Bạn đang căng thẳng vì công việc quá tải? Bạn trải qua một ngày dài tại nơi làm việc với deadline cận kề và não bạn như đờ đẫn và tê liệt đi? Nếu câu trả lời của bạn là có, thì rất có thể bạn đang làm việc quá sức.

Căng thẳng trong công việc thường có thể làm giảm năng suất của bạn, và trong thế giới có nhịp độ nhanh chóng mặt, bạn phải luôn cố gắng để bắt kịp dòng chảy. Một bộ não phải làm việc quá sức thường có thể dẫn đến kiệt quệ (burnout). Nếu bạn đang phải chịu đựng điều tương tự và muốn làm dịu cảm giác choáng ngợp đó, thì bạn đã đến đúng chỗ rồi đấy!

Vậy, chính xác thì làm việc quá sức là gì? Làm việc quá sức là khi bạn làm việc nhiều và cảm thấy kiệt sức vì điều đó. Kết quả là, bạn không có thời gian để thư giãn.

Nhưng điều gì gây ra làm việc quá sức? Trong thế giới đầy cạnh tranh này, hầu hết chúng ta đều ôm lấy niềm tin cốt lõi của nền văn hóa hối hả (hustle culture). Chúng ta có xu hướng làm việc nhiều hơn để phát triển thật nhanh và vươn mình ra xa hơn, chúng ta thường quên mất cách nghỉ ngơi và hạn chế sự quá tải trong công việc.

Nguyên nhân tâm trí phải làm việc quá sức

Một tâm trí làm việc quá sức có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Chúng ta có thể liệt kê một số nguyên nhân có thể khiến một tâm trí làm việc quá sức:

Làm việc nhiều giờ
Khối lượng công việc quá nhiều
Mức độ căng thẳng cao
Thiếu ngủ và nghỉ ngơi
Thiếu chăm sóc bản thân

Tôi có làm việc quá sức không? Ảnh hưởng của tình trạng làm việc quá sức

Khi chúng ta tìm hiểu về nguyên nhân của việc làm việc quá sức, chúng ta cũng cần tìm hiểu tác động của làm việc quá sức đối với não bộ và sức khỏe tinh thần của bạn:

1. Giảm năng suất và khả năng sáng tạo

Khi bạn làm việc trong quá nhiều giờ mà không được nghỉ ngơi, bạn có thể kiệt quệ về thể chất và tinh thần, dẫn đến tụt giảm năng lượng và giảm khả năng tập trung. Điều này có thể gây khó khăn cho việc hoàn thành nhiệm vụ một cách hiệu quả và cuối cùng làm giảm năng suất chung của bạn.

2. Gia tăng lo lắng và căng thẳng

Làm việc quá sức có thể khiến não bạn mệt mỏi, gây căng thẳng và lo lắng. Bạn càng duy trì tình trạng này, sự lo lắng của bạn càng tăng lên theo thời gian.

3. Hệ miễn dịch suy yếu

Đây là một trong những triệu chứng chính của việc làm việc quá sức. Căng thẳng mạn tính và làm việc quá sức có thể gây tổn hại cho cơ thể bạn và ảnh hưởng đến khả năng chống lại bệnh tật. Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn sẽ giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline, có thể ức chế hệ thống miễn dịch. Điều này có thể khiến bạn dễ bị nhiễm trùng và mắc bệnh hơn.

4. Trầm cảm và kiệt sức

Khi bạn làm việc quá nhiều giờ và không có thời gian cho các hoạt động giải trí và chăm sóc bản thân, bạn có thể trở nên kiệt quệ về thể chất và tinh thần. Điều này có thể dẫn đến cảm giác tuyệt vọng, vô giá trị, buồn bã, kiệt sức về thể chất và tinh thần, cảm giác hoài nghi và tách biệt với công việc, đồng thời giảm cảm giác thành tựu cá nhân.

5. Giảm khả năng tập trung và ra quyết định

Làm việc nhiều có thể cản trở mức độ tập trung của bạn, dẫn đến một số triệu chứng của bộ não làm việc quá sức như hay quên và khó đưa ra quyết định.

6. Đau đầu

Thời gian căng thẳng về thể chất và tinh thần kéo dài có thể dẫn đến căng cơ, từ đó gây đau đầu. Loại đau đầu này thường có cảm giác như bị một chiếc đai chật quấn quanh trán hoặc đáy hộp sọ và có thể kèm theo đau cổ, đau vai.

7. Mệt mỏi, căng cơ

Đây là một trong những dấu hiệu nhỏ cho thấy bạn đang làm việc quá sức.

Khi bạn làm việc nhiều giờ và không ngủ đủ giấc hoặc không hoạt động thể chất, cơ thể bạn có thể bị kiệt sức, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và giảm khả năng tập trung. Làm việc quá sức cũng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và tiêu hóa của bạn, dẫn đến thay đổi cân nặng và mức năng lượng.

Chúng ta đã có một cái nhìn khái quát về thế nào là làm việc quá sức, giờ thì hãy cùng tìm hiểu một số phương pháp tiềm năng để thư giãn nó.

8 điều bạn có thể làm để thư giãn nếu làm việc quá sức

Nếu bạn đang cảm thấy quá sức trong công việc, dưới đây là một số cách hiệu quả để đối phó với nó.

1. Đảm bảo rằng bạn tập thể dục hàng ngày, dù chỉ trong nửa giờ

Tập thể dục có thể là một cách thư giãn rất hiệu quả nếu bạn cảm thấy đầu óc mình thường xuyên phải hoạt động quá mức. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục rất có lợi cho cơ thể và trí óc của bạnl khi àm việc quá sức. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng.

Bạn thắc mắc vì sao lại phải gây sức ép cho cơ thể khi tâm trí của bạn đang trên bờ vực bùng nổ? Lý do là vì tập thể dục kích thích sản xuất endorphin – hay còn gọi là yếu tố thần kinh “cảm thấy dễ chịu” của não. Đó là bệ phóng tâm trạng tự nhiên, giúp giảm căng thẳng và lo lắng.

Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho tâm trí và cơ thể của mình như một cách để giảm căng thẳng và duy trì sự cân bằng lành mạnh trong cuộc sống bận rộn của bạn. Từ yoga và thiền đến các bài tập cường độ cao, hãy chọn bất kỳ hoạt động nào phù hợp với sở thích cá nhân của bạn và trung thành với hoạt động đó để giải tỏa tâm trí và nạp lại năng lượng. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận trong khi tập thể dục. Đừng gây căng thẳng cho cơ bắp của bạn quá nhiều trong quá trình giảm căng thẳng tâm trí.

2. Thực hành thiền chánh niệm mỗi ngày

Thiền là một công thức đã được thử nghiệm và kiểm chứng để đối phó với các dấu hiệu của việc làm việc quá sức như căng thẳng và lo lắng trong nhiều năm. Đây là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để xoa dịu một tâm trí phải làm việc quá sức. Không chỉ vậy, nó mang lại sự bình yên và thấu suốt trong cuộc sống bận rộn của chúng ta.

Theo thiền sư Thích Nhất Hạnh, chánh niệm là một sức mạnh diệu kỳ, nhanh chóng thu gom những suy nghĩ bộn bề của chúng ta và đưa chúng trở lại trạng thái nguyên vẹn. Thiền chánh niệm giúp cải thiện năng suất, nhịp tim và huyết áp, đồng thời giảm căng thẳng, lo lắng và mất tập trung.

Bạn có thể tập thiền 10-15 phút mỗi ngày trước khi ngủ để giảm chứng mất ngủ, mệt mỏi. Bạn chỉ cần thư giãn, ngồi thẳng, nhắm mắt lại và hít thở sâu. Hãy cố gắng duy trì nhịp thở của bạn và đừng làm căng não. Hơn nữa, bạn có thể bật một số bản nhạc thư giãn và êm dịu để tạo tâm trạng. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy chúng trên Spotify và YouTube.

Cho dù bạn là một thiền giả dày dặn hay một người mới bắt đầu, việc đưa thiền chánh niệm vào thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn thư giãn tâm trí khi làm việc quá sức, đồng thời giúp bạn tập trung hơn vào công việc và cuộc sống hàng ngày mà không bị căng thẳng quá nhiều.

3. Tạm dừng và hít thở sâu mỗi khi bạn cảm thấy quá tải

Bạn đã bao giờ để ý đến nhịp thở của mình và thay đổi của nó khi bạn căng thẳng chưa? Thông thường, chúng ta quá bận rộn để quan sát những dấu hiệu của việc làm việc quá sức. Hít thở sâu là một trong những cách hiệu quả nhất để làm dịu hệ thần kinh và tâm trí bận rộn của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng hít thở sâu giúp bạn thư giãn tâm trí và cơ thể, giảm căng thẳng và lo lắng. Nó cũng có thể giúp quản lý những cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực. Kỹ thuật thở hộp được chứng minh là giúp làm dịu tâm trí đang làm việc quá sức của bạn. Có một số bước đơn giản để thực hành phương pháp này như sau:

Bước đầu tiên : Hít vào bằng mũi trong khi đếm đến bốn.
Bước thứ hai : Nín thở và đếm đến bốn.
Bước thứ ba : Thở ra trong khi đếm đến bốn.
Bước thứ tư : Nín thở một lần nữa và đếm đến bốn.
Lặp lại quy trình.

Hãy thử phương pháp này mỗi tối trước khi ngủ. Nếu bạn là người mới bắt đầu và gặp khó khăn với việc thở, bạn có thể bắt đầu với 2 giây thay vì 4 giây cho mỗi bước.

4. Thử đọc một cuốn sách

Đọc sách có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ lặp đi lặp lại. Đó là một cách tuyệt vời để khiến bạn quên đi công việc và giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ thường trực về công việc và deadline. Nếu bạn là một con mọt sách, bạn sẽ biết cảm giác lạc lối trong cuốn sách yêu thích của mình là như thế nào.

Bạn có thể chọn một nơi yên tĩnh và một cuốn sách hay, thế là xong. Thử đọc thứ gì đó sẽ cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn thư giãn. Đọc sách là cách tốt nhất để nghỉ ngơi và thư giãn. Bạn có thể tập đọc sách 30 phút mỗi ngày để xả stress.

5. Viết suy nghĩ của bạn ra giấy

Nếu những suy nghĩ quá tải cứ luẩn quẩn trong đầu bạn, thì tốt hơn hết bạn nên ghi chúng vào nhật ký hoặc sổ tay. Chúng ta thường khó chia sẻ suy nghĩ của mình với bất kỳ ai vì chúng ta sợ bị đánh giá. Viết ra những suy nghĩ của bạn là một cách rất tốt và hiệu quả để trút bầu tâm sự và cảm xúc của bạn. Vì vậy, hãy viết chúng xuống thay vì cứ giữ nó trong đầu.

Viết nhật ký hàng ngày có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn và giảm bớt sự thất vọng cũng như lo lắng. Viết ra bất cứ điều gì đang làm phiền bạn không chỉ khiến bạn cảm thấy thoải mái mà còn có thể giúp giải phóng những cảm xúc chưa được giải quyết. Không phải lúc nào viết nhật ký cũng đồng nghĩa với việc lên kế hoạch hay đề ra giải pháp. Viết nhật ký vào cuối ngày có thể giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó cũng có thể giúp bạn tập trung vào điều gì khác không liên quan đến công việc của bạn.

6. Trò chuyện với ai đó

Nếu bạn có bạn bè hoặc gia đình để dựa vào, bạn luôn có thể liên hệ với họ. Khi bạn chia sẻ cảm xúc của mình với ai đó, điều đó có thể giúp bạn có được một góc nhìn khác; nhờ đó làm giảm căng thẳng, lo lắng và các gánh nặng cảm xúc khác trong bạn.

Giao tiếp với một người hiểu được những gì bạn đang cảm thấy hoặc trải qua sẽ giúp bạn cảm thấy được công nhận và an ủi. Có ai đó lắng nghe bạn một cách nhập tâm và bao dung có thể là một sự giải thoát to lớn; nó khiến bạn cảm thấy được thấu hiểu. Hãy thử gọi cho một người bạn và chia sẻ suy nghĩ của bạn với họ. Bạn cũng có thể gặp gỡ và dành thời gian chất lượng bên họ. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái và nhẹ lòng hơn.

7. Hãy thử kết nối với thiên nhiên

Chúng ta bị ám ảnh bởi công nghệ và tiện ích đến mức thường bỏ lỡ cơ hội kết nối với thiên nhiên. Nếu đầu bạn quá tải với những suy nghĩ, đây là một số hoạt động bạn có thể thử để giải quyết tình trạng quá sức thông qua kết nối với thiên nhiên.

Bắt đầu trồng trọt: Bạn có thể ra chợ, mua một số cây non và trồng trong vườn hoặc sân thượng của mình. Chăm sóc cây cối có thể giúp bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ bốc đồng.
Đi dạo: Để kết nối với thiên nhiên sâu sắc hơn, bạn có thể đi chân trần trong công viên. Bạn cũng có thể thử kỹ thuật tiếp đất (grounding). Đó là một cách hiệu quả để thư giãn tâm trí của bạn, bằng cách kết nối với thời điểm hiện tại và thiên nhiên thông qua năm giác quan.
Cắm trại: Cắm trại là một cách khác để kết nối với thiên nhiên. Bạn nên nghỉ ngơi và đi cắm trại hoặc leo núi trên núi hoặc bất kỳ công viên tự nhiên nào.
Sáng tạo với thiên nhiên: Thử một số hoạt động sáng tạo trong tự nhiên như tập khiêu vũ, tập thể dục, tạo tác phẩm nghệ thuật bằng đất sét, vẽ tranh, v.v.

Thiên nhiên luôn có thể xoa dịu tâm trí và chữa lành tâm hồn bạn. Do đó, hãy tạm rời xa cuộc sống hiện đại và đón nhận nó.

8. Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để cảm thấy tràn đầy năng lượng và được nghỉ ngơi đầy đủ

Một trong những tác động tiêu cực đáng kể của làm việc quá sức là mệt mỏi. Dù cố gắng thế nào, bạn cũng không thể ngủ đủ giấc trong tình trạng như vậy. Dẫu biết rằng không dễ để duy trì một lịch trình ngủ lành mạnh trong thế giới vội vã này, đặc biệt là khi bạn đang thường xuyên phải đối mặt với căng thẳng và lo lắng, tuy nhiên, hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để não được thư giãn. Bộ não của bạn vẫn hoạt động khi bạn ngủ, nhưng nó sẽ loại bỏ các độc tố tích tụ trong não khi bạn đang làm việc.

Nó giống như dọn dẹp các tệp cache khỏi bộ nhớ của bạn và khởi động lại để có hiệu suất tốt hơn. Hơn nữa, nó còn giúp thư giãn hệ thống thần kinh giao cảm trong não và giảm huyết áp. Giấc ngủ ngon là một trong những điều quan trọng nhất trong cuộc sống để có một cơ thể và tinh thần khỏe mạnh.