Dưới đây là các chiến lược tâm lý có thể giúp bạn bám sát mục tiêu của mình.

Năm Mới – trang mới, đó có lẽ là lý do vì sao rất nhiều người luôn đặt ra các kế hoạch vào năm mới. Năm mới thường giống như một khởi đầu mới và là cơ hội tuyệt vời để thay đổi những thói quen xấu và thiết lập những thói quen tốt hơn giúp bạn phát triển về mặt tâm lý, tình cảm, xã hội, thể chất hoặc trí tuệ.

Đương nhiên việc đưa ra kế hoạch thì dễ hơn nhiều so với việc duy trì chúng, đến cuối tháng 3, nhiều người trong chúng ta đã từ bỏ các mục tiêu của mình và quay trở lại khuôn mẫu cũ. Một phần của vấn đề có thể là do chúng ta không biết cách thực hiện các kế hoạch đặt ra trong năm mới, dù chúng ta đã làm tốt phần đặt mục tiêu.

Tại sao chúng ta đặt ra các mục tiêu?

Tại sao có hàng triệu người quyết tâm cho sự thay đổi vào đầu mỗi năm? Một loạt nghiên cứu về cái mà các nhà khoa học gọi là “hiệu ứng khởi đầu mới” đã xem xét cách các mốc thời gian có thể thúc đẩy các hành vi khao khát như thế nào. 

Năm mới giống như một khởi đầu mới, đó là lý do tại sao rất nhiều người thường đặt ra những kế hoạch cao cả trong thời gian này. Mặc dù cách làm này đôi khi có thể dẫn đến việc đặt ra mục tiêu vượt quá khả năng, nhưng việc theo đuổi chúng cũng có thể mang cho ta cơ hội để vượt qua các khó khăn bằng ý chí, quyết tâm và sự khéo léo.

Nhận thức về sự thành công của mỗi kế hoạch là khác nhau. Trong một nghiên cứu, chỉ có khoảng 12% những người đưa ra kế hoạch cho năm mới cảm thấy rằng họ đã thành công trong việc đạt được mục tiêu của mình. Một số kế hoạch phổ biến nhất bao gồm:

• Giảm cân
• Giữ chế độ ăn uống lành mạnh hơn
• Tập thể dục thường xuyên
• Có những lựa chọn tài chính tốt hơn
• Bỏ hút thuốc
• Dành nhiều thời gian hơn cho gia đình

Trong khi nhiều người cảm thấy họ không đạt được các mục tiêu trong kế hoạch của mìn, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đặt ra các mục tiêu cho năm mới có khả năng thực sự thay đổi hành vi cao gấp 10 lần so với những người không đặt ra mục tiêu hay kế hoạch nào.

Vậy, các kế hoạch sẽ kéo dài được bao lâu? Dù hầu hết các cuộc khảo sát cho thấy phần lớn mọi người không kiên định lâu với các kế hoạch năm mới của họ, một nghiên cứu năm 2020 đã chỉ ra 55% người tham gia cho rằng họ đã duy trì thành công các kế hoạch sau một năm. 

Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mọi người thành công hơn trong việc duy trì các mục tiêu mang hướng tiếp cận (chẳng hạn như thay đổi thói quen ăn uống hoặc ngủ nghỉ) hơn là những mục tiêu mang hướng trốn tránh (được thúc đẩy bởi mong muốn tránh né điều gì đó). 

Ngay cả khi các kế hoạch không phải lúc nào cũng phù hợp, không có nghĩa là các kế hoạch đó không đáng để thực hiện. Một cuộc khảo sát do YouGov thực hiện cho thấy những người lên kế hoạch thực hiện các mục tiêu cho năm mới cũng lạc quan hơn về tương lai.

Vậy, bạn có thể làm gì để gia tăng khả năng bám trụ với những kế hoạch tiếp theo của mình? Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn nâng cao khả năng đó.

1. Chọn một mục tiêu cụ thể

Hàng năm có hàng triệu người trưởng thành quyết tâm “giảm cân”, “làm việc hiệu quả hơn” hoặc “lấy lại vóc dáng” trong năm tới. 1 Thay vì chọn một mục tiêu mơ hồ như vậy, hãy tập trung vào điều gì đó rõ ràng hơn để bạn đặt quyết tâm vào đó. Nói cách khác, hãy chọn một mục tiêu thật cụ thể và khả thi.

Ví dụ: Bạn có thể đặt mục tiêu giảm 5kg, lập danh sách việc cần làm hàng ngày hoặc chạy marathon. Hãy đảm bảo rằng mục tiêu của bạn có sự thực tế hơn là hoành tráng. Việc lựa chọn mục tiêu cụ thể và khả thi cũng cho bạn cơ hội lập kế hoạch chính xác về cách bạn sẽ hoàn thành (và bám sát) mục tiêu của mình trong suốt cả năm.

2. Giới hạn các kế hoạch của bạn

Mặc dù bạn đang có một danh sách dài các mục tiêu tiềm năng trong năm mới, nhưng Richard Wiseman, giáo sư tâm lý học tại Đại học Hertfordshire, gợi ý rằng bạn chỉ nên chọn một mục tiêu và tập trung năng lượng của mình vào đó thay vì dàn trải quá nhiều cho vài mục tiêu khác nhau.

Đạt được một mục tiêu dù nhỏ bé cũng có thể thúc đẩy niềm tin của bạn vào bản thân. Đối với các mục tiêu lớn hơn, hãy cân nhắc chia nhỏ chúng thành từng phần để thực hiện từng bước một. Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA) cũng gợi ý rằng chỉ tập trung vào một hành vi tại một thời điểm sẽ có nhiều khả năng đem đến thành công lâu dài.

Đảm nhận quá nhiều việc cùng một lúc có thể khiến bạn nản lòng. Điều này có thể đặc biệt khó khăn vì việc thiết lập các mẫu hành vi mới cần có thời gian và nỗ lực lâu dài. Tập trung vào một mục tiêu cụ thể sẽ giúp cho việc duy trì kế hoạch dễ dàng hơn nhiều. 

3. Dành thời gian lập kế hoạch

Đừng đợi đến phút cuối cùng mới đặt ra mục tiêu của bạn. Lựa chọn một cách khôn ngoan và lập kế hoạch kỹ càng là những điều kiện cần để đạt được bất kỳ mục tiêu nào. Các chuyên gia khuyên bạn nên suy ngẫm về cách bạn thực hiện một sự thay đổi lớn về hành vi, bao gồm các bước bạn sẽ thực hiện, lý do bạn muốn làm nó và những cách để bạn giữ cho mình đi đúng hướng.

Lập kế hoạch chi tiết

Tạo một kế hoạch chi tiết bằng văn bản có thể giúp bạn bám sát mục tiêu. Tại sao giai đoạn này là rất quan trọng để thành công? Trước hết, nó cho phép bạn cân nhắc xem bạn sẽ sử dụng chiến lược nào khi đối mặt với thử thách. Khi mọi thứ trở nên khó khăn, bạn sẽ sử dụng những chiến lược nào để tiếp tục con đường hiện thực hóa mục tiêu của mình?

Nếu bạn đâm đầu vào một mục tiêu mà không có bất kỳ kế hoạch nào, bạn có thể nhanh chóng bỏ cuộc khi đối mặt với bất kỳ chướng ngại, thất bại hoặc cản trở nào. Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là chạy ba lần mỗi tuần, bạn sẽ làm gì nếu bỏ lỡ bốn ngày liên tiếp và bạn sẽ xử lí như thế nào nếu bạn cần nghỉ vì ốm hoặc chấn thương?

Bạn có thể bắt đầu bằng cách viết ra mục tiêu của mình, lập danh sách những điều bạn có thể làm để đạt được mục tiêu đó và lưu ý mọi trở ngại có thể cản đường bạn. Bằng cách biết chính xác những gì bạn muốn đạt được và những khó khăn có thể gặp phải, bạn sẽ có sự chuẩn bị tốt hơn để kiên định với quyết tâm của mình và vượt qua bất kỳ điều gì có thể làm bạn chệch hướng.

4. Bắt đầu từ những bước nhỏ

Ôm đồm quá nhiều việc quá nhanh là lý do phổ biến khiến rất nhiều kế hoạch năm mới thất bại. Bắt đầu một chế độ ăn kiêng không bền vững, tập luyện quá sức tại phòng tập thể dục hoặc thay đổi hoàn toàn hành vi thường ngày là những cách chắc chắn sẽ làm hỏng kế hoạch của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thực hiện các bước nhỏ mà cuối cùng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu lớn hơn.

Những bước nhỏ dẫn đến thành công

• Nếu bạn quyết tâm chạy marathon, hãy bắt đầu bằng cách chạy bộ hai hoặc ba lần một tuần. Từ từ, tăng dần thời gian chạy dài hơn và luyện tập nhiều ngày hơn mỗi tuần.
• Nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn, hãy bắt đầu bằng cách thay thế một số loại thực phẩm kém lành mạnh bằng những lựa chọn bổ dưỡng hơn. Từ đó, lần lượt  thay đổi các yếu tố khác trong chế độ ăn của bạn, chẳng hạn như thêm nhiều loại rau hơn, giảm khẩu phần ăn và/hoặc cắt giảm đồ chiên rán hoặc ăn ngoài.

Mặc dù khởi đầu có vẻ chậm, nhưng những thay đổi nhỏ dần dần sẽ giúp bạn dễ dàng gắn bó với những thói quen lành mạnh mới và tăng khả năng thành công lâu dài.

5. Tránh lặp lại những thất bại trong quá khứ

Một chiến lược khác để theo đuổi kế hoạch năm mới của bạn là không đưa ra cùng một kế hoạch năm này qua năm khác. Wiseman giải thích trong một cuộc phỏng vấn với The Guardian : “Nếu mọi người nghĩ rằng họ có thể làm được, thì hẳn là họ có thể, nhưng nếu họ đã thử và thất bại, thì niềm tin vào bản thân của họ sẽ giảm sút”.

Nếu bạn chọn những mục tiêu giống như bạn đã cố gắng đạt được trong quá khứ, hãy dành thời gian đánh giá kết quả trước đó của bạn. Những chiến lược nào là hiệu quả nhất? Cái nào kém hiệu quả nhất? Điều gì đã ngăn cản bạn theo đuổi quyết tâm của mình trong những năm qua.

Hãy cân nhắc thay đổi kế hoạch của bạn một chút để khiến nó khả thi hơn. Bằng cách thay đổi cách tiếp cận, bạn sẽ có nhiều khả năng nhìn thấy kết quả thực sự trong năm nay.

6. Hãy nhớ rằng thay đổi là một quá trình

Những thói quen không lành mạnh hoặc không mong muốn mà bạn đang cố gắng thay đổi có thể đã mất nhiều năm để hình thành, vậy làm sao bạn có thể bắt chúng thay đổi chỉ trong vài ngày, vài tuần hoặc vài tháng? Hãy kiên nhẫn với chính mình. Hãy hiểu rằng việc thực hiện kế hoạch của bạn là một quá trình. Ngay cả khi bạn mắc một hoặc hai bước sai lầm, bạn vẫn có thể bắt đầu lại và tiếp tục hành trình hướng tới mục tiêu của mình.

Có thể việc đạt được mục tiêu sẽ mất nhiều thời gian hơn bạn muốn, nhưng hãy nhớ rằng đây không phải là cuộc đua về đích. Một khi bạn đã cam kết thay đổi một hành vi, có thể bạn sẽ tiếp tục thực hiện điều đó trong suốt phần đời còn lại của mình.

7. Nhận sự giúp đỡ

Vâng, chắc hẳn bạn đã nghe lời khuyên này cả triệu lần, nhưng đó là bởi vì hệ thống bạn bè thực sự có hiệu quả. Có một hệ thống hỗ trợ vững chắc có thể giúp bạn duy trì động lực và tính trách nhiệm. 8 Tình bạn thân thiết cũng làm cho việc đeo đuổi với kế hoạch của bạn trở nên thú vị hơn. Vì vậy, lý tưởng nhất là hãy tìm một người bạn hoặc người thân có cùng chí hướng để cùng bạn thực hiện mục tiêu của mình.

Hãy giải thích mục tiêu của bạn với bạn thân hoặc gia đình và nhờ họ hỗ trợ trong quá trình thực hiện. Tốt hơn hết, hãy tranh thủ sự giúp đỡ của những người khác bằng cách tham gia một nhóm có chung mục tiêu với bạn.

8. Làm mới động lực

Những ngày đầu của kế hoạch năm mới, có thể bạn sẽ cảm thấy dồi dào sự tự tin và động lực để đạt được mục tiêu của mình. Bởi bạn chưa thực sự đối mặt với bất kỳ sự khó chịu hay cám dỗ nào liên quan đến việc thay đổi hành vi của mình, nên việc thực hiện nó nom có vẻ quá dễ dàng.

Sau khi đối mặt với thực tế là lê lết bản thân đến phòng tập thể dục lúc 6 giờ sáng hoặc nghiến răng chịu đựng những cơn đau đầu do cai nghiện nicotin gây ra, động lực để theo đuổi kế hoạch cho năm mới của bạn có thể bắt đầu giảm dần.

Khi đối mặt với những khoảnh khắc như vậy, hãy nhắc nhở bản thân chính xác lý do tại sao bạn lại làm điều này. Hãy suy nghĩ về (hoặc viết sẵn một danh sách để cần là có luôn) bạn sẽ đạt được những gì khi hoàn thành mục tiêu của mình. Hãy tìm nguồn cảm hứng có thể giúp bạn tiếp tục vững bước khi gặp khó khăn.

9. Tiếp tục nỗ lực vì mục tiêu của bạn

Đến tháng 3, nhiều người đã mất động lực ban đầu mà họ có được vào tháng Giêng. Hãy giữ cho nguồn động lực đó tồn tại bằng cách tiếp tục thực hiện các mục tiêu của bạn, ngay cả khi đối mặt với những thất bại. Nếu phương pháp hiện tại của bạn không hiệu quả, hãy đánh giá lại các chiến lược của bạn và đề ra một kế hoạch mới. Linh hoạt với kế hoạch của bạn —và thậm chí cả mục tiêu cuối cùng của bạn —sẽ giúp bạn thành công.

Viết nhật ký kế hoạch 

Hãy cân nhắc việc có một nhật ký kế hoạch, nơi bạn có thể ghi lại những thành công và khó khăn của mình. Việc viết những lý do khiến bạn nỗ lực cho mục tiêu của mình sẽ cho bạn một nguồn tham khảo, động viên mỗi lúc bạn cảm thấy mệt mỏi và không có động lực. Hãy suy nghĩ về những gì đang khiến bạn chùn bước (chẳng hạn như căng thẳng trong công việc hoặc cuộc sống gia đình) và cách đối phó hiệu quả.

Bằng cách tập trung và thực hiện kế hoạch của mình suốt cả năm, bạn sẽ là một trong số ít người có thể tuyên bố đã giữ vững được mục tiêu của Năm Mới. Và nếu bạn viết ra tiến trình và chiến lược của mình, đó sẽ là bằng chứng cho những nỗ lực của bạn nếu bạn cảm thấy muốn bỏ cuộc.

10. Học hỏi và thích ứng

Vấp phải trở ngại là một trong những lý do phổ biến nhất khiến mọi người từ bỏ các mục tiêu năm mới của họ. Nếu bạn đột nhiên tái lặp một thói quen xấu, đừng coi đó là một thất bại. Con đường hướng tới mục tiêu của bạn không phải lúc nào cũng bằng phẳng và thường có những chông gai. Thay vào đó, hãy xem việc tái lặp là cơ hội học tập.

Nếu bạn có viết nhật ký kế hoạch, hãy viết ra những thông tin quan trọng, ví dụ như về thời điểm tái lặp, điều gì có thể đã kích hoạt nó và bạn có thể làm gì khác đi vào lần tới. Bằng cách hiểu những thách thức bạn gặp phải, bạn sẽ có sự chuẩn bị tốt hơn để đối phó với chúng trong tương lai.

Nguồn: https://www.verywellmind.com/how-to-keep-your-new-years-resolutions-2795719

————–
(***) Bản quyền bài dịch thuộc về Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả (nếu có) và nguồn là “Nguồn: Tham vấn trị liệu Tâm lý MindCare”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

——-
Hãy liên hệ với chúng tôi bất cứ khi nào bạn cần được hỗ trợ:
☎️ 0828.77.22.33 (Dịch vụ Tham vấn Trị liệu, Đánh giá Tâm Lý) / 0877.16.33.66 (Dịch vụ Hướng nghiệp, Tâm Lý cho Doanh nghiệp & Học đường)
📧 tamlymindcare@gmail.com
📲 https://mindcare.vn/