Hàng ngày, chúng ta phải đối diện với hàng loạt những áp lực trong môi trường công sở; điều này có thể khiến ta cảm thấy căng thẳng và kiệt sức sau mỗi ngày làm việc. Tuy vậy, việc dành ra chỉ 5 phút trong ngày để chăm sóc tinh thần có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tâm lý và hiệu suất

1️⃣ Thở sâu và chánh niệm

Dành vài phút để tập thở theo chu kỳ 4-4-4-4:

👉 Hít vào bằng bụng trong vòng 4 giây

👉 Giữ hơi thở trong vòng 4 giây

👉 Thở ra bằng miệng trong vòng 4 giây

👉 Không vội hít vào, giữ hơi thở thêm 4 giây.

Kỹ thuật này giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – hệ thần kinh giúp bạn nghỉ ngơi, chữa lành, tiêu hóa và phục hồi, làm giảm tác dụng của phản ứng chiến hoặc biến (fight or flight) và đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng, hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện khả năng tập trung (Verywell Mind, 2025).

2️⃣ Đi bộ trong yên lặng

Trong bất kể tác vụ nào của cuộc sống, nhiều người trong số chúng ta luôn mang theo mình chiếc điện thoại thông minh hoặc đeo tai nghe để sẵn sàng cho một cuộc gọi bất ngờ, hay đơn thuần là để nghe nhạc. Điều này khiến cho sự tập trung bị phân tán và tâm trí không thật sự được nghỉ ngơi. Thay vào đó, hãy dành vài phút để đi dạo xung quanh, thực sự để tâm trí thư giãn mà không dùng điện thoại hoặc tai nghe.

Các bằng chứng nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ yên lặng sẽ giúp ta giảm stress, đồng thời tăng khả năng sáng tạo. Nghiên cứu của Oppezzo & Schwartz (2014) cho thấy đi bộ giúp kích hoạt tư duy phân kỳ, nền tảng quan trọng của sáng tạo ngay cả khi bạn chỉ đi lại trong nhà.

3️⃣ Tạo kết nối xã hội

Trong những giờ giải lao và giờ nghỉ trưa, hãy dành thời gian trò chuyện ngắn với đồng nghiệp hoặc cùng nhau tổ chức hoạt động giải trí đơn giản. Sự kết nối xã hội tại nơi làm việc giúp giảm cảm giác cô đơn, tăng cảm giác an toàn và tinh thần đồng đội (Mental Health Foundation, 2025). Một lời chào buổi sáng hay câu hỏi “Hôm nay bạn thế nào?” cũng có thể trở thành chất keo gắn kết văn hóa tích cực nơi công sở.

4️⃣ Thư giãn cơ bắp tiến triển

Kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến triển (Progressive Muscle Relaxation – PMR) là kỹ thuật can thiệp và quản lý căng thẳng đã được chứng minh giúp giảm lo âu ở nhân viên văn phòng (Yang và cộng sự, 2023). Kỹ thuật này có thể mang lại lợi ích cho nhân viên bằng cách giảm lo lắng liên quan tới công việc, tăng cường trạng thái thư giãn và cải thiện sức khỏe tổng thể.

👉 Hít sâu và căng một nhóm cơ, chẳng hạn như ngón chân, bàn tay hoặc vai. Giữ căng trong khoảng 5 đến 10 giây mà không gây đau.

👉 Thả lỏng: Thở ra và nhanh chóng thả lỏng toàn bộ sự căng thẳng ở nhóm cơ đó.

👉 Lưu ý: Dành 10 đến 20 giây để tập trung vào sự khác biệt giữa trạng thái căng và thư giãn, cảm nhận cảm giác thư giãn.

👉 Lặp lại: Lặp lại quá trình này cho từng nhóm cơ trong cơ thể, thực hiện một cách có hệ thống từ chân lên đến đầu hoặc ngược lại.

Như vậy, chỉ với 5 phút mỗi ngày, bạn có thể tự chăm sóc tinh thần một cách khoa học và hiệu quả. Những thực hành nhỏ này không chỉ giúp giảm stress, mà còn nâng cao hiệu suất và sự hài lòng trong công việc.

#tamlymindcare #tamlydoanhnghiep #chamsocbanthan #suckhoetamthan #5phutmoingay #nhanvienvanphong

Tài liệu tham khảo

1. Yang, L., Wang, K., & Cho, Y. (2023). Self-Assistant: Portable Progressive Muscle Relaxation Training Interface for Anxiety Reduction in Office Workers. arXiv. https://doi.org/10.48550/arXiv.2310.14347

2. Mental Health Foundation. (2025). How to Support Mental Health at Work. Truy cập từ https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-support-mental-health-work

3. Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142–1152. https://doi.org/10.1037/a0036577

4. Verywell Mind. (2025). How the Parasympathetic Nervous System Influences Your Mental Health. Truy cập từ https://www.verywellmind.com/how-the-parasympathetic-nervous-system-influences-your-mental-health-11722960

Thông tin liên hệ:

—

MINDCARE VIỆT NAM

🌐Website: https://mindcare.vn/

☎ Hotline 1: 0866.13.5885 (dành cho khách hàng cá nhân)

☎ Hotline 2: 0877.16.33.66 (dành cho khách hàng tổ chức)

️⛳TP.Hà Nội: Số 22, Ngõ 99 Nguyễn Tuân, Q.Thanh Xuân

️⛳TP.HCM: Lầu 6 & 7 Tòa nhà Ba Niềm, 35 Hoàng Diệu, Quận 4

📩 Emai:

✔ psychologist@mindcare.vn (tuyển dụng, thực tập, trao đổi chuyên môn, liên hệ hợp tác…)

✔ contact@mindcare.vn (Khách hàng cá nhân)

✔ eap@mindcare.vn (Khách hàng tổ chức)