mộc và sử dụng tinh dầu thiên nhiên như oải hương, bạc hà.
- Tập thể dục thường xuyên: Luyện tập thể thao sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng tránh tập luyện quá gần giờ ngủ.
- Quản lý căng thẳng: Thực hiện thiền, yoga hoặc các kỹ thuật thư giãn để giúp tâm trí thư thái và dễ dàng vào giấc ngủ.
Làm gì khi việc tự cải thiện không hiệu quả?
Khi các phương pháp tự cải thiện không hiệu quả, bạn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia. Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) là một phương pháp được đánh giá cao và thường xuyên được khuyến nghị. Với sự hỗ trợ từ các nhà tham vấn trị liệu, bạn sẽ học một số kỹ thuật ví dụ như:
- Kiểm soát kích thích: Dạy bạn ra khỏi giường nếu không thể ngủ và thực hiện các hoạt động thư giãn cho đến khi cảm thấy buồn ngủ. Điều này giúp bạn hạn chế thời gian nằm thao thức và lo lắng về việc không ngủ được.
- Hạn chế giấc ngủ: Bắt đầu với thời gian ngủ hạn chế và gia tăng dần thời gian bạn nằm trên giường khi cơ thể đã quen.
- Liệu pháp ánh sáng mạnh: Tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng hoặc tối, tùy thuộc vào vấn đề của bạn (khó ngủ vào lúc bắt đầu giấc ngủ hay khó duy trì giấc ngủ).
Bên cạnh đó, các nhà tâm lý cũng có thể hỗ trợ bạn tìm hiểu nguyên nhân sâu xa liên quan đến tình trạng mất ngủ, từ đó giúp bạn giải quyết vấn đề từ gốc rễ. Các yếu tố tâm lý như lo âu, trầm cảm hoặc stress có thể là những nguyên nhân tiềm ẩn gây ra chứng mất ngủ.
————–
Tài liệu tham khảo:
- Lamoreux, K., Raypole, C., Matysiak, S., & Villabolos, N. (2024, September 17).
- Everything you need to know about insomnia. Heathline.
————–
(***) Bản quyền bài viết thuộc về Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả (nếu có) và nguồn là “Nguồn: Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
Tham gia group Tư vấn tâm lý cùng chuyên gia: https://www.facebook.com/groups/908586050050211
Chương trình tham vấn tâm lý trả phí tuỳ theo điều kiện tài chính: MindCare’s Trainee Psychologist
Hãy liên hệ với chúng tôi bất cứ khi nào bạn cần được hỗ trợ:
☎ 0866.13.58.85 (Dịch vụ Tham vấn Trị liệu, Đánh giá Tâm Lý, Dịch vụ Hướng nghiệp, Tâm Lý cho Doanh nghiệp & Học đường)
📧 Mail: tamlymindcare@gmail.com
🌐 Website: https://mindcare.vn/
