Như các bạn đã biết, OCD là một loại rối loạn về mặt tâm thần mãn tính, nó không thể chữa khỏi hoàn toàn, sẽ theo ta suốt đời nhưng vẫn có cách để hạn chế ảnh hưởng của nó đến chất lượng cuộc sống của chúng ta.
Nếu rối loạn của bạn ở mức độ trầm trọng, tốt nhất bạn hãy đi gặp nhà tâm lý để được hỗ trợ. Họ có những liệu pháp, tiến trình để giúp bạn tốt hơn. Tuy nhiên, bài viết cũng sẽ chia sẻ một số biện pháp, cách thức mà bạn có thể tự thực hiện để làm việc với rối loạn của mình.
1️⃣ Hãy sẵn sàng đón nhận những điều mạo hiểm.
Vì chúng là một phần của cuộc sống, trong quá trình bạn làm việc với rối loạn của mình, bạn cần phải vượt qua rất nhiều thứ, có cả những cảm giác khó chịu, lo âu cực độ xuất hiện nếu bạn không thực hiện hành vi cưỡng chế. Tuy nhiên đó là điều cần thiết, chấp nhận rủi ro để đạt được phần thưởng của mình.
2️⃣ Đừng bao giờ tìm kiếm sự đảm bảo từ bản thân hay người khác.
Thay vào đó hãy cứ nói với bản thân viễn cảnh tệ nhất có thể xảy ra, đang xảy ra. Sự chắc chắn hay tính đảm bảo sẽ ngăn chặn tiến trình tốt lên của bạn, tìm kiếm sự đảm bảo cũng có thể là một hành vi cưỡng chế.
3️⃣ Hãy tránh việc phân cực trắng – đen, là tất cả – hoặc không là gì cả.
Đừng nói với bản thân một sự trượt ngã sẽ là thất bại toàn cuộc. Nếu bạn có vấp ngã và thực hiện hành vi cưỡng chế một lần nào đó, bạn vẫn còn cơ hội để làm lại trong tương lai. Nó chỉ là một lỗi nhỏ, điều đó rất bình thường, vì thế hãy chấp nhận và sửa sai.
4️⃣ Hãy kiên nhẫn trong quá trình hồi phục, đừng so sánh với bất kỳ ai khác.
Mỗi người sẽ có con đường riêng, đừng để ý đến họ, chỉ cần tập trung vào các bài tập trị liệu và những điều mình cần làm.
5️⃣ Đừng đi chệch hướng bởi sự cầu toàn.
Cầu toàn có thể là một trong những đặc điểm của OCD. Nếu bạn nghĩ rằng mình làm bài tập chưa đủ hoàn hảo, bạn không thể tốt lên được, thì việc suy nghĩ như thế có thể dẫn đến hành vi cưỡng chế. Vì vậy hãy có những quy tắc chung cho bài tập và chỉ cần làm đúng điều đó.
6️⃣ Đừng bao giờ quên rằng bạn có chứng OCD.
Điều đó có nghĩa là bạn đừng luôn đặt tin tưởng 100% vào phản ứng, cảm nhận của mình. Đặc biệt là khi nó nói với bạn về sự tiêu cực và tính phiến diện của vấn đề. Nếu bạn không chắc là đó có phải là dấu hiệu của rối loạn không thì hãy cứ xử lý nó như một triệu chứng.
7️⃣ Hãy luôn ghi nhận, động viên, khuyến khích, tự hào về những nỗ lực và thành quả của chính mình. Đây là cách tốt nhất để bạn có thêm động lực để cố gắng.
8️⃣ Hãy viết nhật ký quan sát về nó.
Bạn có thể quan sát những suy nghĩ và những hành vi cưỡng chế khi suy nghĩ xuất hiện. Ghi nó lại mỗi khi nó xuất hiện. Điều đó có thể giúp bạn hiểu rõ hơn vấn đề của mình và ghi nhận được điều gì sẽ xảy ra nếu mình làm và không làm hành vi cưỡng chế.
9️⃣ Tái chú ý sự tập trung của mình.
Khi bạn trải nghiệm suy nghĩ hay hành vi cưỡng chế của rối loạn, hãy định hướng sự chú ý của mình vào tình huống hiện tại. Có thể là bằng cách vận động ví dụ: nhảy một đoạn, đứng dậy và đi vòng quanh, chơi một trò chơi nào như giải rubik. Hoặc có thể chú ý bằng tinh thần, ví dụ: nhìn quanh và đọc tên những thứ bạn nhìn thấy, kể tên những màu sắc mà bạn nghĩ tới, đọc ngược bảng chữ cái. Nếu khi đã hoàn thành hoạt động mà vẫn còn muốn thực hiện hành vi cưỡng chế thì lại tiếp tục làm các hoạt động đó một lần nữa.
🔟 Hãy giữ cho căng thẳng của bạn ở mức thấp nhất có thể.
Cuộc sống hiện đại có rất nhiều căng thẳng, và nó cũng là lý do khiến cho chứng OCD này tăng lên. Vì vậy, việc giảm căng thẳng là vô cùng quan trọng. Hãy cố gắng dành thời gian để giảm áp lực hàng ngày bằng hoạt động chạy bộ, đọc sách, xem TV hoặc bất cứ điều gì bạn thích.
————–
Tài liệu tham khảo
1. Penzel, F. (2024). 25 Tips for Succeeding in Your OCD Treatment. International OCD Foundation
2. Miller, H., A. (2017, July 10). 7 Strategies to Cope With OCD. Family Psychiatry & Therapy.
————–
(***) Bản quyền bài viết thuộc về Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả (nếu có) và nguồn là “Nguồn: Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
Tham gia group Tư vấn tâm lý cùng chuyên gia: https://www.facebook.com/groups/908586050050211
Chương trình tham vấn tâm lý trả phí tuỳ theo điều kiện tài chính: MindCare’s Trainee Psychologist
Hãy liên hệ với chúng tôi bất cứ khi nào bạn cần được hỗ trợ:
☎ 0866.13.58.85 (Dịch vụ Tham vấn Trị liệu, Đánh giá Tâm Lý, Dịch vụ Hướng nghiệp, Tâm Lý cho Doanh nghiệp & Học đường)
📧 Mail: tamlymindcare@gmail.com
🌐 Website: https://mindcare.vn/
